LA FATIGA

Will Roland Vargas, Entrenador de Triatlón "GOOD WILL RUNERS y de los mejores  Triathletas de Colombino

LA FATIGA EN EL DEPORTISTA

Escribir un libro sobre este tema seria insuficiente, pues implica el complejo mundo de la biología humana y su comportamiento frente al movimiento. Cada día emerge mas evidencia que nos nutre de saber sobre el tema y nos permite tener una comprensión mas profunda de nuestro cuerpo. Si eres atleta, vives la Fatiga; si eres Entrenador, la produces con tus entrenamientos, así que dispongámonos a conocer el porque de este tema tan interesante y tan desconocido.

LA FATIGA

“La Fatiga se define como una reducción reversible de la fuerza o de la potencia; la fatiga puede conducir a un fallo en la tarea y, por tanto, este fallo se define como la incapacidad de mantener el nivel de rendimiento o la potencia de salida durante el ejercicio” Dr. JOSE ANTONIO LOPEZ CALBET.

Extraído de la conferencia del Dr. López Calvet del simposio de Fatiga 2021 del  Exercise Physiology Training.

Como lo explica el Dr. Lopez Calvet, cuando una persona hace ejercicio hasta el agotamiento, la fatiga puede llegar de diferentes formas o podríamos decir, diferentes tipos de fatiga

FATIGA METABOLICA. - Cuando es causada por un desajuste entre la demanda de ATP y su suministro, en cualquiera de sus sustratos energéticos.

FATIGA NEUROMUSCULAR. - Que no es mas que un fallo en la transmisión de las ordenes y los comandos del sistema nervioso central hacia los músculos que se encuentran ejecutando la actividad física

FATIGA MENTAL. En el sistema nervioso central por un proceso psicológico que causa lo que podríamos llamar fatiga mental.

FATIGA DE LOS MUSCULOS RESPIRATORIOS.- debido a una demanda excesiva de oxigeno en los músculos respiratorios que retroalimentan al sistema nervioso central, exagerando el nivel de fatiga percibida, reduciendo, también, el flujo sanguíneo a los músculos locomotores, exacerbando la fatiga metabólica y posiblemente la fatiga neuromuscular.

Esta parte de la publicación solo tratara temas de la fatiga por depleción de sustratos energéticos; las fatigas que se presenten por deshidratación, control central, respiratoria, enfermedad u otras, tendrán su apartado especial en este blog.

1- Que es la fatiga ?

Algunos autores la denominan como ¨ pérdida de la velocidad ¨, otros afirman que son sensaciones de dolor y de cansancio. Para estar de acuerdo con ambas posiciones podemos entender que una cosa podría ir de la mano con la otra, pues en el desarrollo de un ejercicio físico de considerable intensidad, e incluso a bajas intensidades y largas distancias, la aparición del dolor o el cansancio, trae consigo una disminución de la velocidad del ejercicio que se realice.

Pero como se presenta en el cuerpo ?

Aunque ya dijimos que es el dolor, cansancio y perdida de la velocidad, en el cuerpo se presenta de diferentes formas según el tipo de ejercicio e intensidad a que este se realice.

En los Sprints, por ejemplo, se presenta la fatiga, más por la perdida de la velocidad que por dolor o cansancio.

Aunque la acumulación de lactato ya dejo de ser un paradigma de causa del cansancio y tal vez la Caída del PH por acumulación de acidez es probablemente la causa principal a la que se le atribuye la fatiga, esta acumulación no se presenta en los Sprints, tampoco se presentan altas acumulaciones de lactato o disminución del PH que produzcan fatiga en los corredores de fondo e incluso en algunos entrenamientos.

En las maratones, triatlones, ciclismo de ruta, etc., la perdida de electrolitos, deshidratación, glucógeno muscular, control central, entre otros, pueden producir los efectos causados de fatiga aeróbica, como se refleja en el video de Gabriele Andersen Scheiss, maratonista nacionalizada Suiza en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984.

Video Cortesia Youtube.com

No permitió ser atendida por personal medico para no ser descalificada, a partir de ese momento se creó la Ley Scheiss que permite atención en competencia.

Aunque no es realmente el lactato el causante de la fatiga, su incremento esta directamente relacionado con la acidez corporal debido a que al producirse este, se generan reacciones bioquímicas que producen iones de hidrógeno que acidifican el medio celular y por ende el medio sanguíneo. Pero,  Entonces no solo el lactato o su reacción al producirse, es causante de la fatiga; también intervienen otros factores distintos que podríamos identificar de la siguiente forma :


FATIGA EN LOS SPRINTS ( Anaeróbico Aláctico ).
FATIGA ANAEROBICA ( Anaeróbico Láctico ).
FATIGA AEROBICA ( Aeróbico ).

Aunque fisiológicamente puedan existir muchas reacciones internas que produzcan cansancio o fatiga ( bajos niveles de hemoglobina, deficiencia de minerales o vitaminas, impactos, traumatismos o golpes musculares, trasnocho, déficit de sueño reparador, deshidratación, perdida d electrolitos, etc. ), las tres anteriores son en el deporte competitivo las más importantes y en las que generalmente o en la mayoría de los casos convergen las otras causas, pues por ejemplo un bajo nivel de hemoglobina en la sangre incide en una menor distribución de Oxigeno en el cuerpo, comprometiendo los factores Aeróbicos en donde la deficiencia de Oxigeno produciría acciones anaeróbicas con bajas del PH, además de altos niveles de lactato, objeto de una inminente fatiga. Pero dejemos estos otros casos para apartados especiales que trataremos mas adelante y centrémonos en nuestros tres casos.

1.1 FATIGA EN LOS SPRINTS ( Anaeróbico Aláctico ).

Como lo Veremos en el Capitulo I de este Blog, en el Numeral 1.2 CF o CP, este proceso se desarrolla a altas velocidades y en muy corto tiempo. El deportista empieza a perder la velocidad en los primeros 5 o 6 segundos con una notable perdida de la velocidad después de los 12  segundos. La explicación de esta perdida de velocidad radica en que la disminución o agotamiento de CF ( Creatín Fosfato ) obliga al organismo a hacer un cambio en la consecución de energía de un sistema al otro, como lo es, el de pasar del Sistema ATP-CF al Sistema Anaeróbico lactácido, necesitando reponer ATP del glucógeno muscular almacenado. Es esta disminución de CF, la que produce la primera de las fatigas representada más que con cansancio o dolor, si con la disminución de la velocidad, factor evidente de la fatiga.

Podríamos decir entonces, que la primera fatiga se debe a la disminución de CF.

Un entrenamiento adecuado podría reducir los efectos de fatiga del CF, ya que se ha demostrado que se puede mejorar la capacidad muscular de almacenar ATP y CF, pero sobre todo, se puede mejorar la producción de las encimas CFQ ( Creatín Fosfoquinasa ) que sirven como catalizadoras en la descomposición del ATP y CF.

El aumento de ATP y CF mas las encimas catalizadoras en el músculo, puede aumentar la capacidad en el deportista de mantener el sprint por un tiempo mas largo.

A nivel de Nutrición Deportiva, un protocolo de creatina adecuado puede ayudar a mejorar el retardo de la fatiga en este sistema energético. (ver protocolos de creatina y cafeína en este blog)

1.2 FATIGA ANAEROBICA ( Anaeróbico Láctico )

Como dijimos en hechos anteriores, el lactato no es más que la resultante de la mezcla del Piruvato y la NADH cuando, a causa de la deficiencia de oxigeno, el Piruvato no pueden entrar en la mitocondria.

Pues bien, el lactato es el metabolito resultante del trabajo anaeróbico.

si bien, ya se ha discutido suficientemente que el lactato no es causa de fatiga muscular, muchos autores han expuesto el protagonismo de los iones de Hidrogeno resultantes de la fermentación anaeróbica del piruvato y su baja en el PH de los fluidos del cuerpo y su relación directa con la fatiga. (El PH es una unidad de medida que se utiliza para saber la diferencia entre el grado de alcalinidad y acidez de las sustancias. Un PH de 7° es un valor neutro, ni ácido ni alcalino).

En reposo el PH de las células del cuerpo son neutras y el de la sangre es un poco alcalino (7.4°). Pero durante el ejercicio de carácter anaeróbico lactácido, se generan acumulaciones de lactato que se desbordan por la sangre junto con los hidrogeniones que acidifican las células del cuerpo por donde quiera que esta pase. Se han hecho muestras que dieron como resultado un PH de 6.4° ( Bergstrom ; Hermansen y Osnes). Es entonces esta acidez la causante de la fatiga? muchos científicos del deporte argumentan que si!

Que plantean esos autores? 
Cuando la acidez en los músculos aumenta, disminuye la salida de calcio de los retículos sarcoplasmáticos y  la capacidad del cuerpo de extraer energía del glucógeno disminuye, disminuyendo la contracción muscular y por ende se presenta una baja el la velocidad, Disminuye la sensibilidad de la troponina al calcio lo que dificulta el efecto contráctil actino-miosínico, disminuye la excitabilidad del sarcolema, hay interferencia en la acción de los puentes cruzados disminuyendo la capacidad contráctil, inhibición de las ATPasas, disminuye la recaptura del calcio al retículo sarcoplasmático, entre otras. 

Es entonces necesario aplicar entrenamientos que retarden la disminución del PH y que se identifican con elevadas cantidades de ácido láctico.?

Actualmente, el lactato es considerado un metabolito energético que por vía gluconeogénica, nos va a aportar energía, elevando la tendencia a que, en el sistema energético anaeróbico lactácido, las direcciones de entrenamiento de TOLERANCIA AL LACTATO o RESISTENCIA AL LACTATO se deberían dejar de llamar así ya que al lactato no hay que tolerarlo ni resistirlo, en un sentido lógico de la fisiología deportiva. Por que tolerar algo o resistir algo que no nos hace daño y en cambio si nos aporta energía? deberían llamarse acaso, Tolerancia y Resistencia al PH? o a los iones de hidrogeno? 

Es el lactato acaso un problema?

los científicos no se han podido poner de acuerdo sobre el exceso de lactato en las células y en la sangre y hay vertientes que dejan entrever que altas acumulaciones celulares de este metabolito pueden ejercer efectos similares a los expuestos por la baja de PH. sin embargo al ser este un metabolito energético es fácilmente metabolizado para producir energía eliminándolo del cuerpo.

Como eliminar este lactato de nuestro cuerpo ?

Se puede eliminar el lactato del cuerpo poniendo en funcionamiento la gluconeogénesis y esto se logra a través del sistema aeróbico Ligero ( ejercicios de larga duración a baja intensidad ) ya que las fibras de contracción lenta utilizan  este metabolito como combustible y para la acidez producida por la baja del PH el cuerpo posee un sistema de amortiguación que veremos mas adelante.

Pero, existen otros autores como el Dr. Hakan Westerblad  que considera inocuo el PH bajo o la Acidez celular a la hora de las contracciones musculares, argumentando que el bajo de PH no produce efectos antes expuestos. Las consecuencias intercelulares del metabolismo anaeróbico que se dan son la acumulación de fosfatos inorgánicos (Pi) por el rompimiento de creatinfosfato. este incremento de Pi, disminuye la producción de fuerza de los puentes cruzados, y disminuye la sensibilidad de calcio miofibrilar, aduciendo que la disminución del PH tiene muy poco impacto en la función contráctil siendo esta más un marcador similar al lactato y no un desencadenante. Otro desencadenante, aportado por el Dr. Hakan, en esta misma línea investigativa es, que al aumentar la fatiga, disminuye el ATP, aumentando de la concentración del magnesio citosólico, ya que al descomponerse el ATP, este se descompone en ADP + Pi + Mg2+, inhibiendo los canales sarcoplasmáticos en los que se libera el Calcio, junto con sus receptores de Rianodina, lo que compromete la contracción muscular.

Extraído de la conferencia del Dr. Hakan Westerblad, del simposio de Fatiga 2021 del  Exercise Physiology Training.

1.3 FATIGA AEROBICA.

                                                         Alvaro Lozano, de los mejores ciclistas Colombianos

Es necesario entender que los metabolismos corporales para producir energía actúan conjuntamente y dependiendo de la intensidad del ejercicio, existe un predominio metabólico de alguno de ellos para el rendimiento.

En este punto, ya hemos dicho que el cuerpo humano tiene suficiente grasa para mantener ejercicios prolongados por muchísimo tiempo pero a muy baja intensidad, pero a intensidades mayores aeróbicamente hablando, los carbohidratos son la fuente predominante en la producción de energía. 

Cuando ingerimos alimentos (carbohidratos simples o compuestos) estos pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa y esta se usa directamente como combustible, se almacena en el hígado en forma de Glucógeno o se almacena en el musculo en la misma forma.

Dos formas de Carbohidratos intervienen en la producción de esta energía; el Carbohidrato en forma de Glucosa Sanguínea y el Carbohidrato en forma de Glucógeno almacenado en el musculo.

Glucosa Sanguínea.

El hígado puede almacenar (mas o menos) unos 600grs. de  glucógeno que va liberando en la sangre en forma de glucosa en la medida en que los niveles sanguíneos disminuyan por causa del ejercicio, entre otras cosas. 

En la medida que se va realizando actividad física aeróbica, el primer sustrato predominante es la glucosa sanguínea  y por supuesto, es el primero que llega a niveles de agotamiento. en la nutrición deportiva tradicional, esta disminución puede ser asociada a que el deportista no ha tenido la precaución de hidratarse con bebidas ricas en carbohidratos, preferiblemente compuestos, ya que los simples pueden elevar los niveles de insulina produciendo una hipoglucemia reactiva, pero este detalle lo muraremos profundamente cuando estemos en el apartado de hidratación deportiva. 

Cuando las reservas de glucógeno hepático llegan a niveles  bajos, el cuerpo envía una señal de alerta al sistema nervioso central que le indica que dicho sustrato energético esta llegando a su limite y que es necesario bajar el ritmo de carrera para que predomine la lipolisis como nuevo sustrato de energía obligando a la baja de ritmo deportivo o usar de manera predominante el glucógeno muscular para mantener el ritmo de carrera. a esta primera sensación de alerta es a la que muchos deportistas llaman "El Muro" que se puede presentar dentro de los primeros 40 o 50 minutos de actividad aeróbica de mediana o gran intensidad. es por esto recomendado el uso de Geles energéticos o bebidas hidratantes con carbohidratos compuestos que permiten proteger los niveles de glucógeno hepático, retardando "el Muro" deportivo de la primera hora.


Glucogeno Muscular.

Esta fatiga está determinada por el agotamiento del glucógeno muscular. Cuando el ejercicio se realiza a niveles en que no se producen acumulaciones de lactato significativas o en condiciones aeróbicas máximas con acumulaciones importantes de lactato, los músculos del cuerpo utilizan el glucógeno como su principal fuente de energía, que no es más que el trabajo en el sistema aeróbico glucolítico.

Cuando se acaban las reservas de glucógeno muscular, el deportista experimenta una especie de fatiga, representada no en un dolor muscular propiamente dicho, sino en una sensación ¨opresiva¨ en donde el deportista se siente sin ganas de seguir el trabajo. Aunque existan reservas de grasas en donde el metabolismo lípido, pueda empezar a aportar energía, también existen vías metabólicas coadyuvantes como la cetogénesis y la gluconeogénesis que permiten reemplazar la falta de glucógeno muscular.

Este agotamiento de glucógeno, en la mayoría de los casos, puede suceder por una deficiente alimentación del deportista ( baja en carbohidratos ) y en trabajos que comprometan mas de una sesión diaria de entrenamiento, en una o mas semanas de la preparación del deportista.

Por esta razón cuando se entrena varias veces al día con intensidad, durante un tiempo determinado ( varias semanas ) el atleta compromete las reservas de glucógeno en sus músculos, ocasionándose así la fatiga. Es en esta etapa del entrenamiento en donde el deportista deberá tener una muy buena alimentación rica en hidratos de carbono a un 70% o más, para mantener siempre a nivel las reservas de glucógeno muscular, sabiendo que los hidratos de carbono reponen el glucógeno de los músculos en solo 24 horas.

Pero puede existir agotamiento de glucógeno en una competencia y así producir fatiga ?

En principio podríamos decir que no, y esto de acuerdo a la competencia, por ejemplo en pruebas de natación, o de atletismo o ciclismo de pista, o patinaje en donde las pruebas a una intensidad máxima no superan los 20 minutos, se han podido detectar mediante biopsia que el músculo tiene reservas de glucógeno hasta para mas de una hora. Pero aquí se presenta un fenómeno de fatiga por el agotamiento parcial del glucógeno, que es como un sistema de defensa del metabolismo para proteger los niveles de este combustible muscular, ya que en la contracción muscular de una prueba de competencia, algunas fibras pueden quedar, durante breves periodos, completamente agotadas, por ejemplo los niveles de glucógeno en las fibras de contracción rápida ( Blancas ) se agotan primero que en las fibras de contracción lenta ( Rojas ) que son las que pasan a mantener el tren de competencia, produciendo no solo esta sensación de cansancio, sino también una disminución en el ritmo o velocidad de la prueba. En pruebas de competencia como la maratón, el ciclismo de ruta o el triatlon, intervienen otros metabolismos como la Lipólisis ( energía a partir de las grasas ) o la cetogenesis y en el mas extremo de los casos la gluconeogénesis ( conseguir azúcar de los aminoácidos de las proteínas, glicerol, lactato, etc. ) metabolismo que estudiaremos mas adelante.


POR QUE SE CULPÓ ENTONCES AL LACTATO DE PRODUCIR FATIGA?

 Desde que se descubrió el lactato hace mas de 200 años, este ha sido blanco de variada controversia en el mundo del deporte y son muchos los autores a lo largo de estos dos siglos que lo han asociado a la fatiga, sin embargo, el concepto de lactato y fatiga, tal ves se hizo muy popular a principios del siglo XX cuando los científicos W.M. Fletcher y F.G. Hopkins publicaran estudios en el Journal of Physiology, en ranas aplicando electroestimulación y asociaron los aumentos de lactato en las fibras musculares de las ranas con la fatiga y desde ese momento, la comunidad deportiva adoptó este creencia que se mantuvo casi hasta la llegada del siglo XXI cuando varias investigaciones coincidieron en el valor del lactato como un MARCADOR de intensidad y no un elemento causante de la fatiga. pero, como no creerle a todo un premio novel de la fisiología? (Hopkins 1929)

EL CONTROL DEL LACTATO COMO MARCADOR, AYUDA A RETARDAR LA FATIGA?

Por lo visto anteriormente entendemos que las acumulaciones de lactato en el cuerpo, no producen el fenómeno de la fatiga, pero lo que si se ha demostrado es que funciona como un Marcador de intensidad que nos permite entender que, a mayor acumulación de este metabolito, mayor fue la intensidad del ejercicio y por ende, mayor el gasto energético y así más rápido podrá llegar la NO deseada fatiga, ya que habrá mayor gasto de glucógeno muscular y su posterior disminución, que debilitarán al deportista o dicho de mejor forma, disminuye el funcionamiento de la Glicólisis. 

A continuación podremos ver dos de los muchos ejemplos que podremos encontrar en el mundo sobre los incrementos de lactato frente a las diferentes áreas o zonas funcionales en el deporte: 

Descripción de las intensidades en la natación inglesa propuesto por Bill Sweetenham, y compartida por el Entrenador Español Víctor Maya al grupo de Alto Rendimiento de Natación latinoamericano. 

Grafico de los sistemas energéticos y sus intensidades en lactato presentado por el Dr. Juan Carlos Mazza en sus cursos de profundización de fisiología deportiva.

Como podemos ver en los cuadros anteriores, el lactato va mostrando un incremento a medida que las zonas de entrenamiento van aumentando su intensidad y muchos autores en diferentes partes del mundo, han tratado de utilizar el lactato como marcados para cada una de sus zonas, por lo que ha funcionado como guía de control del esfuerzo, como lo podemos ver en el siguiente grafico del Dr. Juan Carlos Mazza en relación al lactato y la velocidad:

Hay muchos protocolos de lactato que nos permiten conocer o predecir las diferentes zonas de entrenamiento y sus velocidades o frecuencias de paso que el deportista debe hacer para mantenerse dentro de cada una de estas zonas y así cumplir con las exigencias de lo programado por el entrenador dentro del  microciclo.

Se hace entonces necesario para retardar la fatiga, por el uso de Lactato como marcador, en 3 formas sugeridas, que son :

I.
a) Disminuir la Producción de acumulación del Lactato
b) Aumentar la eliminación de Lactato
c) Aumentar la tolerancia al Lactato

a) Para disminuir la producción de la acumulación del Lactato, existe una manera, podríamos decir que principal y es la de mejorar el Máximo Consumo de Oxígeno o MVO2 ( este MVO2 lo estudiaremos a fondo en el capítulo de sistemas energéticos ) que no es mas que la mayor cantidad de Oxígeno que puede llegar a la mitocondria de la célula, en donde por el ciclo de Krebs, se puede consumir mas piruvato y NADH dentro de la mitocondria produciendo más ATP por unidad de glucógeno y de esta forma evitar que estos dos elementos (piruvato y NADH) se acumulen para producir lactato, e decir, si se usa el glucógeno en condiciones de piruvato oxidado por mitocondria y no por fermentación, maximizamos la producción de energía aumentando el VO2 máximo y retardando la glucolisis anaeróbica que gasta mas rápido el glucógeno muscular. A mayor cantidad de consumo de Oxígeno, mas eficiencia del glucógeno para producir energía y menor acumulación de lactato por vía anaeróbica.
Hace poco se ha tomado en cuenta un segundo factor que puede servir para este 
mismo caso y es ; parece ser que parte del piruvato al combinarse con amoniaco, se
produce una sustancia denominada ALANINA que se desprende de los músculos y
pasa al torrente sanguíneo convirtiéndose posteriormente en Glucosa en el hígado.

b) Para aumentar la eliminación de Lactato en el entrenamiento son necesarias las distancias largas, es decir, el trabajo aeróbico dentro del entrenamiento. El ácido láctico es una sustancia ligera y fácil de transportarse desde el interior de la célula hacia la parte extracelular o fluido sanguíneo. Entre mayor cantidad de sangre pase por las fibras musculares activas, mas densidad capilar exista y una mejor distribución del flujo sanguíneo, mas lactato se puede transportar hacia las fibras musculares en reposo, el corazón y el hígado para ser resintetizado y así producir energia.

El corazón juega un papel importantísimo en la reutilizacion del Lactato, debido a una enzima llamada Lactato-dehidrogenasa ( LDH ). Esta enzima participa en el metabolismo del ácido láctico. En los músculos del cuerpo existen dos formas de funcionamiento de esta enzima, una para el corazón y la otra para el resto de los músculos. Para los músculos ( M-LDH ) regula la formación de Lactato a partir del Piruvato, mientras que la del corazón ( C-LDH ) regula la reacción inversa, es decir, transforma el Lactato en Piruvato. Esta C-LDH no solo se encuentra en el corazón sino que también se encuentran en algunas proporciones en las fibras de crispación lenta de los músculos del cuerpo, es por esta razón que antes hemos dicho que las fibras de crispación lenta ( rojas ) utilizan el Lactato como combustible, sintetizándolo para producir nuevamente energía.

Lo antes expuesto nos da la idea de la importancia del trabajo aeróbico para la recuperación del deportista con altos niveles de acidosis.

c) Para aumentar la tolerancia al lactato es necesario un entrenamiento especial para lograr que el cuerpo resista altas concentraciones de ácido láctico y de esta forma, el deportista pueda seguir trabajando en la glicólisis anaeróbica y poder mantener por mas tiempo este ritmo alto de carrera. Dos formas que pueden mejorar esta tolerancia son la capacidad de amortiguación y tolerancia al dolor y la fatiga.

1) La mayor amortiguación disminuye los efectos del lactato y los iones de hidrogeno sobre el PH, esto quiere decir que los amortiguadores son unas sustancias de ácidos débiles y unas sales del mismo ácido que se encuentran en la sangre y en otros fluidos de las células musculares que al combinarse con el PH bajo lo debilitan o amortiguan, evitando disminuciones del PH en los músculos, que causan la fatiga.

En el cuerpo humano existen 3 tipos de amortiguadores; los de Fosfato, los de bicarbonato y de proteína. Este ultimo es el que más se utiliza para la amortiguación en el ejercicio. El 75% de la amortiguación en el ejercicio se debe a las proteínas ( Fisiología de Guyton Pgs. 115 ) en donde más se encuentran estos amortiguadores es en la sangre y en los músculos. En la sangre se ha hecho un estudio completo de la efectividad de la amortiguación, al saberse que los ácidos débiles de los aminoácidos que contienen la proteína se mezclan con el ácido láctico y lo debilitan, evitando las bajas de PH en el cuerpo. Aunque la amortiguación en los músculos no ha sido estudiada tan a fondo, se cree que allí la amortiguación es cinco veces más efectiva en la debilitación del ácido láctico que en la misma sangre.

Como entrenar el mejoramiento de la amortiguación, será explicado en el entrenamiento de los sistemas energéticos.

2) La tolerancia al dolor es un factor indispensable para que el deportista pueda, no solo enfrentar un entrenamiento, sino que también pueda finalizar una prueba de competencia. La atención no se centraría entonces en que si en la tolerancia al dolor intervienen factores sicológicos o fisiológicos, sino en el alejamiento de la barrera del dolor, motivando al deportista a realizar entrenamientos con altos niveles de acidosis que permitan a este, acostumbrar su cuerpo desde el punto de vista sicológico y fisiológico a este tipo de sensaciones de dolor, para tener una tolerancia adecuada a la competencia.

La Variabilidad de la frecuencia Cardiaca y el control de la Fatiga.

En los últimos años (para el momento de escribir este artículo estamos en el 2022) se ha venido popularizando una herramienta que le permite a los entrenadores poder monitorear “el control de la fatiga” en sus atletas, midiendo la Variabilidad de la Frecuencia cardiaca (VFC) o HRV (por sus siglas en inglés Heart Rate Variability) y así poder tener en tiempo real el comportamiento de recuperación del individuo.

Pero, ¿Qué es el VFC?

Cuando el corazón late, hay un intervalo de tiempo entre latidos cardiacos consecutivos a los se le les ha denominado Variabilidad de la duración del ciclo o variabilidad RR, y, aunque parezca que un corazón late de manera estable en un estado de reposo, por ejemplo, los intervalos RR (tiempos entre latidos cardiacos) pueden variar de manera considerable y esto se puede medir en milisegundos.

En las ciencias del deporte, ya hay evidencia recogida que nos permite entender que esta variabilidad puede ser un indicador que alienta las esperanzas de poder medir los niveles de recuperación del individuo después de una carga intensa del entrenamiento, de tal forma que ya podemos encontrar relojes de marcas especializadas y bandas que miden no solo la Frecuencia Cardiaca sino la VFC.

¿Pero cómo está haciendo la ciencia del deporte para poder medir esta respuesta del organismo?

Primero debemos entender algo sumamente elemental para esta situación y es el comportamiento específico para el deporte en términos de sistema autónomo. Cuando hacemos actividad física o practicamos algún deporte, una vez iniciamos la actividad, se activa el Sistema Simpático con una casi total desaparición del sistema parasimpático (SP), aumentando la frecuencia cardiaca y disminuyendo la VFC y una vez terminamos la práctica de este, se disminuirá la FC muy rápido apenas termina el ejercicio y se activará el sistema parasimpático pero la VFC tardara mucho más en recuperar sus valores basales; en el momento simpático, el cuerpo desarrolla la actividad y en el momento parasimpático nuestro cuerpo entra en reposo y esto permite el proceso de recuperación. Esto nos permite entender que nuestro corazón y su variabilidad se comportarán de manera diferente en el sistema simpático como en el parasimpático y el comportamiento de esta variabilidad parece ser la clave para comprender lo procesos de fatiga y recuperación a través de esta herramienta.

Se puede hacer, de manera general, de dos formas, Monitorizar la recuperación del sistema parasimpático que se compromete cuando hay una carga o entrenamiento y el análisis del estrés simpático producido en el entrenamiento.

La práctica más usada es monitoreando la recuperación del sistema parasimpático (SP) esperando la vuelta a la normalidad de la VFC a través de una variable llamada RMSSD (es el cuadrado de la raíz media de la unión de los intervalos R-R adyacentes. Provee un indicador del control cardiaco vagal (tono parasimpático)), relacionada con la recuperación del SP.

Una Vez iniciada la carga, la variabilidad cae a ratios de hasta 5 milisegundos después de aeróbicos ligeros y a partir de allí, sea cual sea la intensidad del ejercicio, se mantendrá baja hasta que el sistema parasimpático entre a realizar el proceso de recuperación. A medida que el ejercicio se hace más intenso, se hará más lenta la pendiente de la curva de recuperación post ejercicio, por lo que esto nos puede dar un indicador de la recuperación del individuo al término de la práctica deportiva, es decir, a una “carga externa” más intensa y prolongada, la “carga interna” generada en el organismo, retardará el proceso de recuperación que nos permitirá, de manera eficiente, poder realizar nuevamente otra carga de la misma o mayor intensidad.

Esta herramienta, realmente está midiendo el comportamiento del SP post-ejercicio y su recuperación.