Así le llaman muchos:
MVO2
CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO
Aerobico intenso
Potencia Aerobica
Capacidad Aerobica
VO2max 1, 2 y 3
RBIII(Resistencia de base 3)
Intervalico Extensivo
Velocidad Aerobica Máxima (VAM)
Tiempo limite en VO2max (T_VO2max)
Tiempo limite en VO2max (T_VO2max)
Endurance 4
Zona 4
Zona 5 superior a 2 minutos
Zona 5 superior a 2 minutos
Trabajo Mixto
El último de los sistemas energéticos de carácter aeróbico y el más intenso de ellos. Este sistema es, tal vez, el de más difícil control en el entrenamiento deportivo si no se cuenta con la tecnología necesaria para determinarlo a las intensidades adecuadas de trabajo, además de ser, para los Deportistas, el más extenuante de todos los trabajos en la practica deportiva.
Willian Correa en Charla Técnica con el equipo de Waterpolo de Norte de Santander en Juegos Binacionales 2006, San Cristobal Venezuela.
Podríamos decir que este sistema energético es un “Lujo” que solo deportistas de nivel o de competencia pueden llegar a hacer, pues para llegar aquí el atleta ha debido pasar por los dos sistemas energéticos anteriores (AE1 y AE2) incluso con varias temporadas de trabajo, ya que el cuerpo debe estar idealmente capilarizado, deberá tener un volumen mayor de mitocondrias, mayor capacidad de encimas oxidativas y una bomba cardiaca funcionando de manera optima que permita que mayor volumen de O2 llegue y se transforme en la mayor parte de los tejidos del cuerpo.
Sin embargo, el elemento mas importante a tener en cuenta es que para poder hacer este tipo de entrenamiento, es necesario saber que nuestro deportista haga estados estables de lactato (maxlass) de lo contrario, el deportista jamas entrará en esta franja de entrenamiento de manera idonea, de ahí la importancia de los trabajos previos de AE2.
MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO!! Su nombre casi explica su significado, pero realmente que es?
Es la mayor cantidad de O2 que el cuerpo humano puede procesar mitocondrialmente en un determinado lapso de tiempo; no es la cantidad de aire que pueden tomar los pulmones en una inspiración o la cantidad de O2 que puede transportar la sangre por los vasos capilares; en definitiva es la mayor cantidad de moléculas O2 que pueden ingresar a la mitocondria de la célula para transformar los diferentes sustratos energéticos o combustibles en ATP(ciclo de Creps).
Este sistema maneja niveles de ácido láctico superiores a 4 milimoles por litro según la teoría de la fisiología deportiva y según varios autores puede llegar a 7 o 9 milimoles por litro, generando fatiga por la liberacion de protones en grandes cantidades que bajan el PH en los músculos y la sangre, por lo tanto no es un trabajo que se puede hacer todos los días; debe tenerse un tiempo de recuperación minimo de 48 horas para atletas élite y hasta 72 horas para jóvenes que inician sobrecargas en este sistema. Tiempo en el cual se puede repetir nuevamente este sistema energético en un entrenamiento.
Porque 48 Horas
El principal sustrato o combustible que se utiliza en este sistema para producir energía es el Glugógeno almacenado en los músculos. Por las intensidades en que se desarrolla este tipo de ejercicios, la depleción de los depósitos de Glucógeno solo permiten entre 15 y 20 minutos de trabajo, tiempo que agota de manera dramática estos depósitos que tardan 48 horas o mas en reponerse después de haber sido gastados (importancia de los recoveris a base de CHO), además de la recuperación necesaria que se necesita para la eliminación del lactato y los H+ que no pudo ser consumido por las mitocondrias o sistemas tampon de nuestro cuerpo y que se almacenó en el músculo. Algunos autores consideran que la principal causa de la fatiga en este tipo de ejercicios sucede por acumulaciones de iones de hidrógeno resultado del trabajo acumulado, que baja el PH muscular y sanguíneo y otros consideran que es más debido a la depleción de los depósitos de glucógeno en el músculo. Las dos propuestas pueden ser válidas y el hecho de que una incida más que la otra depende de factores externos ajenos a la práctica de ese día, esto es que, si un deportista llega al entrenamiento con altos niveles de protones, amonio, urea, CPK´s, resultado de entrenamientos anteriores, sin una adecuada recuperación de tiempo o trabajo, la fatiga de ese día se presentará en mayor razón por PH bajo (acidosis metabolica) comprometiendo el propósito de este entrenamiento y, al contrario, si un deportista llega al entrenamiento sin haber recuperado los niveles óptimos de glucógeno almacenado, ya sea por una mala dieta de carbohidratos o por no respetar los tiempos adecuados de descanso para su recuperación (menos de 48 horas después de un trabajo de MVO2 o anaeróbicos lácticos para recuperar glucógeno) la fatiga de ese día se presentará en mayor razón por agotamiento de glucógeno.
Como se entrena?
Como lo vimos en el sistema Aerobico medio, este sistema Energético inicia desde el MAXlass y termina al maximo consumo de oxigeno, es decir, inicia desde el punto donde inicia la acumulación de lactato y termina a la maxima intensidad aerobica celular.
Pasa saber esto, debemos realizar un test de Maxlass (ver Aerobico medio en este blog) y una vez definida la frecuencia cardiaca, lactato, velocidad de paso, podremos estimar la intensidad de inicio en este sistema ver siguiente grafico:
Como dijimos en líneas anteriores, la intensidades de trabajo entre 4 y 9 Milimoles/litro de lactato. Para quienes no tengan la posibilidad de hacer pruebas de lactacidemia, casi la totalidad de los autores de fisiología deportiva concuerdan que, después de muchas pruebas con deportistas, la frecuencia cardiaca promedio presentada en este tipo de ejercicios esta en el orden de las 180 (FC) pulsaciones por minuto, un buen ejemplo es el grafico anteriormente expuesto.
A mediados de los 70´s y hasta hoy no han sido mayores los descubrimientos o cambios hechos a este sistema Energético. Astrand y Rodhal (1977) ya recomendaban ejercicios con duraciones de trabajo entre los 2 y los 3 minutos para alcanzar el nivel de VO2 max., y hasta 5 minutos para mantenerlo, esto significa que con menos de 2 minutos y con más de 5 minutos de trabajo, estaríamos por fuera de un entrenamiento optimo para este sistema, sin embargo recorridos superiores a los 5 minutos se pueden mantener dentro de este sistema energético lo que implica que se puede trabajar distancias mayores y conseguir resultados, dependiendo de la prueba o distancia que se quiera entrenar. Pues bien, a la fecha esto sigue vigente con algunas mínimas variaciones que nos amplían el margen de entrada para alcanzar el nivel MVO2 desde los 105 segundos y hasta los 4 minutos y 30 segundos como máximo, antes de entrar a la deuda de Oxígeno.
Resumimos entonces:
MVO2 = 180 FC ; entre 1:45´ y 5:00´ Min TW ; hasta 20 minutos de tiempo trabajo total por día ; Cada 48 horas para repetir este sistema en Elites y hasta 72 horas para principiantes en el sistema.
COMO SE TRABAJA ESTE SISTEMA:
DOS GRANDES DIVISIONES DEL MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO
PRIMERA.- CAPACIDAD AEROBICA INTENSA
Es la mayor distancia o tiempo que se puede sostener por encima del Maxlass en condiciones de acumulación de lactato pero que no llega al limite de VO2maximo. en este caso se entrena distancias, preferiblemente, superiores a los 5 minutos de duración sostenidas por encima de maxlass. Aquí es preferible el método de intervalos largos entre 5 y 10 minutos, y el descanso de intervalos debe permitir llegar a frecuencias cardiacas de 120FC, situación que se logra entre los 3 y 4 minutos. Un ejemplo de intervalos para un Nadador podrían ser entre 600mts y 1000mts.
SEGUNDA.- POTENCIA AEROBICA O Tiempo Limite de VO2max (T_VO2max).
LA POTENCIA AERÓBICA, busca llevar al deportista al limite del VO2maximo llegando a su frecuencia cardíaca máxima y sosteniéndose allí el mayor tiempo posible antes de perder ese pico maximo de VO2 y debería estar entre los 2 y los 5 minutos de trabajo optimo recomendado.
hay una sutil diferencia entre la POTENCIA Y EL T_VO2max, dependiendo del metodo de entrenamiento que se realice sea este de intervalos cortos o intervalos largos
Cuando se usan intervalos cortos (POTENCIA AEROBICA), se llega mas eficientemente a la frecuencia cardíaca máxima o mejor, el limite al que llega la FC es mayor y es mas eficiente para competencias donde se requiere mas "velocidad" que "resistencia", lo propio pasa con el lactato, por ejemplo para pruebas de natación de 200 o 400 mts; para la prueba de patinajes combinada o por puntos, mientras que los intervalos mas largos (T_VO2max) aunque llegan a una meseta de frecuencia cardíaca máxima, la velocidad de paso que se sostiene es relativamente menor por lo largo del recorrido, resultando mas eficiente para entrenar pruebas de natacion de 800 o 1500 o para pruebas de patinaje de eliminacion.
Es muy recomendable, además de resultar más “divertido” para el deportista, el trabajo de series con repeticiones cortas, sobre todo para los primeros trabajos de la temporada o para los atletas jovenes que se inician en este sistema energético, pues las pausas cortas (de 10¨a 15¨) entre repeticiones, les permite mantener su ritmo cardiaco optimo sin llegar ala fatiga antes de terminar cada una de las series, pudiendo mantener por más tiempo el trabajo.
Los trabajos con distancias largas permiten, además de todas las adaptaciones fisiológicas del caso, que el deportista logre resistir en condiciones de competencia distancias largas a altas intensidades antes de presentar fatiga, adaptándolo sicológicamente a las pruebas de competencia, esto es ideal para los deportes ciclicos.
Este tipo de trabajo debería hacerse en etapas precompetitivas o competitivas a atletas cuya especialidad (competencia) oscile entre los 2´ y los 20´ en la prueba.
En una semana de trabajo es posible realizar hasta tres (3) sesiones de entrenamiento y en un plan de entrenamiento es necesario hasta tres semanas para el desarrollo de este sistema y mínimo una semana para mantenimiento. Más de 3 semanas no mejoran más o mejor el rendimiento de un atleta (su Vo2max) y un solo entrenamiento aislado no representa ninguna mejoría en este sistema energético.
Es preciso entender que, fisiológicamente, todos nacemos con una capacidad máxima de oxígeno y que los entrenamientos lo pueden mejorar no más de un 5% o un 10% del innato, incluso, pueden pasar varias temporadas sin que exista mejoría en el atleta; lo que si es importante saber es que el entrenamiento de MVO2 activa este sistema en el deportista, llevándolo a los límites de su máxima capacidad de consumo, permitiéndose manejar mayores velocidades de carrera alejando la barrera del cansancio antes de que entremos a procesos anaeróbicos lactácidos.
Una recomendación para deportes Cíclicos: Aunque muchos Entrenadores lo hacen, no es recomendable que en un mismo día se mezclen entrenamientos de MVO2 y Anaeróbico láctico ya que se compromete el componente energético muscular (glucógeno); de hacerlo, se deberá tener en cuenta las reservas energéticas musculares para que la combinación de estos dos sistemas sea eficiente dentro de una misma sesión de entrenamiento. sin embargo, en los deportes cíclicos como la Natación, los meso-ciclos son mas eficientes si las adaptaciones metabólicas se hacen en un sistema energético determinado dado el uso de hormonas y encimas especificas y en varios casos antagónicas entre el sistema anaerobio Láctico y el aerobio, que pueden retardar su eficiencia
adaptativa. para los deportes acíclicos, su condición intermitente permite dicha mezcla guardando siempre el precepto de reserva energética antes expuesto.
La Fusión Mitocondrial es una de las características vitales en este proeso ya que la exigencia de mayores consumos de oxigeno al límite, obliga a la biología del cuerpo a hacer que las mitocondrias se junten y se fusionen para una mayor eficiencia energética y esto permite las mejoras en este sistema.
