EL CALENTAMIENTO (WARM UP) EN LA COMPETENCIA, DETERMINANTE EN EL RESULTADO DEPORTIVO EN LA NATACION CARRERAS
Msc. JORGE WILLIAM CORREA MOMROY
Imagen cortesía de Andrea Piacquadio By Pexels
Rafael Nadal ganó su 14° Roland Garros y se hizo
viral la particular Activación que realizó en la sala de espera, antes de salir
a jugar la final que lo hizo campeón, lo que suscitó discusiones formales en
grupos de Entrenadores sobre cómo debería ser un Warm Up ideal y el Timing
necesario para llegar a punto a la competición. Por qué se hace necesario una
serie de pasos que explique, de manera general, la estructuración adecuada de
un calentamiento.
Imagen cortesía de Gonzalo Facello By Pexels
El Warm Up o calentamiento antes de la competencia, ha sido un tema neurálgico en el deporte competitivo desde hace varios años, a medida que pasan los años, la ciencia ha puesto en evidencia razones que permiten entender la importancia en una buena ejecución de este item en la competencia para ayudar al deportista a obtener el mejor resultado en su competición. Si bien haremos referencia a la natación, este artículo puede entenderse para cualquier deporte.
En la natación competitiva, existe una practica
generalizada que obliga a los Entrenadores, en competencia, a hacer el
calentamiento o “afloje”, antes de iniciar la jornada de competencias, debido a
que en el escenario deportivo solo hay una piscina y generalmente no cuentan
con piscinas de afloje, por lo que muchos optan por llegar temprano en la
mañana y calentar, antes del inicio de las competencias; el problema es que
pueden pasar 2 o 3 horas antes de que el chico o chica compitan, por lo que ese
calentamiento se convierte en inocuo y se hace necesario una alternativa de calentamiento
para poder llegar “activado” al carril de salida; ese problema no lo tienen los
eventos internacionales FINA ya que es obligatoria que exista una piscina
alterna para calentamiento.
El Nombre de Warm Up viene desde hace muchos años
por el hecho de la “entrada en calor” aduciendo que el cuerpo debería entrar en
aumento de temperatura para estar listo para enfrentar la competencia. Posteriormente,
la ciencia fue evolucionando para entregarnos más información valida que nos
permite comprender los diferentes efectos tanto, bioquímicos liderados por las
hormonas, efectos neuromusculares, efectos periféricos de vías metabólicas y efectos
del complejo coordinativo de nuestro cuerpo. Trataremos de tocar cada uno de
ellos para satisfacer a nuestros lectores una explicación que les permita una
comprensión más sistémica e integral del calentamiento.
ETAPAS DEL CALENTAMIENTO EN COMPETENCIA
Como vemos en el gráfico, el calentamiento antes
de la competencia tiene 3 etapas cruciales que debemos diferenciar para poder
entender el “ritual” que, entrenadores y deportistas de alto rendimiento,
tienen justo antes de su prueba fundamental y para la cual han entrenado toda
una temporada o todo un ciclo olímpico; estas etapas que aparecen en el grafico
son el Calentamiento central, la puesta en calma y la Activación
justo antes de la competencia.
¿en que
momento se debe hacer el calentamiento antes de la competencia? Lo entenderemos
fácilmente cuando lo veamos en la explicación a continuación.
ACTIVACIÓN DE LOS CONTROLES BIOLÓGICO EN EL CALENTAMIENTO
CONTROL CENTRAL NEURO-MUSCULAR
CONTROL COORDINATIVO
CONTROL PERIFERIO DE VIAS METABOLICAS
CONTROL BIOQUIMICO LIDERADO POR HORMONAS
CONTROL
CENTRAL NEURO MUSCULAR
Este viene con una serie de eventos de carácter neuromuscular que tiene como principal objetivo activar la Frecuencia de Estímulo, lo que permitirá consecuentemente un mayor y exitoso Reclutamiento Motor, finalizando con la Variabilidad, Sincronización y la Coordinación inter e intramuscular, estas últimas íntimamente ligadas al Potencial Motor del Control Coordinativo. Entendamos cada una de estos eventos y así comprenderemos la importancia de un buen calentamiento.
FRECUENCIA DE ESTÍMULO
En términos fáciles de entender, el estímulo que el cerebro usa para activar una fibra muscular es una corriente eléctrica medida en Hz, que va a través de las neuronas motoras, pero para que esa fibra mantenga su contracción, es necesario que se ejerzan una serie de esos impulsos por segundo para que la contracción sostenida se de y por ende el movimiento.
Así pues, un individuo que haga actividad moderada
o deporte recreativo, tendrá rangos que irán desde los 15 Hz activando las
fibras de contracción lenta y hasta los 50 Hz para activar las fibras de
contracción explosiva. En la medida que aumente la frecuencia de la corriente
del cerebro, aumentará su capacidad de reclutar más fibras musculares. En este
individuo, no también entrenado, será difícil un reclutamiento total de fibras
y además tendrá dificultades en la sincronización de estas (que actúen al mismo
tiempo de impulso) o que su coordinación inter o intra muscular sea adecuada.
¿Pero que pasa con un individuo bien entrenado, o deportista élite? A lo largo
de su entrenamiento, suponiendo que hace adecuadamente un entrenamiento
orientado a mejorar esta actividad, para el día de su competencia, este atleta
podrá llegar a tener Frecuencias de estimulo superiores a 100 Hz, lo que
implica que reducirá sustancialmente la velocidad de respuesta neuromuscular en
milisegundos (imagínense lo que eso haría en la respuesta de la velocidad de
reacción en una salida de competencia donde se pase de 120 a 80 milisegundos de
respuesta), hará un reclutamiento total de fibras (dejándolas listas para la
competencia) activara una perfecta sincronización motora y una perfecta respuesta
intra e inter muscular hacia el gesto motor y aumentará la variabilidad… la
variabilida? Si la variabilidad, acción que permite que con una sola señal
neuronal, puede producir resultados mecánicos variables, no sólo en los
músculos adyacentes, sino también en los segmentos adyacentes dentro de un solo
músculo, eso se entrena y se activa en el calentamiento de control central.
Cuando se activa el CONTROL CENTRAL en el
Calentamiento de una deportista elite, activamos completamente el control
neuromuscular al máximo.
Este sistema, cuando es activado en el
calentamiento, queda en función de alerta durante un corto tiempo no mayor a 20
minutos en su máxima expresión (100 hz) por lo que se recomienda activarlo cada
tanto con una actividad neuromuscular propia de esta frecuencia de estímulo
(una acción pliométrica por ejemplo) en condiciones anaeróbicas A-lácticas para
mantener al máximo la frecuencia de estímulo. Se dice que Ben Jhonson antes de
correr los 100 mts planos en los JJOO de los Angeles y en Seoul, 10 minutos
antes de la prueba, Activaba haciendo un levantamiento de sentadilla en 1RM,
para activar al máximo su Frecuencia de estímulo y cada 3 minutos seguía activando
con saltos pliométricos ; No recomiendo lo de 1RM a los nadadores u otros
deportistas.
Pues bien, uno de los principales objetivos
del calentamiento, hablando del control central, es aumentar la frecuencia de
estímulo, que desatara una cadena de acontecimientos favorables para la
competencia como son el
Reclutamiento motor, la Sincronización y la coordinación Inter e Intra muscular.
Veamos lo que nos aportan los demás controles.
NOTA: Recordemos que todos estos controles no son excluyentes, son sinérgicos, íntimamente ligados, aunque se puede priorizar o hacer predominar uno más que otro en el calentamiento, dependiendo del método que se use.
CONTROL COORDINATIVO
Las capacidades coordinativas son de una importante especificidad cuando se trata de el calentamiento, por lo que conocer cual de ellas es más relevante en el performance de nuestro deporte nos obliga a priorizar en la construcción de un buen calentamiento antes de la competencia, por lo que primero veremos una infografía de las Capacidades Coordinativas propuesta por Ranzola de su libro “La Preparación Física del Deportista”, para su ilustración, aunque pueden escoger el autor que deseen para estudiarlas más profundamente.
Antes de seguir, es importante el medio en el que se va a desarrollar la acción deportiva que para nuestro caso es el agua, sin embargo, la explicación que viene a continuación puede ser relevante para otros deportes en los que el bipedismo deja de ser determinante en la información aferente somato sensitiva.
EL EQUILIBRIO Y EL SISTEMA VESTIBULAR
El Sistema Vestibular es el encargado de
mantenernos de pie, en equilibrio, de mantener una buena postura, de coordinar
los movimientos del cuerpo y la cabeza, es decir, darnos la orientación en el
plano terrestre y funciona gracias a un aparato complejo en el oído interno,
que es alimentado por el bipedismo, en una compleja red mecanorreceptora que
entrega la información desde la planta del pie al sistema vestibular para
darnos la orientación de los planos articulares en nuestra postura y ajustar el
centro de gravedad en nuestro cuerpo, accesoriamente otras partes del cuerpo
entregan esta información como las manos usadas como punto de apoyo y otras
partes del cuerpo que nos permiten mantener el equilibrio. Pero, ¿que pasa en deportes en donde se pierde
el bipedismo? ¿Cuando perdemos contacto con el suelo?; Cuando entramos a un
medio acuático por ejemplo, el bipedismo deja de funcionar, ya no es la planta
del pie la que informa al sistema vestibular en que plano estamos, podríamos decir
que se genera un corto circuito que obliga al sistema Somato Sensitivo a
cambiar de mecanorreceptores aferentes de orientación, los canales
semicirculares pierden toda noción de orientación y el cerebro necesita recibir
nueva información desde sensoriales de ubicación y movimiento por lo que hace un
ajuste, un cambio importante en la recolección de información, entregándole a
todo el sistema mecanorreceptor de la piel (Merkel, Meissner u otros), obligando
a este órgano a crear un complejo neurológico informativo de ubicación y
orientación dentro del agua y de ajuste del centro de gravedad (y de Centro de Flotación,
que es el nuevo protagonista en los deportes acuáticos) , ya no es la planta de
pie o la palma de la mano la que nos triangula la ubicación con el sistema
vestibular, ahora es todo el cuerpo.
Entrar al agua nos cambia todo el concepto de percepción
neurológica de la postura y el movimiento. Algo similar sucede en deportes como
la gimnasia o los clavados en los que todo el componente de ubicación, postura,
centro de gravedad y movimiento se hace fuera del bipedismo, se hace en el
aire, a merced de la gravedad. No en vano, deportes como la natación (carreras,
artística, clavados) y la gimnasia artística, son deportes de iniciación temprana
entre otras por su compromiso adaptativo del sistema somato sensitivo (en natación
por el desarrollo de la capacidad coordinativa de la Regulación del Movimiento)
y la alta quinestesia desarrollada por estos. No solo por eso es que el
calentamiento en deportes como la natación se deben hacer en el medio específico
de nuestro deporte para una mayor eficiencia en la competición, Al hacer calentamiento
en el agua activamos, entre otras, 2 capacidades coordinativas dentro del agua,
que no se pueden activar en seco, el RITMO (vital para la competencia, especialmente
en el fondo) y la diferenciación, esta última, mas por el cambio de medio (del
terrestre al acuático y por lo que se explico de la ausencia de bipedismo) estas
dos capacidades coordinativas las ha expuesto el Msc. Guilbert Valdés
reiteradamente en sus exposiciones sobre el Calentamiento.
El CONTROL COORDINATIVO Y LA ESPECIFICIDAD EN EL
CALENTAMIENTO
El Control Coordinativo, obliga al deportista a hacer calentamientos específicos en el medio competitivo y en el gesto motor que utilizarán en la competencia; sin embargo, no todas las veces podremos tener el escenario deportivo a nuestra disposición en un Timing justo antes de la prueba, por lo que existen “Atajos” que veremos mas adelante, que si bien, no son lo ideal, nos pueden ayudar a no llegar “Frio” a la competencia.
El Entrenador Olímpico de la Selección Colombia de Gimnasia Artística Masculina GAM, en los juegos olímpicos Msc. Jairo Ruiz Casas, nos comenta que, para pruebas individuales (barra fija, por ejemplo) él y sus Gimnastas llegan al escenario deportivo de competencia 45 minutos antes de la prueba y se ubican en el salón adjunto de calentamiento en donde hay todos los aparatos para uso de los Gimnastas (como la piscina de calentamiento para los nadadores), inicia con movimientos dinámicos de estiramiento que le den amplitud articular, y entra directamente a la Barra Fija a hacer movimientos específicos del tema a competir, ya sea los movimientos más débiles del esquema o gestos muy definidos de complejidad (a criterio del entrenador). La última activación en la barra fija, la puede hacer incluso 5 minutos antes de la competencia. En la final (8 gimnastas) los separan en grupos de 4 y a los 4 primeros les dan 30 segundos en la barra para activar antes de competir inmediatamente y después de que pasan los 4 primeros, a los 4 gimnastas restantes les dejan también los 30 segundos de calentamiento para subir inmediatamente a competir. Esa es una constante en las grandes potencias de la GAM en el mundo.
El Msc. Victor Maya de España (en natación carreras) quien estuvo en los JJOO de la juventud en argentina 2018 (además de estar en otros JJOO mayores) nos comentaba que entre otras cosas, al público solo lo dejaban entrar justo cuando acababa el Calentamiento para evitar distractores en los deportistas, el termino de calentamiento se daba 15 minutos antes de iniciar las pruebas y en estos JJOO de la juventud, como en todo evento internacional de la FINA (Federación Internacional de Natación), había dos piscinas y se podía programar el calentamiento en función de "timing" del orden de pruebas.
La activación del control coordinativo en el calentamiento pone muy fino el potencial motor del individuo, pues pone en ESTADO DE ALERTA al sistema somato sensitivo y todo el complejo nervioso aferente y eferente (todo el aparato coordinativo) PARA GENERAR EL MÁXIMO DE RESPUESTA MOTORA EN EL INDIVIDUO, POR LO QUE LA ESPECIFICIDAD DEL GESTO MOTOR EN EL CALENTAMIENTO NO ES DISCUTIBLE. Al igual que el control central, el control coordinativo tiene un tiempo aproximado de 30 minutos antes que cese su activación por lo que hace necesario el calentamiento en un timing muy cercano a la competencia.
Tanto el control Central como el Control Coordinativo están intrínsicamente relacionados por lo que un mismo movimiento o serie de movimientos, puede activar, no solo estos dos controles, sino todos los sistemas de control en el calentamiento por lo que la especificidad en el calentamiento es vital para el mejor rendimiento competitivo.
CONTROL BIOQUIMICO LIDERADO POR HORMONAS
Este tema es extremadamente extenso, por lo que concentraremos esto a dos elementos fundamentales en el calentamiento, el efecto de las catecolaminas y el cortisol en el calentamiento.
Las catecolaminas, se producen por la glándula suprarrenal (son epinefrina (adrenalina) norepinefrina y dopamina) actúan como neurotransmisores del sistema nervioso central y responden al estrés eficientemente manteniendo el sistema simpático en alerta lo que permita estar listo para acciones inmediatas y de alta frecuencia de estímulo en el deporte.
El Cortisol, es una hormona esteroidea que cumple multiples funciones en el cuerpo como aumento de la gluconeogénesis y ayuda en el metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos, sin embargo, reaccionando también al estrés como lo hacen las catecolaminas; no obstante, esta hormona esteroidea, cuando ese estrés aumenta sin control, como pudiera suceder en el deporte, por la ansiedad de la competencia, aumenta sus niveles séricos, esta puede actuar como antiinflamatoria y analgésica para el control de estrés lo que no seria conveniente si estamos en un estado de estrés como alerta a la competencia y puede ser perjudicial para los buenos resultados del evento.
El calentamiento obliga a generar un estrés físico
que es liderado por un equilibrio hormonal generado por la glándula suprarrenal
entre el Cortisol y las catecolaminas que, de manera sinérgica, controlan los
estados de ansiedad sin perder el control central, periférico o coordinativo
que queda en estado de alerta en el calentamiento.
Como lo ha comentado Dany Torterolo, desde Barcelona, la precursora de todas las hormonas esteroideas es la pregnelolona, La pregnenolona ha sido llamada "la abuela de todas las hormonas esteroidales." El cuerpo la fábrica a partir del colesterol y entonces la usa para fabricar testosterona, cortisona, progesterona, estrógeno, DHEA, androstendiona, aldosterona y todas las otras hormonas en la familia "esteroide". Mantener un equilibrio de la pregnelolona nos permite un estado hormonal dispuesto para la competencia. Un desequilibrio de la cortisona inhibe la testosterona y la competencia no va a ser la adecuada.
ATAJO N°1
La psicología deportiva tiene una herramienta
magnifica y útil para mantener los niveles equilibrados de las hormonas en
estado de alerta y es la visualización de la competencia, que no es mas que
hacer que el deportista, en total quietud, imagine en su mente el recorrido, la
competencia, el gesto motor de competencia, etc, activando todos los sistemas
de control en el cuerpo; podría decirse que es una forma de engañan al cuerpo haciéndolo
creer que esta compitiendo. Este proceso es ideal hacerlo en el proceso de
transición entre el calentamiento y la activación pues, aunque el cuerpo está
en quietud, todos los sistemas están en alerta, concentrados en la prueba,
manteniendo nieles de actividad neuromotora y coordinativa activados,
temperatura corporal alta por termogénesis e incluso, FC aumentada, por lo que
el deportista estaría evidentemente quieto, pero no en reposo. Esto debe entrenarse,
pues un exceso de Cortisol podría generar el efecto contrario.
Otra práctica muy recurrente en los deportistas, es la concentración con la música de su preferencia; era habitual ver a Michael Phelps en las salas de espera o en los escenarios con sus audífonos puestos escuchando música para mantener su concentración.
Las hormonas tienen un tiempo de respuesta un poco mas largo por encima de los 40 minutos por lo que es importante aprender a controlarlos antes de la competencia; no queremos un Shoot de Cortisol o Insulina justo antes de iniciar una prueba.
La visualización, activa la función de imagen motora útil de la corteza premotora, lo que obliga al cuerpo a recrear neurológicamente todos los movimientos. La visualización no remplaza el Calentamiento, pero en caso de no tener una piscina lista para aflojar justo antes o si la competencia se tarda un poco, esta nos ayuda a estar ON para llegar a la Activación.
No solo el cortisol ni las catecolaminas intervienen, es una cascada hormonal que determina los procesos bioquímicos pre-competencia, por lo que recomiendo abundar mas en este tema específico, como profundizar conocimientos en la visualización pre-competencia o entrenamiento invisible, tan útil en el alto rendimiento.
CONTROL PERIFÉRICO DE
VIAS METABOLICAS
Un tema demasiado extenso por lo que lo concentraré en dos grandes vías activadas por principios moleculares, la vasoconstricción y la vasodilatación mediadas por ECA, AGT, BDRKB2, NOS3.
La Encima Convertidora de Angiotensina modula la vasodilatación o la vasoconstricción dependiendo del pull molecular al que se asocie y esto en pocas palabras lo que me permite es activar las vías aeróbicas o anaeróbicas por estimulo de la acción muscular, por ejemplo, en el calentamiento.
Este control, es el que la mayoría de entrenadores de natación, cree, que es el único en el calentamiento de competencia, pues busca estimulas los sistemas energéticos antes de la competencia. Sin embargo, este control forma parte integral de los anteriores expuestos, ni más ni menos.
Un calentamiento para un nadador de aguas abiertas, un triatleta, un ciclista de ruta, entre otros, debería activar las vías de vasodilatación para producción de oxido nítrico, e iniciar un pull enzimático que prepare mi aporte energético para la competencia, por lo que dicho trabajo tendrá que ver con la acción motora aeróbica y su respuesta bioquímica a la producción de energía, asi será el calentamiento.
Un Nadador Carreras, por ejemplo, deberá hacer una acción orientada a la activación de las vías metabólicas mixtas aeróbicas – anaeróbicas, que permitan un proceso de activación de la glicolisis para la producción de energía, junto con la vía de los fosfógenos, por lo que trabajos fartlek y progresivos en repeticiones cortas pueden ser una opción, sin que se produzca una acumulación de lactato o gasto de glucógeno que afecte el rendimiento en la prueba o competencia.
Este calentamiento en deportes predominantemente de control periférico como la Natación, deberá hacerse obligatoriamente en el medio acuático pues es necesario el gesto motor en la activación periférica. La activación de las vías glucolíticas o mitocondriales tienen un tiempo muy corto no superior a los 30 minutos por lo que cada tiempo deberá buscarse la activación en caso de retraso en la competencia.
CONCLUSIÓN
Recordemos el gráfico de las etapas del calentamiento.
Grafico representativo de un calentamiento
estructurado, los tiempos en cada etapa podrán variar de acuerdo al criterio de
cada entrenador.
Finalmente, el calentamiento de cada deporte debe
ser tratado según sus necesidades especiales, Deportes de arte competitivo, donde
se califica el gesto motor como la gimnasia, clavados, natación artística, por
ejemplo, el calentamiento tiene una predominancia en el control coordinativo
aunque todos los controles converjan el él; Deportes como Atletismo de
velocidad o campo, halterofilia pueden tener predominancia en el control
central; deportes cíclicos como la natación pueden tener predominancia en el
control periférico o coordinativo, cada entrenador deberá diseñar de la mejor
manera posible y de acuerdo a la posibilidad que le permita el escenario
deportivo, programar su Calentamiento conociendo los efectos que este generarán
en el deportista.
Como lo vimos en la experiencia de la gimnasia artística, los deportistas entran en cada etapa del calentamiento de manera muy específica en el aparato que van a competir, así lo permite la practica de este deporte, incluso la activación se hace directamente en el aparato de competencia, y según el Lic. Msc. Jairo Ruiz, dan una altísima relevancia a la visualización explicando que, en la etapa de puesta en calma, los gimnastas se concentran profundamente en el aparato que van a trabajar en la competencia, creando rituales específicos en este tema.
En un deporte como la natación, a nivel internacional, hay piscinas de “afloje” como los campos alternos de la gimnasia, que permiten usar un Timing perfecto para el calentamiento del nadador antes de cada competencia. El problema radica en los escenarios deportivos en los que no hay piscinas de afloje y hay entrenadores que hacen calentar muy temprano en la mañana al nadador y pueden pasar hasta más de 2 horas, sin que se presente la competencia y la organización de los eventos no toma encuenta un receso para calentamiento a mitad de la jornada, perdiéndose todas las acciones del calentamiento hecho a tempranas horas. Como lo ha puesto en relevancia el Lic. Dany Torterolo en muchas de sus publicaciones.
Comprender las etapas, puede dar a los entrenadores, comprensión de la acción a tomar en caso de no poder tener un timing adecuado frente a la competencia, usar herramientas como la Visualización, trabajos en Seco que activen el control central o periférico como la pliometría o la coordinación, las ligas u otros complementos que al menos se acerque al calentamiento ideal, para poder tener activado al sujeto para el momento de la competencia.
Como ejemplo de calentamiento en natación carreras, la primera etapa (calentamiento especifico) debería ser en Agua, la etapa de puesta en calma deberá ser preferiblemente visualización y la etapa de activación minutos antes de la prueba (normalmente no se puede entrar al agua) deberá ser algún tipo de ejercicio que active el control central y/o coordinativo (Anaeróbico aláctico en condiciones pliométricas o de coordinación, explosivo o reactivo de la fuerza) que aumenten la Frecuencia de estimulo justo antes de la competencia.
RAFAREL NADAL
El caso de Rafael nadal es único y marca hitos en
el tema de calentamiento; el día que gano su 14° Roland Garros contra Casper
Ruud, se hizo viral un proceso de Activación justo antes de competir en la sala
de espera para salir al campo de juego, ¿estrategia de Activación con un toque
de guerra psicológica para minimizar al contrincante? TAL VEZ, Pero, ¿que hizo
Nadal antes de esa Activación? ¿Como fue su calentamiento?
PRÁCTICA EN LA MAÑANA
El partido era a las 3pm, por lo que en la mañana
de ese mismo día realizó practica de Gimnasio por 1 hora y salió a la cancha
por una hora más de técnica de juego.
CALENTAMIENTO EN LA TARDE
A las 2 de la tarde llega al gimnasio de los
camerinos del escenario deportivo e inicia con trabajos de gomas y acciones con
raqueta, lo propio hace el jugador Ruud en el mismo sitio.
Una vez terminado el calentamiento, Nadal se pone
sus audífonos, se alista y se dirige a la sala de espera donde hace la
Activación que le dio la vuelta al mundo.
Sea cual sea el deporte, el calentamiento pre-competencia, es tan serio como todo el esfuerzo que se hace para hacer un excelente programa de entrenamiento, no podemos dejar que en unos cuantos minutos, todo se va al traste por no saber controlar el momento más importante antes de la competencia.
