Aerobico Ligero (AE1)

AEROBICO



El sistema de base aeróbica, como su nombre lo indica, es aquel que funciona a base de oxigeno y su centro de producción de energía es la mitocondria de la célula. Este sistema es el que más produce ATP, pero es a su vez muy demorado en su metabolismo.

Este proceso se da en distancias largas y niveles de esfuerzo moderado, TODOS LOS COMBUSTIBLES FUNCIONAN EN EL, aunque sus PREDOMINIOS son la glucosa sanguínea y grasas en intensidades ligeras; el glucógeno y la glucosa Sanguínea en intensidades medias y altas, el lactato en intensidades muy ligeras; los aminoacidos, glicerol y las grasas en intensidades ligeras pero de tiempos muy prolongados.

Como funciona ? :

En la glicólisis, cuando ingerimos carbohidratos, estos se convierten en glucosa, la cual se ubica en el arbol capilar de nuestro cuerpo y tambien se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Después de largos procesos metabólicos, dentro del citoplasma celular, ya sea la glucosa sanguinea o el glucogeno muscular, se convierte en Piruvato, este último penetra a la mitocondria y al mezclarse con el oxígeno, se transforma convirtiendose en los ATP necesarios para la producción de energía ( ver Capitulo I Num. 1.3 y 1.4 ).

A mayor cantidad de oxigeno disponible en una celula, mayor cantidad de piruvato consumido y por lo tanto mayor cantidad de ATP para producir energía por eso la importancia de aumentar el arbol capilar de nuestros musculos. A mayor cantidad de mitocondrias en una célula, mayor cantidad de procesos aerobicos realizados y por ende mayor cantidad de ATP disponible para producir energia.

En la lipólisis ( grasas ) y en la gluconeogenesis ( azucares a partir de los aminoácidos de las proteinas; lactato; glicerol ), el proceso es muy similar pero mucho mas demorado(esta última se produce en el higado).

Ya en los Capítulos anteriores se ha estudiado este proceso metabólico, pero ahora estudiaremos las subdivisiones de este sistema para aplicarlo al entrenamiento. En esta subdivisión del sistema aeróbico encontramos la capilarización ó vascularización que en nuestro estudio es llamado AE1.

AE1

Capilarización ó Vascularización

          Algunos nombres que le dan a este sistema!!!!!!

(en el capitulo dedicado a "Sistemas Energeticos" de este Blog, hay una tabla donde vienen los diferentes nombres que se le dan a este sistema, es el primero del listado de la tabla en color verde) si quieres conocer los SISTEMAS ENERGÉTICOS, has click aqui

Como su nombre lo dice, este sistema construye vasos sanguíneos en el cuerpo hasta los puntos más extremos, perifericos de nuestro cuerpo, para la difusión de la sangre, a mas vasos sanguineos en un musculo, mucho mas oxigeno y nutrientes llegaran a las celulas musculares y mayor eliminacion de residuos celulares. Es de suma importancia la construcción de estos vasos en el deporte ya que a mas vasos mayor cantidad de oxigeno puede llegar a las fibras musculares. 

Otro elemento de demasiada importancia pero poco tratada en las literaturas deportivas es que este sistema aumenta el árbol mitocondrial en nuestro cuerpo, es decir, crea o repóbla nuestras células de Mitocondrias. sobrará decir que una celula con mas mitocondrias podrá hacer mas procesos aerobicos?, producira mas ATP?, consumira mas lactato? efectivamente SI!!!!! y es en el consumo de lactato donde este sistema se vuelve vital en los temas de remoción y de maximo estado estable de lactato, pues, a mas mitocondrias, mejor se presentaran los niveles de maximo estado estable de lactato y mayor remoción de lactato ( y con este, el H+) dentro de una competencia, retardando la llegada de la fatiga al musculo por bajas del PH.

A ESTO ES A LO QUE SE LE LLAMA CREAR BASE AEROBICA!!!!!!!!!!!!! 

Entonces si tenemos un músculo con muchos más capilares y  muchas mas mitocondrias, mucho mas fácil podrá producirse energía.

Si tomáramos una muestra muscular de diferentes partes del cuerpo, como por ejemplo ; de los abdominales supra umbilicales, el biseps del brazo, el basto externo en la pierna y del corazón, podríamos entonces observar que en ese mismo orden, las muestras musculares presentarían un aumento de los vasos sanguíneos y de las mitocondrias, debido al tipo de trabajo que cada una de estas partes del cuerpo desempeñan ( en una persona común y corriente ). de la misma forma si tomáramos una biopsia del cuadricep de un sedentario, un tenista, un corredor de 3000mts planos y ultra maratonista elite, en ese mismo orden deberia verse claramente el aumento del arbol capilar y mitocondrial de la muestra.

Pero porque tendrían mas vasos y mitocondrias, el corazon que los abdominales ; o las piernas mas que los brazos ? o un ultra maratonista mas que un tenista?

La respuesta es muy sencilla : el ser humano camina un promedio de 10 Kmts. diarios usando como medio de locomoción sus piernas, es decir, que los músculos de estas mantienen una casi constante contracción muscular, y mas prolongada que las de los músculos de otras partes del cuerpo, desarrollándose mas aquí el sistema aeróbico para producir energía, obligando al sistema circulatorio a abrirse camino ( creando vasos y mitocondrias ), para satisfacer las necesidades energéticas de tan prolongados movimientos. en un ultramaratonista sucede lo mismo pues su sistema de locomoción, mas prolongado que el de un tenista, prepara aerobicamente este proceso en sus celular musculares del tren inferior. El Corazón es el rey de los músculos en cuanto a vasos y mitocondrias se refiere, ya que este músculo está en constante movimiento las 24 horas del día durante toda la vida, desarrollando en sí mismo un complejo sistema vascular y un sinnúmero de corpúsculos productores de energía o Mitocondrias. es por eso que nuestro corazon es nuestro principal Buffer(amortiguador) ya que es el mayor oponente a los grandes cambios acidos de nuestro cuerpo consumiendo el Lactato y los H+ que encuentra en la sangre.

PERO COMO SE PUEDEN CONSTRUIR BASOS SANGUINEOS Y MITOCONDRIAS ?

                                            la Mitocondria, energia pura.

se pueden desarrollar con altos volúmenes de ejercicios de bajas intensidades y tiempo prolongado, con una frecuencia cardíaca no menor de 120 pulsaciones por minuto y no mayor a 150 P/Min (Cada individuo tiene su propia zona o franja y cada deporte maneja sus propios promedios, por lo que es deber del entrenador o de su equipo científico encontrarla, aunque mas adelante daremos unos TIPS para hacer esto). El tiempo de trabajo en este tipo de ejercicios debe ser no menor de 45 Minutos y en lo posible que sea continuo ( sin parar o descansar).

También pueden hacerse trabajos que tengan cambios de velocidades (Fartlek) jugando con las distancias rápidas y lentas (un tramo lento y un tramo rápido, sucesivamente), pero siempre y cuando no excedamos los niveles de frecuencia cardíaca preestablecidos.

Aunque lo ideal es no parar (trabajo continuo) en este sistema energético, se pueden hacer trabajos en intervalos cuyos descansos no superen los 30 segundos, es decir, si queremos hacer un ejercicio en donde los intervalos de ejercicio sean cortos, entonces el descanso será pues corto y si los intervalos de ejercicio son largos, entonces el descanso será pues algo mas largo, siempre y cuando este descanso no exceda de los 30 segundos.

Ejemplo : Intervalo de trabajo descanso frecuencia cardíaca

20¨ 5¨ 120 -- 150 P/Min.

40¨ 10¨ ¨ ¨ ¨

80¨ 15¨ ¨ ¨ ¨

120¨ 20¨ ¨ ¨ ¨

mas de 120¨ Hasta 30¨ ¨ ¨ ¨

Este es un ejemplo y no una camisa de fuerza, que puede ser adecuada a criterio de cada técnico

NOTA : Es aconsejable en este tipo de trabajos una duración no inferior a 45 minutos, pudiendo combinar los tres ejercicios antes expuestos ( continuo, fartlek o intervalos ), o incluso, cualquier otro ejercicio que respete las franjas de frecuencia cardíaca, tiempo de trabajo y descanso (ideal para hacer técnica o mejorar gestos motores).

El Lactato en este ejercicio no supera los 2 milimoles/litro (cada sujeto tiene su umbral), por lo tanto, no se generará fatiga por acidosis, (bajas en los niveles de PH en el cuerpo), por eso este tipo de ejercicios pueden hacerse sin temor a la edad, distancia o al tiempo de trabajo, todos los días y hasta dos veces al día en deportistas elite.

Este sistema es el primero en aplicarse en un plan de entrenamiento (etapa de preparación general) y puede desarrollarse a las 6 semanas de trabajos ( si es un atleta de nivel ), en donde podemos contar con que se ha capilarizado lo suficiente para pasar el siguiente sistema energético( AE2 Cardiovascularización ) . En el resto del plan (macrociclo) se sigue trabajando este sistema como mantenimiento y sobretodo para la recuperación de los trabajos que generan altos niveles de lactato(entrenamiento RECOVERY), para que, con ayuda de las fibras de contracción lenta se pueda eliminar este metabolito.

En el entrenamiento de principiantes o de menores de 14 años Aprox.(la edad deportiva depende de cada deporte), este trabajo es fundamental para crear las bases de un buen entrenamiento para el futuro, por lo tanto los primeros planes de trabajo deben ser aplicados en énfasis al sistema aeróbico y a sus subdivisiones.

Es esta etapa del entrenamiento ideal para hacer ejercicios de mejoramiento de la técnica y del gesto motor, debido a la baja intensidad del esfuerzo, pudiendo hacer movimientos mas técnicos y suaves.

Las principales fuentes de energía para este proceso AE1 (predominio) son la Glucosa Sanguinea y las Grasas. Normalmente a estas intensidades un atleta no llegaría a la fatiga mediada por sustratos energéticos, debido a que el cuerpo humano tiene reservas de grasa suficiente para sostener estas intensidades por tiempos muy prolongados de ejercicio y el glucógeno muscular permanece casi intacto esperando ser usado para intensidades más altas; además, el hígado trabaja intensamente liberando glucosa (junto con la gluconeogénesis) que junto con la grasa (ácidos grasos libres) producen la energía suficiente para mantener, por horas, trabajos en intensidades de AE1; si el tiempo se prolonga sobre las 2 horas y mas, predominarán las grasas y los aminoácidos (ciclistas de ruta, maratonistas, triathletas).

El lactato que se desborda al torrente sanguíneo es usado en este sistema energético como combustible de manera directa (las mitocondrias lo consumen) por lo que es ideal para recuperación de entrenamiento altamente ácido.

La Gluconeogénesis es el proceso mediante el cual el hígado almacena glucógeno a partir de sustrátos diferentes a los combustibles que ya conocemos, estos sustratos son los aminoácidos, el glicerol y el Lactato, proceso mediante el cual convierte estos sustratos y los envía nuevamente a la sangre en forma de glucosa para consumo energético.

Por lo anterior expuesto, vemos la importancia de este sistema energético (AE1), que permite recuperar al atleta después de haber hecho entrenamientos que acumulan altos niveles de ácido láctico, convirtiéndose en la principal herramienta de recuperación deportiva (después de finalizado un trabajo de MVO2 o de Anaeróbicos Lactácidos, el entrenamiento debe terminar con un ejercicio de AE1 que ayude a eliminar el ácido acumulado; por el uso de las fibras musculares y por el corazón.

Objetivo especifico de AE1 :

1° En los jóvenes y al inicio de cada temporada o plan de entrenamiento, crear la mayor cantidad de vasos sanguíneos y mitocondrias para una mayor perfusión tisular y mayores centros de producción de energía.

2° Dentro del plan de entrenamiento para la recuperación del deportista por facilitar la eliminación del lactato, H+, Amonio, Urea, CPK, entre otras.

3°En una competencia pues, entrenar este sistema energético, permite remoción de lactato producido en "tiempo real" evitando que el lactato se eleve a intensidades que produzcan fatiga por baja de PH.

Para desarrollar este sistema deben hacerse mínimo 6 semanas y mínimo 4 sesiones semanales (se recomienda hacer más de la hora de trabajo). para jovenes, este trabajo se hace a lo largo de todo el año.

Para mantenimiento se puede hacer en el resto de la temporada mínimo 2 veces por semana (debería hacerse todos los días para recuperación y relajamiento mínimo 45´repartidos entre afloje, descansos activos y recuperaciones al final de cada jornada)

En todo caso, una sola vez por semana resultaría una perdida del entrenamiento

Una vez hemos construido toda esta cantidad de tejidos vasculares y estos centros de producción de energía(mitocondrias), daremos un estricto segundo paso, pasar a la segunda subdivisión del sistema aeróbico, el sistema Cardiovascular que en nuestro estudio es llamado AE2.

Se recomienda hacer AE1 al finalizar entrenamientos de MVO2 o Anaeróbicos Lactácidos y al día siguiente de estos mismos trabajos

EL PRIMER UMBRAL!!!!!

La ciencia deportiva no ha podido ponerse de acuerdo en el NOMBRE que hay que poner al punto en donde se pasa de AE1 a AE2; se le llama umbral anaerobico, otros le llaman umbral de lactato, otros umbral aerobico, nombres que también le dan al umbral donde se pasa de AE2 a MVO2; últimamente (2012) se ha venido acuñando un nombre a este umbral denominándolo Velocidad Critica 1, no obstante, lo importante es entender que los deportistas pueden desarrollar velocidades constantes en este preciso punto del AE1 que están al limite de pasar al siguiente sistema y esta velocidad promedio se puede detectar si se dispone de un cronometro y un pulsómetro (monitor de frecuencia cardíaca) y para ser mas exactos, un medidor de lactato.

la prueba  o Test consiste en hacer que el deportista nade, trote o ruede por un tiempo mayor a 40 minutos a una frecuencia cardíaca relativamente baja de acuerdo a los parámetros de AE1; se vigilará la velocidad promedio o los pasos por vuelta (LAP) los cuales deberán ser estables; después de los 10 minutos, el deportista, sin proponérselo, adoptara una velocidad estable en tiempo, Kms/hora , Frecuencia Cardíaca y si es posible hacer varias tomas de lactato a lo largo del recorrido, estas estarán cerca a los 2MML, también de manera estable. La fisiología del cuerpo humano, de manera muy eficaz, adapta al cuerpo a una "velocidad de paso" que le permita al deportista mantenerla durante muy largos periodos de tiempo sin llegar a la fatiga. Un signo  físico evidente y que nos permite comprobar que el deportista esta en AE1, es la Ventilación que siempre deberá ser NASAL (a menos que haya una deformación anatómica de las vías respiratorias)  también el deportista podría sostener una conversación normal dentro del recorrido sin presentar cambios en su ventilación. Una vez tomados estos datos de Tiempo por vuelta, Kms/H, Frecuencia cardíaca y lactato, se sabrá las intensidades a las que se debe entrenar al deportista para crear mitocondrias y vascularizar los músculos o recuperar a un deportista en el consumo de Lactato.

Si Ud. es un entrenador de deportes de Conjunto (rugby. futbol, balonmano, etc, u otros deportes Aciclicos) y no tiene un pulsómetro o dejo su cronometro en casa, siéntase tranquilo que, si sus deportistas están haciendo los recorridos con respiración NASAL no forzada, de seguro estarán en el sistema AE1. para los deportes Ciclicos (natacion, patinaje, ciclismo, atletismo) no hay nada que hacer, a conseguir pulsómetros, lactómetros y cronómetros!!!!

Para entender mejor este punto, pondremos como ejemplo a un Joven Deportista de Waterpolo que venia nadando desde hacia un mes, tras una parada de varios meses, a quien se le pidió nadar durante 90 minutos en las condiciones antes expuestas, para cuadrar su AE1 en el plan de entrenamiento a seguir.

Dentro de los 90 minutos de recorrido se monitoreo 2 tramos de 1500 metros c/u, donde mostró estabilidad en los tiempos, nadando cada 50 metros en promedio 48 segundos y una frecuencia cardíaca promedio de 125 pulsaciones por minuto. Antes de iniciar la prueba se le hace una toma de lactato en reposo dando 1,3 MML (milimoles por litro),
una segunda toma a los 50 minutos, con un lactato de 2,7 MML y una tercera toma a los 80 minutos con un lactato de 2,5 MML. 

Este test me permite entender que las siguientes 6 u 8 semanas deberán hacerse en AE1, con tiempos iguales a 48 segundos o mas por cada paso de 50mts o frecuencias cardíacas de 125 promedio para vascularizar y crear mitocondrias.

Como el deportista venia de varios meses sin entrenar, se trabajo 4 semanas de nados largos y suaves (para abrir nuevamente su circulación periférica muscular y activar encimas oxidativas) hasta tenerlo en condiciones de hacer este Test. En un deportista activo, este Test. es recomendable hacerlo al inicio de un Macrociclo de entrenamiento para iniciar la preparación general. 

CREAR MITOCONDRIAS Y VASOS SANGUÍNEOS NO ES UN PROCESO DE 6 u 8 SEMANAS, ES UN PROCESO DE AÑOS EN DONDE LAS EDADES TEMPRANAS (chicos de 12 o 13 años) SON MAS EFICIENTES PARA ESTE DESARROLLO, POR ESO, JOVENES BIEN ENTRENADOS EN BASE AEROBICA, DARÁ COMO RESULTADO DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO CON MAYORES PROCESOS DE REMOCIÓN Y ESTADOS ESTABLES DE LACTATO.

NUEVAS TENDENCIAS PARA EL SISTEMA AEROBICO LIGERO AE1.

En los últimos años, varios autores han decidido hacer una división o partición de este sistema energético, partiendolo en 2 sub-sistemas por decirlo de alguna manera. En algunas literaturas se podrá encontrar esta división como Recovery y Aerobico 1; Zona 0 y Zona 1; Recuperador y Desarrollador; R1A o R1B, Etc, Etc,.

El primero de ellos (Recovery ó Zona 0 ó Recuperador).

Se distingue por su mismo nombre, recuperar el sistema neuromuscular y reducción del lactato de las cargas del entrenamiento o de competencia. esto indica que se hace al finalizar dichas cargar y tiene como propósito volver al reposo del deportista, eliminando rastros de Lactato y H+, eliminación del CO2 de exceso, liberando a la célula de radicales libres, equilibrando la hemodinamica, recuperando la relación osmotica de los líquidos intra y extra celulares y "relajando" los músculos y sus unidades neuromotoras.

En este punto hay que acotar que hay una gran diferencia contextual entre el entrada en calor y el Recoveri cuando estos se hacen en este sistema energético (AE1), ya que el calentamiento busca la entrada en calor, la activación de encimas oxidativas, lubricación articular, activación neuromuscular, es decir, llevar del reposo a la actividad, mientras que el recoveri nos lleva de la actividad al reposo; sin embargo, en la practica, un afloje de calentamiento o un afloje de recoveri se hace en las mismas condiciones (nadando suave, trotando suave, rodando suave, etc,.) en condiciones de aerobico ligero, es decir con frecuencias cardíacas bajas y distancias relativamente largas, ojala superiores a 20 minutos. existen otros métodos para el calentamiento o el recovery como el Streching, masajes, crioterapia de recuperacion o termoterapia para puesta en calor, en fin, pero en este caso estamos viendo el sistema AE1 y sus subdiviciones. 

El recobery o zona 0 no solo sirve para recuperar al final de un entrenamiento o de una competencia, sino que también se hace dentro del entrenamiento después de fuertes cargas o entre competencias en una misma jornada, es así como en natación, después de una dura prueba de 200 libre (de alto contenido lactacido), el nadador va a la piscina de afloje y nada algunos metros suave para eliminar Lactato y estar listo para la siguiente prueba unos minutos después; un patinador después de competir los 1000 metros, se monta en una bicicleta estática y pedalea por varios minutos muy suave quemado lactato, para estar listo para la siguiente competencia.

El segundo de Ellos (Aerobico 1, Zona 1, Desarrollador Etc,).

Es el que ya conocemos como Aerobico ligero, AE1, Capilarizacion, etc, y ya ha sido descrito amplia mente en esta misma Entrada del Bolg, solo que contextualmente, este se hace con volúmenes mucho mas altos por encima de la hora y cuya finalidad es CREAR BASE AEROBICA, es decir, aumento de encimas oxcidativas, aumento del árbol capilar, aumento del árbol mitocondrial, aumento en el tamaño de la cavidad Ventricular de miocardio mejorando el volumen sistólico por latido, etc, etc,. o como se dice de manera vulgar, aumentar la resistencia.

Grafica Cortesia Dr. Lopez Chicharro

Uno de los efectos del entrenamiento aerobico ligero es el aumento de la cavidad ventricular izquerda que permite aumentar el volumen sistolico en cada latido, lo que propone un cambio estructutal en el miocardio mejorando el volumen de sangre a todo el sistema vascular periferico; en resumen, este sistema me mejora el volumen de sangre circulante, aumenta los vasos sanguineos por donde vieja esta sangre y aumenta el árbol mitocondrial que recibe más oxigeno que llega desde los pulmones y esto me permite mayores procesos de producción de energía via aerobica. esto es, mejora de la resistencia, es decir, mejora de la Base Aeróbica. 

Así las cosas, y como intenté mostrarlo, de manera contextual, la división depende del objetivo del sistema energético; si es para calentar o recuperar o si es para crear Base Aerobica.

Sin embargo, y de manera responsable, es necesario mostrar una gran diferencia encontrada con un importante estudioso y científico del entrenamiento deportivo, el Argentino Dr. Juan Carlos Mazza que marca dos grandes diferencias en esta división del aerobico ligero:

La primera radica en la frecuencia cardíaca, en donde Mazza recomienda la Zona 0 entre 120 y 150 latidos por minuto y la Zona 1 entre 150 y 168 latidos por minuto. Aquí es importante aclararlo como también lo aclara el mismo Mazza, la FC es relativa a cada sujeto y estas medidas no son una camisa de fuerza, sin embargo mazza si diferencia la intensidad para cada una de las divisiones. aunque personalmente creo que 168 FC, pudiera marcar un aerobico medio (R2), es muy respetable esta división que plantea el Científico Argentino y queda a criterio de quien lea este Blog asumir una postura sobre este tema.

La Segunda que plantea Mazza es que la Zona 0 o Recoveri genera de 0 a 2 milimoles de lactato (MML) y la zona 1 va de 2 a 4 milimoles de lactato (MML). La Fisiología Deportiva en general siempre a puesto un ito en el punto de desborde de lactato en 4 MML, que es el punto donde debe, en promedio, estar el estado estable de lactato (siempre recordando que no es camisa de fuerza, pero son los promedios de estudios fisiológicos) y este estado estable de lactato siempre se ha reconocido como el umbral en donde el aerobico medio pasa a aerobico máximo o MVO2, lo que nos llevaría a penar que la Zona 1 que plantea Mazza es el tradicional R2 o Aerobico Medio. en este punto me es un poco difícil seguir al Científico Argentino. Sinembargo este tipo de apreciaciones ponen sobre la mesa la necesidad de delimitar de manera mas clara y con un solo lenguaje internacional lo que conocemos como Sistema Energeticos que hoy día, en el aporte al conocimiento de estas ciencias, es toda una TORRE DE BABEL, en lo que a multitud de nombres se refiere.

NOTA por su condición de recuperador, este sistema se puede realizar con los otros sistemas en una misma jornada.