ENTRENAMIENTO INVISIBLE
Lo que se debe hacer y lo que no, cuando no se está
entrenando
Por: MSc JORGE WILLIAM CORREA MONROY
Master en Alto Rendimiento Deportivo.
@williamcorream
Cuando uno como entrenador, se prepara para conocer sobre el entrenamiento
deportivo, se estudia la fisiología, la bioquímica, la biología molecular, las
vías metabólicas, todas estas orientadas a la práctica del deporte, activados
por los componentes del estímulo en el entrenamiento, es decir, a todo lo que
se hace en la pista, piscina o campo de juego cuando se entrena; pero muy poco
se habla o se conoce de cuando salimos del entrenamiento o lo que hacemos
cuando NO estamos entrenando y que también tiene que ver con la fisiología, la bioquímica, la biología molecular, las vías metabólicas fuera del entrenamiento,
es decir, cuando estamos en descanso.
El entrenamiento invisible cuando hablamos del alto rendimiento, son todas
aquellas acciones programadas o consensuadas que forman parte de nuestro
comportamiento antes y después del entrenamiento, en busca de la recuperación
para la super-compensación, ya que, a lo sumo entrenamos al menos 4 horas al
días y las otras 20 horas restantes las dedicamos a recuperarnos y estas 20
horas restantes deben ser planificadas y controladas de la misma forma que se
hace en la periodización del entrenamiento, si de alto rendimiento se trata,
pues de esto depende el éxito del rendimiento deportivo.
Para tener una mejor comprensión de esto, antes de hablar de lo que hacemos
fuera del entrenamiento, primero hablemos de lo que hacemos dentro de él, como
fatigamos a nuestros deportistas con las cargas aplicadas y que sucede dentro de la sesión de entrenamiento para comprender
mejor la recuperación fuera de este. Por eso hablemos primero de la
SUPERCOMPENSACIÓN.
LA SUPERCOMPENSACIÓN
Imagen cortesía MSc. Guilbert Valdés Coria de su conferencia “El Factor
Valdés”
Cuando se escucha hablar sobre este tema al Maestro Guilbert Valdés, quedan
sonando muchos elementos importantes que tienen que ver con el rendimiento
deportivo, que podríamos resumir en el gráfico anterior que muestra las curvas
que expresan la “carga” y la fatiga, en donde, cada vez que un entrenador
aplica su contenido de carga dentro de la sesión, el tiempo de duración de
esta, de la profundidad que se de en la fatiga de este deportista y el tiempo
de recuperación necesario para la aplicación efectiva de un nuevo estimulo,
lograremos el éxito de la mejora.
Como podemos ver, en la ecuación anterior (carga, tiempo de duración de la carga, profundidad de la fatiga generada por la carga y el tiempo de recuperación) esta última variable de tiempo de recuperación, representa todo lo que nosotros hacemos cuando no estamos entrenando y que debe ser totalmente vigilado para lo que el maestro Valdés llama “la aplicación efectiva del nuevo estimulo” , ya que, si el estímulo (carga) de la nueva sesión de entrenamiento llega antes de una efectiva recuperación, por no respetar el Tiempo de Recuperación adecuado, no se dará la super-compensación y, por ende, no se dará la mejora en el rendimiento.
Imagen cortesía MSc. Guilbert Valdés
Coria de su conferencia “El Factor Valdés”
No saber comprender esta curva nos llevará a una escalada negativa de la
fatiga que redundará en el sobre entrenamiento y los daños que este sobre
entrenamiento causa, no solo en el rendimiento deportivo esperado, sino en el
sujeto, la lesión.
El mayor defecto de un programa de entrenamiento es NO conoces el Timing de
super compensación, dependiendo de la intensidad aplicada en cada sesión para
la estructuración del micro siclo con base en este Timing, junto con el control
de la respuesta biológica del sujeto para ajustar, si es necesario, la
aplicación del nuevo estímulo en la siguiente sesión de entrenamiento.
Si lo logramos, estaremos en una super compensando positiva, es decir,
estaremos logrando una mejora sistemática en la práctica deportiva y un camino
expedito al alto rendimiento deportivo.
¿Ya pudimos ver un ejemplo con el cuadro del timing anterior, pero que
sucede en nuestro cuerpo cuando la curva de profundidad de la fatiga se está
dando en la sesión del entrenamiento?
Biológicamente en nuestro cuerpo se generan respuestas fisiológicas, bioquímicas, metabólicas y estructurales que nos deterioran temporalmente, rompiendo la homeostasis, que es, digamos, el objetivo invisible de la carga aplicada en la sesión de entrenamiento y cuyo resultado es una “crisis” que debe ser resuelta por el mismo organismo, estabilizando nuevamente (con el descanso) para compensar los cambios biológicos en su entorno.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio ya sea de resistencia o de
fuerza o por largos y extenuantes volúmenes de trabajo, vamos liberando
sustancias químicas que al acumularse pueden generar un desequilibrio negativo
o toxico para nuestro organismo y que debemos eliminar para nuestra
recuperación, hablar de cada una de ellas, de como se generan y de que daños
pueden causar y de cuál es su timing para recuperar, serán tema de otros posts
de esta página, así que solo las relacionaremos para dejar constancia de lo que
sucede cuando entrenamos.
El lactato acumulado y desbordado, los iones de hidrogeno liberados en las
condiciones lactácidas o de aeróbico de alta intensidad, que bajan el PH
interno y los residuos generados por la bioquímica energética derivados de las
purinas, urea, el amonio, las CPK´s, el Hardness o el Stiffness que “entumecen”
o crean rigidez en nuestros músculos, la pérdida o depleción de glucógeno
muscular, el rompimiento de las proteínas musculares por los esfuerzos y los
efectos de los residuos renales junto con la deshidratación, entre muchos
otros, y el tiempo en que nuestro cuerpo tarda en recuperarlos y la forma de
hacerlo, intervienen en el Tiempo de Recuperación y en el resultado del
rendimiento. Conocer biológicamente estos efectos es obligatorio para el Entrenador
deportivo ya que es él quien los causa y es él quien toma la decisión de
generar una nueva carga cuando la recuperación sea dada.
De hecho, una forma de medir el sobre entrenamiento es el análisis de CPK y
las nuevas tecnologías disponibles nos permites poder monitorear la
variabilidad de la frecuencia cardiaca para poder conocer el timing de
recuperación cardiovascular en el sujeto, entre muchos otros. Habrá que
preguntar al médico deportólogo como podrá salir un análisis de orina después
de un entrenamiento de tolerancia o resistencia lactácida (glucolisis
anaeróbica) o incluso de un trabajo de una potencia aeróbica (VO2max).
Como siempre lo plantea el medico Deportólogo Dr. Lenin Hernández en todas sus intervenciones, no es posible estar en el alto rendimiento o camino hacia él, sin un grupo multidisciplinario que nos permita llevar un control finito tanto del entrenamiento como de la recuperación del deportista y es con este grupo interdisciplinario que el entrenamiento invisible toma una relevancia incalculable en el control y avance de la recuperación deportiva. No hay entrenamiento invisible sin el apoyo de este grupo y un médico deportólogo debe estar en la cabeza de la lista.
ENTRENAMIENTO INVISIBLE
Por fin entramos en materia de este post y después de entender todos los
desequilibrios biológicos causados en la sesión de entrenamiento, debemos
disponernos al inicio de la recuperación biológica de nuestro cuerpo.
Enumeraremos y describiremos muchos de los componentes del entrenamiento
invisible y sus consecuencias en el rendimiento deportivo.
EL SUEÑO
LA VISUALIZACIÓN
LA RELAJACIÓN
LA NUTRICION ORIENTADA AL DEPORTE
EL SUEÑO
Iniciamos con el sueño, pues a nuestro parecer, es el factor más importante
del entrenamiento invisible en la recuperación deportiva.
La importancia del sueño en el deporte tomaría todo un post para lograr
explicarlo desde todas sus connotaciones, eso lo veremos en otro post
especializado para el tema, pero, en resumen, el sueño es el acto más
importante en el proceso de super-compensación del individuo, ya que todo el
complejo de los circuitos neuronales y la plasticidad neuronal suceden en el
sueño; la hormona de crecimiento hace su magia cuando duermes, reparando todos
los procesos de desequilibrio generados con la carga del entrenamiento; hormonal, bioquímico, fisiológico y estructural (músculos), todos ellos se
reparan durante el sueño.
Imagen tomada por Sergio Higuita a
Rigo Uran mientras dormía, cortesía Infobae.
La práctica del deporte de alto rendimiento sucede, generalmente, en horas de
la mañana la primera jornada de entrenamiento, por lo que un buen sueño,
reparador, nos llena de energía y entusiasmo para iniciar la práctica deportiva.
En la adolescencia, desde iniciada la pubertad, la melatonina tiende a
retardarse un poco en salir para cumplir su objetivo de ponernos a dormír, por
lo que a estas edades es vital el control del sueño para la mejora del
desarrollo deportivo. Con la edad, a medida que envejecemos, el sueño empieza a
cortarse, pero la práctica del deporte nos ayuda a regularlo, por lo que un
sueño reparador es vital para un mejor rendimiento y esta reparación necesita
aproximadamente de 8 a 9 horas como mínimo, para lograr la reparación esperada.
El sueño se debe preparar, evitando luz blanca (pantallas de televisor, PC,
celulares o luces LED) al menos 2 horas antes de ir a dormir, ya que esto
engaña al nódulo supraquiasmático (NQS) haciéndole creer que aún es de día y
evita la salida de la melatonina para producir el sueño, alterando el biorritmo
normal del deportista. Este nódulo es nuestro principal reloj biológico que
sincroniza a nuestra glándula pineal con el ciclo de luz-oscuridad, que regula
esa reacción poli sináptica, generando un proceso neuro-endocrino regulado por
la melatonina. Recomendación de luces cálidas en su hogar y en la habitación
para preparar al hipotálamo al proceso de sueño; cuando persisten dificultades
para conciliarlo, se recomienda la prescripción médica de Melatonina (hormona
del sueño) o de su precursor, el Triptófano, para que se pueda dar un sueño
reparador; es aquí donde el equipo interdisciplinario (como lo plantea el Dr.
Lenin Hernández Teuma de Cuba) en cabeza del médico Deportólogo entra como
protagonista principal para este control postentrenamiento.
La práctica del deporte con una mala práctica de sueño, lo que hará será,
no solo bajar el rendimiento deportivo, sino aumentar los valores biológicos
negativos generados por el entrenamiento, fatigas crónicas, aumento del estrés,
deterioro del sistema inmunológico y perdida del bienestar y salud y perdida
del rendimiento tan buscado con la práctica del deporte.
En palabras del entrenador Nacional y olímpico de Gimnasia Artística
Colombiana Msc. Jairo Ruiz Casas, Lo más importante en el Entrenamiento
deportivo es la recuperación, es un componente vital del entrenamiento
deportivo y el sueño es el eje fundamental de los procesos recuperadores,
reparando lesiones musculares, miofibrilares, reestableciendo los valores
basales y biológicos para el inicio de una nueva práctica por lo que el control
del sueño de sus deportistas es vital y forma parte de los indicadores del
componente del estímulo en su periodización y como lo dice el mismo profesor
Ruiz Casas “para mí la recuperación es mucho más importante que el
volumen, que la intensidad que hoy llamamos cantidad y calidad, y el sueño es
lo más importante, por qué?, porque es tener nuevamente al deportista nuevo,
ver como amaneció”.
En la imagen el Gimnasta Ángel
Barajas, Msc. Jairo Ruiz entrenador Nacional de Gimnasia y el gimnasta Camilo
Vera.
El profesor Ruiz, le entrega a sus gimnastas élites unas bandas de marca
Microsoft Band, especializadas para medir el comportamiento del sueño, cuanto
durmió su atleta, cuantas veces se levanto en medio de la noche, su sueño fue
profundo y reparador o si hubo interferencia en el sueño que no logre una
reparación completa para iniciar la siguiente práctica.
En el pasado campeonato mundial juvenil de Gimnasia Artística de Turquía
2023, Colombia gano varias medallas de oro y plata con nuestro Campeón Mundial
Ángel Gabriel Barajas y en su experiencia, el profesor Jairo Ruiz nos cuenta cómo
va preparado a este tipo de eventos con Melatonina en caso de que exista algún
tipo de desequilibrio en el deportista por la ansiedad, la edad juvenil entre
otros factores y que pueden incidir en el resultado deportivo. Cabe destacar el
gran equipo interdisciplinario con el que cuenta el profesor Ruiz Casas para el
apoyo hacia el Alto Rendimiento.
Y SI DORMIMOS MENOS DE 8 HORAS?
La predisposición a lesiones con un menor número de horas de sueño aumenta,
entre otras cosas por que disminuye la síntesis proteica que cumple la función
de reparación estructural muscular después del entrenamiento, lo que aumenta la
disposición al sobreentrenamiento y un prometedor desenlace en la lesión
deportiva. En términos del sistema nervioso central y periférico, hay una
disminución del control neuromuscular, disminución de la capacidad
propioceptora, disminución de la capacidad del aparato de Golgi en los tendones
y de los usos musculares en los músculos, disminución de la capacidad reactiva
y disminución de la acción aferente, que en el menos dañino de los casos
disminuiría la calidad del movimiento ya que se disminuye el potencial motor,
pero, en el peor de los casos, puede aumentar las posibilidades de una lesión
muscular, fatal para el rendimiento de nuestro atleta.
Imagen cortesía de Andrea Piacquadio
by Pexels
Disminuye el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF). ¿Pero, por
que este factor es importante? Pues nada más y nada menos, esta molécula regula
la plasticidad neuronal y la forma como estas se comunican entre sí (sinapsis) y
la modulación de la percepción de los estímulos. Esta molécula es vital no solo
para el aprendizaje motor (sobre todo en edades tempranas) sino vital para el
aprendizaje cognitivo (tal vez la razón más valiosa para que los niños hagan
deporte). Está demostrado que la falta de sueño disminuye el BDNF, que no solo
tienen que ver con la corteza motora (y premotora) y la corteza somato
sensitiva, tan necesarias en el deporte, sino que, su disminución, influye en
la pérdida de la capacidad de aprendizaje, memoria y la regulación emocional
(sistema límbico), además de la pérdida de la concentración, de la atención y
del tiempo de reacción, la disminución de la frecuencia de estímulo, este
último afectando sustancialmente la fuerza máxima, fuerza reactiva, fuerza
explosiva, el reclutamiento motor y la sincronización inter e intramuscular,
con un menor control postural y propioceptivo que desatará lo que dijimos en el
párrafo anterior, aumento del sobreentrenamiento y aumento del riesgo de lesión
muscular, junto al estrés y la ansiedad tan negativos para el deportista.
¿Imagínense si esto sucede en plena competencia?
La planificación del CRONOTIPO es fundamental para el atleta de alto
rendimiento y se debe controlas y evaluar de la misma forma que evaluamos y
controlamos el entrenamiento. Un deportista debe sincronizar su ciclo
circadiano con la periodización del entrenamiento (equipo multidisciplinario)
verificando la hora de levantarse y si hay sesión de entrenamiento en la
mañana; como se siente al levantarse (fatiga o enérgico), a que hora se acuesta
y tiempo en quedar dormido, control de factores que interrumpen el sueño (apnea
de sueño, Nocturia, entre otros), a que hora del día se siente mejor, etc.
La perdida de sueño esta relacionado con la disminución del sistema inmunológico para proteger al cuerpo del rompimiento de la homeóstasis causada por el entrenamiento ya que nuestro sistema inmune reconoce a la carga de entrenamiento como un agresor externo y actúa consecuentemente en la defensa de nuestro organismo y la noche es fundamental para que la modulación de la interleuquina 6 (IL6) active las citoquinas desinflamatorias y aumente la acción de macrófagos tipo 2 en la reparación de nuestro cuerpo.
Este tema es todo un tratado del cual se podría escribir varios libros
sobre el tema sin repetir elementos, pero debemos avanzar en este blog a otros
temas importantes del entrenamiento invisible pero no sin antes insistir en la
importancia del equipo interdisciplinario al que, para el caso del sueño, le
daré la importancia al médico deportólogo como líder en este tema especial,
dentro del proceso de control, evaluación y seguimiento.
LA
VISUALIZACIÓN
A continuación, transcribo un aparte del estudio realizado por William
Lorenzo García Delgado, Licenciado en Ciencias de la Educación. Especialidad
Educación Física de la Universidad Industrial de Santander – Colombia “The mental image of the movement to the improvement the
length of stays of her precision and speed of degrees the taekwondo”:
“Los programas de entrenamiento en imagen han llegado a ser un aspecto
importante en la preparación mental de los atletas para aprender y desarrollar
habilidades motoras (Jordet, 2005), de ahí la necesidad de conocer las
habilidades de imagen de los sujetos (Hall 1998). Se han desarrollado dos tipos
de medidas de imagen (Hall, 1998), aquellas que miden la utilización de las
imágenes mentales (por ejemplo, Imagery Use Questionnaire, IUQ; Hall, 1990), y
aquellas que miden la habilidad de imagen (por ejemplo, el Movement Imagery
Questionnaire, MIQ; Hall 1983). La Visualización es el proceso de crear cuadros
o imágenes en su mente; mientras que el lenguaje consiste en pensar en
palabras, la visualización es pensar en imágenes. Las visualizaciones y los
ejercicios de Imagen mental del movimiento o el entrenamiento mental en el
campo de Psicología Deportiva tendrán influencia en los cambios para realizar
una tarea motriz con rendimiento como resultado de la práctica (Magill, 1993)
el aprendizaje y el tiempo para llegar a la maestría motora propias de Estudiantes
avanzados o expertos. Se podrán desarrollar en Estudiantes principiantes usando
ejercicios y visualizaciones de Imagen mental del movimiento para mejorar sus
habilidades motoras como la rapidez y la precisión en técnicas de pateo en
taekwondo.”
El Engrama Motor (EM) es la forma de movimiento útil involuntario que
desarrolla el ser humano a la hora de crear un gesto. En la medida que
avanzamos en la práctica de un deporte, las repeticiones consuetudinarias de
movimientos van creando los gestos motores que al principio usan la conciencia
para incorporarlos al control neural y que con el tiempo y la práctica dejan de
ser consientes y se convierten en esquemas automatizados del movimiento. Parafraseando
al Dr. Ángel Gutierrez de la universidad de Granada, podemos decir que, nos
interesa generar un engrama motor perfecto que lo que es, fijar el patrón
motor, el patrón gestual, activando los sistemas motrices, para hacer un
movimiento lo más perfecto posible. Cuando yo hago algo perfecto, lo hago porque
lo he repetido hasta el cansancio, logrando ese control neural central que le
va a dar ordenes precisas a los músculos concretos para hacer un gesto preciso.
El engrama motor (EM) es realmente una respuesta, pues cuando estoy en
competencia, los movimientos se hacen de una manera tan rápida, que los
movimientos que se hacen son automáticos, no podemos pensar en lo que vamos a
hacer, simplemente lo hacemos sin pensarlo. Pero para poder crear mi EM, he
tenido que activar mi Engrama Sensorial (ES), que es el conjunto de estímulos que
recibo para, efectivamente, generar una respuesta motora, entrando en juego una
serie de estructuras en donde entra en juego seguramente el Cerebelo que cuenta
con el 50% del total de neuronas de nuestro cerebro. De tal forma que, para
activar mi EM debo activar mi ES para poder generar una buena respuesta motriz,
y es lo que llamamos entrenamiento sensorio motriz y eso lo logramos con la
práctica del entrenamiento.
La visualización utiliza todo el Engrama Motor y Engrama Sensorial, la
imagen de función motora hábil, poniendo a trabajar todas las estructuras
mentales y recrea mentalmente los gestos que utilizamos en entrenamiento o en
competencia, creando una vivencia tan real que se genera una respuesta hormonal
tal cual, si estuviéramos compitiendo, se activa el sistema simpático y todos
los sistemas del cuerpo con las imágenes que estamos recreando en nuestra
mente. Es tan real a nivel neural y fisiológico que podemos generar mejoras en
el control de movimiento y en el gesto motor por lo que es usado como
entrenamiento invisible para la mejora del rendimiento, e incluso, en atletas
de elite mundial, logra generar una activación neuromuscular similar a la que
se hace cuando activamos físicamente antes de la competición y que si bien, no
reemplaza a esta última, puede, en un momento de emergencia, ser un activador
ante la competencia.
Michael Phelps visualizaba sus pruebas cientos de veces, las recreaba una y
otra vez, se veía llegando de primero y predecía cada momento con exactitud y
la forma en que respondería en la competencia. El describía que los efectos
eran tan reales que podría creer que ya lo había vivido.
Imagen cortesía de Elina Fairytale by
Pexels
La Visualización es entrenable y mejora con la práctica, sin embargo, es
necesario tener en cuenta ciertas características necesarias para afinar el
camino a este tipo de entrenamiento. Primero, es necesario lograr un estado de
relajación adecuado para poder poner en marcha la secuencia de imágenes en
nuestro cerebro y recrear nuestra propia película, relajarnos para la
visualización es como calentar para el entrenamiento o como activar para la
competencia, es preparar el camino neural para poner en marcha todas las
estructuras neurológicas en función de las imágenes que estamos recreando para
así poder visualizar con eficiencia. Por esto es necesario trabajar mucho en el
tema de relajación que se podría considerar como otro de los factores del
entrenamiento invisible pues además de preparar la visualización, nos ayuda con
el control del estrés y la ansiedad que se generan en la practica del deporte
de rendimiento. Si eres atleta de alto rendimiento, debe realmente ser bueno en
relajarte.
Existes formas para la visualización; en tercera persona, te visualizas
viéndote desde la distancia, donde tu mismo eres espectador de tu desempeño o
en primera persona viéndote como compites, como ganas, donde tu eres el mismo
protagonista de tu desempeño. No importa cual, descubre tus opciones o juega con
ellas, en todo caso, la practica constante te dará buenos resultados.
Para que la visualización sea exitosa, debe ser lucida, clara; debe tener
una practica constante, es decir, debe entrenarse (fuera del entrenamiento, por
eso forma parte del entrenamiento invisible), a más práctica, mayor control y
eficiencia de la visualización a tal punto de que el cerebro no distinga entre
lo real y lo visualizado. Se hace tantas veces que se automatiza, se integra al
EM y cuando compites, solo lo haces, de manera automática.
Dentro del grupo interdisciplinario que acompaña al atleta en este proceso, el liderazgo lo debería tener el Psicólogo Deportivo que trabajará tanto en la relajación como en la visualización con un detallado cronograma de control y seguimiento.
LA NUTRICIÓN ORIENTADA AL DEPORTE
No es lo mismo una recomendación nutricional a un adulto joven que realice
actividad física moderada y la de un atleta de alto rendimiento y aquí la
principal diferencia radica en el Nutricionista especializado en alto
rendimiento y deporte. Los aportes calóricos diarios, el tipo de alimentos
antes, dentro de y después de un entrenamiento o una competencia, la
suplementación, las ayudas ergogénicas y la hidratación, adquieren un valor
superlativo si de deporte o alto rendimiento se trata y esto es tal, que
incluso el Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la
Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de
Harvard sería insuficiente.
La Nutrición
Es por esto que es necesario hilar una puntada muy fina a la hora iniciar
una dieta rigurosa orientada al alto rendimiento en la que el nutricionista
conozca los diferentes periodos planificados y qué está entrenando, qué tipo de
pruebas compite y como está asumiendo las cargas de entrenamiento para poder
planificar eficientemente el cuadro nutricional del atleta intervenido;
podríamos decir, incluso, sin temor a exagerar, que cada deporte guarda unas
características nutricionales específicas que el nutricionista junto con el
entrenador y los padres del atleta, deben concertar para una adecuada ingesta
de alimentos que, para el caso de este post, se conviertan en un entrenamiento
invisible controlable y evaluable por el profesional especializado.
Que ideal sería, por ejemplo, un nutricionista especializado en natación
para atender nadadores o un nutricionista especializado en futbol para
futbolistas; bueno, en realidad, tener un nutricionista deportivo como miembro
del equipo interdisciplinario ya será un éxito para el desarrollo deportivo.
En pocas palabras, comer bien, cuando se trata de un deportista, se
convierte en una cuestión científica que debe ser tratada por profesional
especializado.
La Suplementación.
Como lo dijimos al principio del aparte de nutrición, aun el plato de
comida mejor servido en la mesa podría llegar a ser insuficiente a los
requerimientos nutricionales de un
atleta élite, sobre todo en términos de micronutrientes y fitonutrientes debido
a muchos elementos que se deben tener en cuenta, entre ellos, las dificultades
de absorción intestinal de nutrientes (disbiosis,
enfermedad gástrica, permeabilidad intestinal); la pérdida de poder nutricional
de los alimentos por la termosensibilidad y la fotosensibilidad de las
vitaminas a la hora de exponerlas a cocción y la luz; la pérdida de contenido
de micronutrientes de los alimentos en crudo por las prácticas modernas de
siembra, fertilización química, deterioro de los suelos, manipulación genética,
entre otros que disminuyen el valor nutricional en miligramos en el consumo. No
es lo mismo una naranja que se cultivó y cosechó en el siglo XIX a una
cosechada en el 2023.
Imagen cortesía de nataciónynutricion.com
La Suplementación nutricional oral (SNO) es toda aquella formula de
composición definida de nutrientes elaborada para ser suministrada vía oral y
cuyo objetivo es completar una dieta insuficiente. Nuestro nutricionista
especializado evaluará las necesidades del deportista y seguramente suplementará
las deficiencias que sean necesarias para cubrir el gasto, tanto energético
como regulador en nuestro organismo y así poder crear procesos regenerativos
muchos más eficientes en la recuperación deportiva.
Imagen cortesía de Quirón salud .com
Hablar de nutrición deportiva es escribir un libro voluminoso en materias específicas;
solo el libro del Dr. James Dinicolantonio de titulo “The Mineral Fix” tiene más
de 500 páginas y solo habla de minerales, sin embargo, no queremos dejar pasar,
a manera de ejemplo lo importante que puede ser un micronutriente en el
rendimiento deportivo, así que pongamos como ejemplo la vitamina D.
La vitamina D es una prehormona, liposoluble esteroidea, controla la expresión génica de más de 2000 genes de nuestro ADN y sirve como mediador pala la síntesis de expresión génica de otros 2000 más; además es multisistémica, ya que todas las células de nuestro cuerpo cuentan con un receptor de membrana nuclear de vitamina D (VDR) implicando la mediación de esta vitamina en todos los sistemas del cuerpo además del tejido muscular. No hay suplementación suficiente de vitamina D en los alimentos y en la era moderna, las deficiencias de esta prehormona son mucho más elevadas y necesitan de suplementación por lo que el Medico Deportólogo y el Nutricionista, deben estar verificando y controlando los niveles séricos de esta vitamina para poder llevar al deportista a niveles estables o superiores de este micronutriente en el organismo. Afortunadamente el Sol juega un papel importante en la producción endógena de esta vitamina, sin embargo, en un atleta de alto rendimiento, los requerimientos deben ser necesariamente superiores a la media poblacional dada la exigencia del esfuerzo al que se somete, por lo que su control, de manera científica, se hace necesaria. Nuevamente aparece el equipo interdisciplinario como un factor importante en la mejora del rendimiento, esta vez a cargo del nutricionista deportivo.
La Ventana Metabólica debe ser tratada profesionalmente, ya que es el
momento justo, después de terminar el entrenamiento, en donde el cuerpo se abre
a la captación máxima de macro y micronutrientes ayudando a la reposición
mejorada de sustratos biológicos para la recuperación deportiva. Lo que comemos
o tomamos justo después de finalizado en entrenamiento, puede hacer la
diferencia entre un buen o un deficiente resultado deportivo. Consulta este
tema a tu nutricionista especializado.
Es aquí donde saber suplementar o saber que comer despues del entrenamiento se puede volver en un factor determinante de la mejora del entrenamiento, por lo que le agregamos a la bebida que tomames en la ventana metabólica hace la diferencia. veamos por ejemplo la Creatina.
LA CREATINA
La creatica se ha hecho muy famosa en el deporte para la ganancia de la fuerza, la potencia e incluso la mejora de resistencia, mejora de la capacidad cognitiva, beneficios cardiovasculares, aumento en el ATP, mejora del umbral de lactato, previene la sarcopenia, mejora el flujo sanguineo periferico por aumento de oxido nítrico, aumenta los niveles de testosterona, aumenta de la densidad osea, entre muchos otros, todo esto suplmentandose a lo largo del día, por lo que debes tener la recomendación de tu nutricionista o medico deportologo que en casos generales rodea los 5 gramos dirios distribuidos en varias tomas al día. esta no es una recomendaión dietaria ya que cada individuo tendrá sus propias necesidades y diagnostico por eso la recomendación de ser evaluados por el profesional del equipo interdisciplinario.
Los efectos que tiene la Creatina específicamente despues del entrenamiento aprovechando la ventana metabólica son los siguientes:
El Efecto Nootrópico de la creatina permite mejorar el performance cognitivo y el funcionamiento cereblral mejorando las funciones ejecutivas, la memoria a corto plazo, la velociad de reacción (tan importante capacidad coordinativa), y el estado de ánimo.
esto me permite tener un mayor control de la relajación, me elimina las nieblas mentales y me permite una mayor eficiencia en la Visualización, de la que ya hablamos en este articuo.
Cuando pasamos una mala noche y no pudimos dormir bien, la creatina nos permite un boost adicional para no caer en la fatiga mental por la falta de sueño; si bien nunca reemplazará un buen sueño, nos permitira afrontan el dia reduciendo los efectos dañinos del desvelo. pero debemos tener cuidado de no tomar creatina por las noches, antes de dormir, para no generar el efecto contrario dadas las condiciones de activación de la energia al tomarlas pudiendonos quitar el sueño, por lo que será mejor tomarlo en horas del dia preferiblemente.
la Creatina, acelera la reparación muscular, despues de cualquier tipo de entrenamiento, sea este de fuerza, o resistencia, ayudando a la prevención de las lesiones.
Mejora neurofisiológicamente la velocidad de reacción, la frecuencia de estímulo, la cincronización, el reclutamiento motor y la coordinación intramuscular.
Acelera la recaptación y llenado de las reserbas de glucógeno en el músculo.
Reduce la posibilidad de daño muscular reduciendo una sustancia llamada Factor de Necrocis Tumoral Alfa que lleva a la aopotosis celular. por lo que la creatina se vuelve un aliado para la reducción de dicho factor, evitando un potencial daño muscular por el entrenamiento.
Son muchas más las razones por las que la creatina se vuelbe un aliado en la suplementación deportiva y el entrenamiento invisible, asi que si quieres conocer más este peptido, te invitamos a que lo veas en este blog especialmente hecho llamado CREATINA Y DEPORTE que podras leer en el siguiente linck:
http://lactacida.blogspot.com/2023/05/la-creatina.html
La Hidratación
Es inconcebible llegar a un campo de juego o a un escenario deportivo y ver
a un atleta entrenando sin hidratacion. Lo propio se debe hacer fuera de ellos,
en el descanso. Los atletas al ejercitarse no solo pierden líquidos internos
(intra o extracelulares) sino que sudan, exhalan u orinan perdiendo
electrolitos (sales minerales) que son la base fundamental del equilibrio
hídrico de nuestro cuerpo, ayudando a toda la función eléctrica y de gradientes
de presión entre los espacios intra y extra celulares ayudando a transportar
nutrientes, sustancias energéticas y a mantener la homeostasis en nuestro cuerpo.
La decisión de como hidratarse debe ser profesional si se trata de alto
rendimiento, en cabeza del médico especialista o del Nutricionista encargado,
pero siempre de acuerdo con el cuerpo técnico.
Como hidratarnos? El Agua es una
opción?
Fred Vergnoux en el centro, rodeado de
izquierda a derecha por Alejandro Puebla, Arbidel González, Alberto Martínez,
Jimena Pérez, Mireia Belmonte y Anja Crevar, en la cima del cerro Veleta, en
Sierra Nevada.
Para resolver estas incógnitas, primero comentaremos una experiencia
presentada por el entrenador que más medallas olímpicas ha ganado en la
natación española, entre ellas la de la campeona olímpica Mireia Belmonte,
entre otras y su reflexión sobre la hidratación en el entrenamiento que vale la
pena conocer.
En charla presentada a entrenadores de natación latinoamericanos, Fred
Bergnoux, fue invitado, a una charla informal, con lluvia de preguntas sobre su
experiencia como entrenador olímpico dada su excelente trayectoria y resultados
en este arte; su charla fue rica y muy provechosa para todos, pero hubo alguna
inquietud en la comunidad latina de entrenadores, cuando se le pregunta a Fred por su opinión en
el tema de hidratación, dando una respuesta tajante, su hidratación se hace con
Agua, sin carbohidratos (azucares añadidos).
En el ámbito deportivo hay dos conceptos que han ganado mucha relevancia en
el medio y esto es, NO hidratar con Agua pura y hacer un aporte de carbohidratos en
la hidratación para el suministro de energía, tan importante en el entrenamiento y por supuesto la competición.
Todas las preguntas se concentraron en la ausencia de carbohidratos, a lo que
Fred contestó con autoridad que, evitar este aporte en la hidratación le
permite llevar a sus nadadores a extremos biológicos que lo obligan a llegar al
límite en su capacidad anaeróbica cada vez más, permitiendo una curva de
super-compensación mayor (parafraceando a Fred). Existen postulados en la nutrición tradicional que le
dan toda importancia al aporte de carbohidratos en la hidratación con evidencia
científica concluyente a su favor y existen postulados que defienden la postura
de Fred, sobre el efecto de la flexibilidad metabólica por la disminución del
CHO en el entrenamiento, también apoyados con evidencia científica con
resultados positivos en el entrenamiento. Quien quiera tomar partido en esta
discusión será bienvenido al mundo de la Fisiología, la bioquímica y el
metabolismo orientado al entrenamiento. Hoy no es tema de discusión, pero si es
importante entender que el consejo de redacción que se crea en torno al
Entrenador, el médico y el nutricionista (grupo interdisciplinario) debe crear
las condiciones técnicas, científicas, necesarias para disponer de una
hidratación adecuada dentro y post entrenamiento. No es lo mismo hidratar a un
nadador de aguas abiertas o a un triatleta, que a un corredor de 100metros
planos. La hidratación no debería quedar al arbitrio de una chico deportista o
de un padre entusiasta que pueda cometer errores innecesarios por no asesorarse
correctamente en este tema.
Para la pregunta de, si el agua potable es una opción, pese a la tendencia
mediática sobre el evitar esta agua para hidratar, debemos hacer la siguiente
aclaración con el agua para ponerla en contexto hacia el tema de hidratación
deportiva.
Para entender esto, debemos primero aclaras algunos conceptos elementales
que nos permitan entrar en contexto, para comprender la hidratación; La
Osmolaridad, por ejemplo, es la concentración de partículas osmóticamente
activas que favorecen las presiones osmóticas para el intercambio de fluidos y
partículas entre las membranas celulares. Una bebida isotónica, ideal para
hidratar, debería tener una Osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo aproximado
a los 290 mOsm/kg, para que ingrese a través de las
membranas y aporte todos los solutos necesarios para el equilibrio homeostático
en la práctica del deporte. Una bebida hidratante comercial, puede estar
alrededor de los 270 osmoles (ver etiquetas comerciales en el envase); una
bebida gaseosa supera los 600 osmoles por lo que no es ideal e incluso se aleja
de serlo; una bebida de frutas podría superar los 800 osmoles; ¡¿¿¿el agua??? ¿Cuanta
osmolaridad tiene el agua?
Cuando hacemos deporte, nos deshidratamos y allí perdemos sales minerales
por sudoración, exhalación, orina o, en casos excepcionales, por gradiente
osmótica del enterocito a la luz intestinal, perdiendo sales minerales y por
ende, perdiendo el balance electrolítico del cuerpo, acelerando el proceso de
fatiga muscular, calambres, espasmos musculares, náuseas, debilidad muscular,
entre otras, bajando el rendimiento deportivo y creando un caldo de cultivo
enorme a la lesión muscular y el sobre-entrenamiento. La pérdida de sales
minerales (Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio y cloruro) deben ser repuestos en
el organismo en condiciones de equilibrio para una verdadera hidratación en
condiciones similares a las del plasma Sanguíneo, para que el aporte ideal se
cumpla y logremos equilibrio homeostático en el rendimiento (aquí, la
osmolalidad es vital reconocerla).
Ahora bien, hay que tener en la cuenta otro concepto para entender la
hidratación y es la Osmolalidad que es la forma como se mida la concentración
de solutos, pero, evaluando el numero de partículas que existen en el volumen,
es decir, no solo debemos tener en cuenta el peso osmolar, sino que hay que
tener en cuenta las partículas que hacen ese peso, pues son estas partículas
las que van a reponer los electrolitos perdidos en la práctica del deporte, por
esto, el equipo interdisciplinario debe evaluar la bebida que se esta tomando
antes y después del entrenamiento, dentro del entrenamiento es muy importante
crear una osmolaridad con base en electrolitos y CHOS si es necesario y post entrenamiento
con base en otros solutos como proteínas, CHO´s, creatina y micronutrientes seleccionados
(ventana metabolica).
Por lo anteriormente expuesto el agua debe ser evaluada a la hora de
considerarse como bebida hidratante teniendo en cuenta la siguiente clasificación:
Agua mineral Vs Agua potable
No es lo mismo consumir agua potable que agua mineral; la primera es procesada,
filtrada y tratada para ser consumida (sin electrolitos) y su osmolaridad es
muy baja sin superar los 8 mOsm/kg. Cuando ingresamos agua sin electrolitos en un individuo
que hace deporte y que ha perdido muchas sales minerales por el entrenamiento,
la osmolaridad del líquido extracelular (LEC) disminuirá y pasara agua a la
célula, diluyendo también la osmolaridad al interior de la célula a los líquidos
intracelulares (LIC), situación negativa para los procesos bioquímicos en el
cuerpo, que pueden llevar a una hiponatremia funcional en el ejercicio. Pero,
si tomamos agua mineral, ella tendrá un residuo seco, que no es más que la
cantidad de sales y minerales disueltos y cuya composición dependerá de las
características específicas que posee el manantial. Cada agua embotellada de
manantial contendrá un residuo seco que podrá verse en las etiquetas y que nos
dará una noción clara del contenido de electrolitos que estamos consumiendo,
aportando sales a los espacios LEC y LIC manteniendo una osmolaridad y una tonicidad
estable en la practica deportiva, situación que muy seguramente sucede con los
nadadores del entrenador Vergnoux, ya que en España es muy común este tipo
de aguas minerales en el mercado.
y si hidatar en el entrenamiento es vital, mucho más lo es hidratar en la competencia y el aporte de hidratos de carbono en este tema no es la ecepción.
No es una casualidad que este tema sea considerado vital en el
entrenamiento invisible y debe abordarse científicamente para la mejora del
rendimiento deportivo. Nuevamente, equipo interdisciplinario a la vista.
En una próxima entrega, hablaremos de otros temas relacionados con el
entrenamiento invisible, entre ellos:
La respiración consciente
El estiramneoto (Stiffness y Hardness) en el deporte.
Recuperación para eliminación de sustratos de desecho
Entre otros.
