AE2 - CARDIOVASCULAR

SISTEMA CARDIOVASCULAR

AE2 – Fase 2 – Aeróbico Medio - Zona 3  

Msc. JORGE WILLIAM CORREA

Master en Alto Rendimiento deportivo

Entrenador Deportivo certificado.

Asi le llaman Muchos: AE2
Cardiovascularización
Aerobico Medio

RBII(Resistencia de Base 2)

Resistencia de larga duracion I y II

Continuo intensivo

Velocidad critica 2

R2

Endurance 2

Interval Training

Umbral Aerobico-Anaerobico
Umbral de Lactato

Dintel

OBLA

MAXLASS

ZONA 3
Punto Metabolico Critico

El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano, pues es la bomba encargada de mandar sangre a todas las células musculares por medio del sistema circulatorio. En cada latido, la parte Derecha de este manda sangre a los pulmones para que recoja oxigeno y deje anhídrido de carbono, posteriormente, esta sangre oxigenada pasa a la parte Izquierda del corazón, para ser distribuida de allí a todo el cuerpo.

Esta cantidad de sangre que sale en cada latido o Volumen por latido, es la que pretendemos mejorar con entrenamientos específicos en este sistema energético, mejorando lo que llamaremos Rendimiento Cardiaco.

El rendimiento cardiaco puede estar entre los 5 litros / minuto, en estado de reposo hasta 30 litros / minuto, en esfuerzos máximos.

En estudios realizados con deportistas ( astrand y rodahl, 1977 ) se encontró cambios en el rendimiento cardiaco en un test que mostraremos a continuación.



Antes del entrenamiento


Esfuerzo submáximo Esfuerzo Máximo

Prueba : 400 Mts. en Natación 400 Mts. en Natación
Tiempo : 4 :25 4 :05
Pulsaciones : 170 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 140 ml. 140 ml.
170 x 140 = 23.800 ml./ min. ó 190 x 140 = 26.600 ml./ min. ó
23,8 litros / minuto 26,6 litros / minuto


Después del entrenamiento


Prueba : la misma la misma
Tiempo : el mismo 3 :59.0
Pulsaciones : 147 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 160 ml. 160 ml.
147 x 160 = 23.520 ml. / min. ó 190 x 160 = 30.400 ml. / min. ó
23,52 litros / minuto 30,4 litros / minuto

Extraído de swimming even faster de E. W. MAGLISCHO





"Como pudimos ver anteriormente, y comparando los dos tipos de ejercicios con sus intensidades, se observa un mejoramiento en rendimiento cardiaco en ambos casos ( de 140 a 160 mililitros por latido ) pero con una significante baja de la frecuencia cardiaca en el ejercicio de menos intensidad ( de 170 a 147 latidos por minuto )".

Como se recomienda entrenar este sistema???
hay  2 grandes formas de entrenar este sistema:
1.- entrenamieto de interbalos o Interval Training (sean estos cortos a medios)
2.- entrenamiento continuo (buscando velocidad critica o estado estable de lactato).

En el entrenamiento de intervalos, distancias cortas, el deportista recorre distancias que oscilan entre los 30 segundos y los 2 minutos de recorrido, con descansos de 30 segundos a 45 segundos entre intervalos y en distancias largar, el deportista recorre distancias entre los 2 minutos y los 7 minutos preferiblemente,  con descansos de 1 minuto y hasta 2 minutos en los tramos mas largos. aunque las distancias dependen de cada deporte y del gusto del entrenador. Aunque Las intensidades las hablaremos mas adelante con mayor detalle, estos esfuerzos se deben hacer en frecuencias cardiacas que podrian ir entre 150 y 175 pulsaciones po minuto, aunque en este blog ya se ha dicho en muchas ocaciones que esta medida es muy individual de cada deportista y hay que identefecar, por ende, en cada uno su franja de entrenamiento.

en el Entrenamiento continuo

Los expertos han encontrado como ideal los entrenamientos de largas distancias y con descansos cortos, ya que se puede conseguir mayor cantidad de trabajo con menos esfuerzo. se realizan en interbalos largos que sobrepasan los 10 minutos de trabajo pero que en su volumen total, incluidos los descansos, no sobrepasan los 45 minuos y hasta 1 hora de trabajo. a este entrenamiento actualmente se le reconoce cono entrenamiento del Estado Estable de lactato o maxlass, entre otros muchos nombres; las  frecuencias cardiacas entre 155 y 175 o 180 pulsaciones/minuto (máximo 4 milimoles/litro) aqui los intervalos largos tienen descansos de  1 a 2 minutos. 

Si cada intervalo se hace a la velocidad necesaria (máximo 4 milimoles/litro segun la teoria), con el descanso ideal entre cada intervalo y con un tiempo total de trabajo adecuado, estaremos entonces mejorando significativamente el rendimiento cardiaco (mayor volumen sistólico por latido) y fortaleciendo nuestro músculo cardiaco.


Este sistema maneja niveles de ácido láctico entre 3 y 4 Milimoles/litro, segun la teoria, pero en la practica se debe identificar el punto en el que el deportista estabiliza el lactato, ya que podemos encontrar 5 o 6 milimles de lactato aun en este sistema energético en su punto de equilibrio y esto depende de cada deportista, por lo que habrá que establecer a manera de test de Maxlass cual es el punto metabolco critico del deportista, sin embargo, una ves encontrado este, trabajar bajo este punto no genera fatiga por acidosis o bajas de PH en los músculos. Es un trabajo que se puede hacer todos los días con un tiempo de recuperación de 24 horas.

Porque 24 Horas

El principal sustrato o combustible que se utiliza en este sistema para producir energía es el Glugógeno almacenado en los músculos, sustrato que tarda las 24 horas en reponerse después de haber sido gastado, depleción que es causa principal de fatiga en este tipo de entrenamientos

Se estima entre 40 a 60 minutos (Aprox) el tiempo ideal para un trabajo diario debido a que a partir de este tiempo hay depleción de las reservas de glucógeno muscular y el cuerpo humano comenzaría a utilizar otros sustratos diferentes para producción de energía (lipólisis, gluconeogénesis, etc,) situación que nos cambiaría de sistema energético a uno de menor intensidad (AE1)

Para desarrollar este sistema energético es necesario un trabajo mínimo de 4 semanas dentro de un plan de entrenamiento a un promedio de 4 sesiones por semana, sin embargo este sistema se debe usar a lo largo de toda la temporada para su mantenimiento en un promedio de 2 sesiones por semana.

DE DONDE A DONDE VA ESTA ZONA DE ENTRENAMIENTO??.

Inicia o parte del primer Umbral ( donde termina el aerobico 1) y termina en el segundo Umbral en el punto donde inicia la Acumulacion de lactato. miremos mas detalles:

PRIMERO; Desde el punto de vista LACTATO.
Este sistema energético iniciaría a los 2 milimoles de lactato (punto donde segun la teoriga general de la fisiologia deportiva, termina el aerobico ligero) y terminaría a los 4 milimoles de lactato que es el punto en donde la teoria general de la fisiologia deportiva indica que inicia la Acumulacion de lactato en la Sangre u OBLA. (por sus siglas en Ingles Onset of Blood Lactate Accumulation,  ). claramente  estos 4MML no son una regla sino un punto de referencia y es muy necesario realizar un TEST de Maxlass con lactomero para poder identificar este punto en cada deportista, pero es claro que a medida que un deportista este adecuadamente etrenado, su OBLA tendera siempre a acercarse a los 4MML.

SEGUNDO; desde el punto de vista FRECUENCIA CARDIACA (FC).
las frecuencias cardiacas pueden oscilar desde 140 o 150 y hasta 175 o 180, pero como lo hemos dicho antes, esto es individual en cada deportista. Para poder definir la zona de la FC en la que un deportista estara en Aerobico medio, se debera realizar cada uno de los test antes expliccados para definir en cada sujeto su franja de FC. 

TERCERO.- Iintensidad del ejercicio
se desarrolla ente el 70 y el 85% del esfuerzo del VO2 maximo.

EL ENTRENAMIENTO DEL MAXLASS

El Máximo Estado Estable de Lactato forma parte de los entrenamientos del sistema cardiovascular y busca sobre todo conseguir la mayor velocidad posible (velociad critica o velocidad crucero) durante largo tiempo sin llegar a la fatiga, gracias a la estabilización que se presenta entre la acumulacion y remoción de lactato, en donde el deportista recorre la distancia en su punto metabilico critico, sosteniendo ademas una velocidad de paso (kms/hora) estable y una FC estable. para poner un ejemplo, un Nadador que realiza 2000 metros continuos haciendo un paso constante de 38 segundos cada 50 metros, manteniendo una frecuencia cardíaca estable en 175 pulsaciones por minuto y un lactato estable en 4 mili moles por litro;  o un patinador que realiza 10.000 metros continuos haciendo un paso constante cada 400 metros en 43 segundos promedio, con frecuencias cardíacas de 180 pulsaciones por minuto en promedio y manteniendo lactato en 5 mili moles por litro. Al realizar un test con lactometro, podremos encontrar estas condiciones en deportistas bien entrenados. Se pueden conseguir fondistas (excelentemente entrenados y con fibras musculares de contracción lenta) cuyo umbral este por debajo de los 4MML y de manera general velocistas cuyo umbral esta  entre los 4 y los 6MML. 

En deportes cíclicos (natación, atletismo, ciclismo, patinaje, remo) para poder conseguir estados estables de lactato muy eficientes, es necesario que el deportista tenga una excelente base aeróbica (aun si son velocistas) y esto se consigue con Aeróbico ligero, pues a mayor árbol capilar y mitocondrial en nuestro cuerpo, mayor capacidad de aclaramiento o remoción. 

En nuestro medio latinoamericano, por falta de laboratorios que definan la condición fisiológica de un fondista o de un velocista, vemos a entrenadores que definen la especialidad de los chicos desde temprana edad en  fondo o velocidad a capricho y programan sus entrenamientos de acuerdo a esa decisión y sin tomar en cuenta por ejemplo el tipo de fibras musculares del joven, así es que podríamos encontrar un nadador o patinador dedicado a pruebas de fondo con destacados tiempo, pero que su sistema muscular está compuesto de fibras musculares blancas (contracción rápida) y al realizar un test de Estado Estable de lactato podríamos tener 6 o 7 mili moles por litro en su estabilidad (estbilidad alta), frente a otro fondista de iguales calidades competitivas pero formado fisiológicamente con fibras musculares de contracción lenta, cuyo estado estable puede estar en 3,5 mili moles por litro. En ambos casos, aunque los 2 atletas estuvieran aeróbicamente bien entrenados, las fibras de contracción lenta del segundo deportista, tendrían mayor capacidad de aclarar o remover más lactato que las fibras de contracción rápida y esto reflejaría el porqué de la diferencia entre umbrales en 2 deportistas de la misma calidad competitiva y excelentemente entrenados.  Pero, definitivamente, un deportista desentrenado o mal entrenado, no estabiliza lactato en un test de Maxlass o lo estabiliza demasiado alto incluso cerca a los 10MML.   

P

CUANDO SE DEBE TRABAJAR ESTE SISTEMA
Despues de los mesociclos de Aerobico ligero; antes de los mesociclos de MVO2;  Siempre es recomendable hacer AE2 un día antes de trabajos de MVO2 o Anaeróbicos lactácidos

Ya que el glucógeno es el principal limitante en la realización de ejercicios de este sistema energético, se debe tener cuidado si en un mismo día  se programan trabajos de AE2 y MVO2 o se programan trabajos de AE2 y Anaeróbicos Lácticos, aunque se podrían combinar o un trabajo AE2 en la mañana y AE2 en la tarde. Debemos cuidar tiempos totales de trabajo que no sobrepasen los límites de las reservas glucolíticas para un optimo trabajo. Se recomienda que el dia en que se va a trabajar MVO2 o Anaerobicos Lactácidos, solo se combinen con AE1 Y Anaeróbicos Alactácidos.