EL CICLISMO MASTER
UNA DIVERSIÓN PARA TOMAR EN SERIO
Msc. JORGE
WILLIAM CORREA
Master en Alto
Rendimiento deportivo
Entrenador
Deportivo certificado.
Un gran número de
sedentarios se está tomando las vías intermunicipales del país para iniciar la
práctica del deporte master en la modalidad de ciclismo recreativo y hacer de
este, su nuevo estilo de vida; no hay edad específica para iniciar la práctica
de estas actividades si de salud y bienestar se trata. Rodar para mantener un
estilo de vida más saludable.
De salud y
Bienestar, así es, pero…
¿Estás seguro que lo que haces todos los días te está
generando salud y bienestar?
Esto puede ser muy relativo; no hay dudas que la actividad física genera enormes beneficios para la salud de los seres humanos, su principal riqueza se encuentra en la prevención de enfermedades crónicas que tanto daño hacen a la población mayor. Enorme cantidad de evidencia científica demuestra la importancia de hacer actividad física o deporte para el bienestar del ser humano, pero la practica desmedida y no controlada de la actividad física puede llegar a hacer más daño de lo que creemos, si no seguimos un programa eficiente de periodización a la hora de hacer actividad física, por lo que siempre es recomendable el acompañamiento de un profesional en esta área, para que periodice la práctica deportiva, permitiendo al cuerpo la supercompensación necesaria para generar efectos positivos en la homeostasis y no generar sobreentrenamiento, que tanto daño le hace a la salud de los practicantes de Deporte Master, por lo que es una diversión para tomar en serio.
Imagen Cortesía del Mater Guilbert Valdez Coria de Cuba.
Nosotros los entrenadores, diseñamos un plan de entrenamiento que busca
siempre la super-compensación; de manera elemental, aplicamos una carga, esta
genera una fatiga que desequilibra la homeostasis, posteriormente viene el
proceso de descanso y allí el cuerpo se recupera para estar listo a una nueva
carga (hay descansos activos o de recuperación que se hacen para acelerar los
procesos de homeostasis del cuerpo); es necesario un parámetro de estímulo
suficiente para el desarrollo, si el estímulo no es suficiente no generamos
supercompensación y si excedemos el estímulo generamos sobre entrenamiento y
deterioro de la salud de la persona.
A, pero, ¿eso es para deportistas elite?, No. Toda persona que hace
actividad física o deporte debe tener claro que el trabajo que hace en la
sesión de entrenamiento, está generando estrés metabólico y cambios internos
que son los que producen efectos en la salud (positivos o negativos) y saber
aplicarlos adecuadamente hacen la diferencia. Existen mitos que ponen muy mal o
desacreditan el trabajo de Alta Intensidad en edades avanzadas, pero hay
evidencia científica que apoya este tipo de actividad en el deporte master sin
que repercuta en un daño a la salud; sin embargo, los entrenamientos de alta
intensidad deben ser dirigidos por profesionales especializados de la actividad
física y el deporte que programen el timing suficiente para que estos no se
conviertan en sobrecarga y por ende, generen un efecto negativo contrario al
que buscamos los deportistas Master al realizar una actividad deportiva, el
Bienestar y la Salud.
Quienes salen a montar todos los días a hacer lo mismo, deben
entender que hay principios de periodización que nos obligan a variar la carga
de cada sesión, para poder generar efectos de mejora en el organismo de lo
contrario el cuerpo se adapta, se acostumbra a la carga y no mejora. Por eso
los entrenadores, primero, crean un Macro que les permite programar una curva
de rendimiento en un tiempo determinado (6 meses, por ejemplo) y a lo largo de
esos meses van variando los volúmenes (kilómetros diarios) y las intensidades
(zonas de entrenamiento) para llegar a lo que llamamos la puesta a punto o
Estado Deportivo Pico o ideal, que generalmente coincide con una competencia
fundamental o en el caso del ciclismo Master, un Reto.
El Ciclismo es un
deporte Cíclico, de base aeróbica, por lo que es de vital importancia crear una
base de resistencia general, grande, que soporte las intensidades que se vienen
en el periodo de competición, por lo que el programa de preparación tiene
diferentes etapas para crear esas adaptaciones fisiológicas y metabólicas que
ayuden al individuo a crear esa gran base de resistencia o de resistencia
general que se debe crear con volúmenes de trabajo a bajas intensidades. (más
adelante en este post lo explicaremos mejor).
Gráfico de los sistemas energéticos
para un macrociclo de 6 meses en deportes cíclicos
El Gráfico anterior muestra un ejemplo de los sistemas energéticos a
entrenarse en cada una de las etapas y los periodos en un macrociclo, para
generar las adaptaciones energéticas causadas por el estrés metabólico de cada
una de las sesiones del microciclo. En la medida que se van creando las
adaptaciones, se va aumentando el objetivo en términos de intensidad,
dependiendo de cada vía metabólica a trabajar predominantemente.
De manera General, en las etapas de preparación general y específica se
hacen los trabajos de resistencia de base en zonas de intensidad bajas para
aumentar la resistencia, por lo que los entrenamientos se pueden volver
monótonos para el gusto de muchos ciclistas master, que quieren retos,
adrenalina, acción.
Por eso, cada sesión de entrenamiento debe proponer un reto dentro del
sistema energético o vía metabólica programada, para hacer un buen trabajo y
aquí, el diseño del microciclo (trabajo de la semana) es vital para mantener la
intención, motivación y desarrollo del individuo.
Gráfico del comportamiento de un
microciclo
Dependiendo del periodo en el que nos encontremos, el microciclo se
comporta de una manera diferente. Hay microciclos que tienen un solo día de
intensidad o los hay de 2, pero siempre se guarda el principio de recuperación
para efectos de supercompensación de la carga. Después de un día intenso,
siempre vendrán 1 o 2 días de entrenamiento regenerativos (zona1). Esto
garantizará la recuperación optima y el equilibrio de los valores biológicos
alterados en la carga intensa para poder hacer, posteriormente, otro esfuerzo
importante.
En la siguiente Gráfica podremos ver los indicadores de intensidad del
entrenamiento de recuperación que el ciclista Alexander Kristoff, realizó en el
día de descanso, después de la etapa 15 del Tour de Francia 2022.
Gráfica Cortesía de Strava
Cristoff (35 años de edad) realizo
95 minutos de trabajo, en donde el 88% de este fue en zona 1 (entrenamiento
regenerativo) y solo un 12% en zona 2, una Frecuencia Cardiaca (FC) promedio de
93 ppm, esto con el fin
de poder recuperar, en la mayor manera posible, todos sus indicadores
biológicos alterados del día anterior, en competencia y llegar a la Etapa 16 en
perfectas condiciones.
En la página de Strava, podrán
suscribirse y ver todos los indicadores biológicos y de entrenamiento de varios
ciclistas de clase mundial como el mismo Kristoff o Rigoberto Uran de Colombia
y analizar como entrenan, a que intensidades, a lo largo de su macrociclo.
En el Entrenamiento deportivo, aun
si estamos haciendo ciclismo Master, es muy importante comprender las zonas de
entrenamiento (las veremos más adelante) y como controlarlas, que efectos
producen el nuestro cuerpo, como se desarrollan, cuando, cuanto, como se deben
realizar para generar efectos adaptativos
positivos, de mejora y como evitar el sobreentrenamiento.
LOS GRANDES ERRORES EN EL CICLISMO MASTER.
Robert
Marchand, francés de 105 años de edad, un día
después de establecer un récord por recorrer la mayor cantidad de kilómetros en
una hora dentro de un velódromo.Credit...Joel Saget/Agence France-Presse — Getty Images
El sedentarismo nos está matando, las
cifras de Infartos, ACV´s, Diabetes tipo 1 y 2, síndrome metabólico, entre
otras, dejan diariamente muchas muertes en el mundo y esto es una verdadera
pandemia sumado a los malos hábitos alimentación, alimentos procesados, comidas
chatarra, Azúcar en todas sus presentaciones, están acabando con la salud de
grandes y chicos, por lo que hacer actividad física o deporte se ha convertido
en una necesidad de salud pública para prevenir todo tipo de enfermedades que
agobian a la población mundial. El Deporte es el mejor regalo para la salud del
ser humano.
Sin embargo, una mala práctica en la
actividad deportiva, deficientes programas de entrenamiento que llevan al
sobreentrenamiento, también nos puede afectar y generar compromisos en la salud
con consecuencias que podríamos lamentar.
Las Metas o Retos son muy
importantes en el deporte, nos incentivan o motivan a seguir realizando la práctica,
ya que agregan un aliciente adicional al del bienestar y la salud, el hecho de
saber que somos capaces de superarnos a nosotros mismos haciendo cosas que
antes ni imaginamos poder hacer.
¿Esto está muy bien, pero a que
costo?
Es muy común en los grupos de
ciclistas recreativos, no solo apuntarle a cuanto reto se aparece en el camino,
sino que hacen de cada día de entrenamiento un reto en sí mismo, saliendo a
pedalear a intensidades demasiado altas no solo para su edad, sino para una
verdadera planificación deportiva; Dia a Dia, hacen trabajos a intensidades de
zona 3, 4 y 5, sin saber las implicaciones biológicas que esto conlleva en lo
que de salud se trata.
Cuando hemos hecho análisis del
trabajo de ciclistas Amateur, sujetos mayores de 50 años de edad que tienen
frecuencias cardiacas, promedio en sus recorridos, de 150 ppm; diariamente
están realizando intensidades de Zona 3 por encima del 50% del total del
recorrido con entradas a zona 4 e incluso zona 5 y así lo repiten todos a
diario, generando sobrecargas de entrenamiento a costa de su salud y bienestar,
todo lo contrario, al verdadero propósito del deporte recreativo master.
Que quede claro, que se puede
trabajar estas intensidades, pero, dirigidas y controladas.
Los errores más comunes que pueden
cometer pueden ser:
No planifican la sesión de
entrenamiento.
No periodizan un plan de
entrenamiento.
No hacen una hidratación adecuada a
la distancia o la intensidad.
Hacen entrenamiento de Intensidad
diariamente.
En temas de Nutrición y
suplementación, no hay control ni seguimiento.
Comida y bebida Inadecuada en medio
de la ruta.
En cada sesión, siempre quieren ser
los primeros y dejar atrás a sus compañeros.
No conocen sus Zonas de
Entrenamiento
No conocen su FC Max.
No usan Monitor de Frecuencia
Cardiaca.
No toman en cuenta la HRV.
No hay un control médico que les
permita seguir entrenando seguros (el medico es su mejor amigo)
Entre muchas otras.
Uno de los momentos más interesantes
de nuestras charlas a los ciclistas Master se da cuando les contamos que, ellos,
entrenan más duro que los ciclistas elite, incluso cuando estos Elites están en
competencia, un gran ejemplo puede ser los valores biológicos de un ciclista
Elite como Rigoberto Uran en plena competencia del Tour de Francia 2022 en la
etapa 15 gracias a su perfil Strava:
Graficas Strava Rigoberto Uran, etapa
15 Tor de France 2022
Muchos ciclistas Master no lo pueden
creer, en plena competencia del Tour de France, la más importante del mundo,
uno de los mejores ciclistas del mundo y que está en busca del pódium de Tour,
Rigoberto Uran, con 35 años de edad, rodó 202 km entre Rodez y
Carcasona, en plena competencia, con un promedio en todo el
recorrido de 131 pulsaciones por minuto (ppm), su frecuencia cardiaca máxima en
esta etapa no llego a 169 ppm cuando Rigo supera las 195ppm en sus mayores esfuerzos;
su recorrido fue de un 86% aeróbico de bajas intensidades (zona1 y zona2) es
decir, cerca de 175 km en estas zonas en plena competencia.
Mientras tanto, en las carreteras de
Colombia, el fenómeno Strava se está tomando el ciclismo Master y día a día,
más adultos están tratando de romper, a diario, sus propios indicadores, en
zonas de intensidad altas, sin un seguimiento profesional que les indique cada
cuanto se hacen trabajos a intensidades mayores y que tipos de entrenamientos
de recuperación se deben hacer para volver a estados estables que redunden el
bienestar y salud.
Podemos
entrenar a alta intensidad, la respuesta es sí, veamos cómo.
LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
En la década de los años 50´s, en la
URSS se estaban desarrollando investigaciones importantes en el área de la
fisiología deportiva en diferentes temas, como las de Hanns Seyle, sobre el
síndrome general de adaptación al estrés metabólico en la actividad física y Nikolai
Yakolev en el área de la fisiología del ejercicio, que trata las adaptaciones
agudas y crónicas ante fuerte estresantes fisiológicos del deporte; estos científicos
fueron los que dieron paso a lo que hoy conocemos como las zonas de
entrenamiento. La periodización deportiva en estos sistemas energéticos tiene sus
inicios allí, cuando el Científico Deportivo Lev Pavlovich Matveiev, crea lo
que hoy se conoce como la periodización tradicional basado en los siclos de
supercompensación de Seyle y Yacolev.
Lo que Matveiev descubrió de Seyle y
Yacolev, en palabras simples, era que cuando un sujeto se sometía a una carga
en una misma intensidad de estrés metabólico el cuerpo humano generaba una
adaptación y dicha adaptación se daba en un tiempo determinado con periodos de
recuperación determinados y lo propio ocurría en cada sistema energético;
Matveiev creó etapas y periodos en los que ajustaba las adaptaciones tanto
agudas como crónicas en la práctica de la actividad cíclica de base aeróbica
siguiendo los estudios de sus dos colegas; desde los años 60´s hasta la fecha
esto ha ido evolucionando en dos grandes líneas, la primera de ellas, sistemas
de periodización y la segunda de ellas, los sistemas energéticos orientados a
las zonas de entrenamiento para deportes cíclicos de base aeróbica.
A lo largo de los últimos 60 años,
cada zona o cada intensidad ha sido llamada de infinidad de maneras como el
cuadro anterior llamado “la torre de babel” en el que podemos ver algunas
acepciones dependiendo del país o línea investigativa que las procesa en las
que podemos resumir 3 grandes faces aeróbicas (como las del siguiente cuadro
del modelo trifásico de Skinner y Mc lellan) y 3 faces anaeróbicas.
Modelo trifásico de Skinner y Mclellan (1980) fases aeróbicas.
El ciclismo de Ruta, tanto
profesional como amateur, basa su programación, predominantemente en
estas faces (todas aeróbicas) que se han convertido en lo que hoy conocemos
como Zonas de Entrenamiento, muy popularizadas por las grandes marcas de
monitores cardiacos de uso muy común en el ciclismo de ruta y que sirven de
control para las sesiones de entrenamiento. Algunos infogramas de zonas de
entrenamiento agrupan a las Anaeróbicas en la zona 5, de poco uso en el
entrenamiento Master, e incluso en el de Ruta profesional salvo trabajos muy
específicos de preparación en contrareloj y algunos otros trabajos de velocidad
y sprint, siempre dirigidos por entrenadores expertos en la materia.
En la gráfica, las 5 zonas desde la
menos intensa en gris, hasta la más intensa en rojo
Veamos una muy breve descripción de
cada zona y para qué sirve cuando entrenamos en ella, pero si quieren conocer
detalle más profundo de cada una de ellas, dejaremos un enlace de cada una para
que las estudien con mucha más profundidad:
Es la más reconocida por sus efectos
recuperadores, no en vano le llaman zona regenerativa, frecuencias cardiacas
muy bajas en actividad física entre un 50% y 60% aprox., de la FC Max. (las FC
varían dependiendo de sus autores). El principal sistema predominante de
producción de energía es la lipólisis y el lactato por vía gluconeogénica.
Recuerdan las imágenes que compartimos
de Alezander Kristof de su perfil de Strava, al principio de este artículo, que
rodo casi el 90% de todo su recorrido de entrenamiento de recuperación después
de la etapa 15 del Tour de Francia?
Entre muchas otras cosas, esta zona
consume lactato como combustible para producir energía (gluconeogénesis), también
disminuye H+ ayudando a eliminar la acidez, hace recuperación hormonal, ayuda a
revertir el proceso de Urea y amonio producido por entrenamiento de alta
intensidad, entre muchas otras.
SIEMPRE, SIEMPRE se hace al final de
una sesión de entrenamiento (al menos 20 minutos) y siempre es necesario
hacerlo al día siguiente de un entrenamiento de alta intensidad zona 4 o zona 5,
HIIT o Anaeróbico, como el objetivo central de la sesión de entrenamiento.
Si no
tienes pulsómetro, pero quieres saber que estas en zona 1 u 2, es muy fácil; el
recorrido en esta zona debe ser con respiración nasal (en condiciones de unas
fosas nasales normales), una vez inicies a respirar por la boca, sabrás que has
cambiado de zona.
Si quieres conocer más a detalle
esta dirección de entrenamiento, has CLICK AQUÍ.
ZONA 2
Es el típico entrenamiento de Resistencia
de Base, frecuencias cardiacas bajas en actividad física entre un 60% y 70% aprox.,
de la FC Max. (las FC varían dependiendo de sus autores). El sistema
predominante de producción de energía es la lipólisis.
Entre muchas otras cosas, esta zona
de entrenamiento genera las siguientes adaptaciones tanto morfológicas como
fisiológicas, bioquímicas y moleculares:
Activa
eficientemente la biogénesis Mitocondrial
Aumenta el
árbol capilar favoreciendo la circulación periférica.
Aumenta la
Eritropoyesis.
Aumenta el
Volumen sistólico por latido.
Aumenta la luz
ventricular izquierda
Estimula el
nervio Vago disminuyendo la FC (frecuencia Vagal)
Aumenta el
Factor de Relajación Endotelial
Aumento de
Enzimas oxidativas
Regula la
hormona ADH
Aumenta la
vasodilatación inhibiendo ECA
Aumento de la
síntesis de NOS3 (óxido nítrico)
Regula la
Tensión Arterial.
Entre muchas otras.
Imagen Cortesía de López Chicharro, Fisiología del entrenamiento aeróbico.
Es comúnmente conocido con el nombre
de R1, R1b, aeróbico ligero, Extensivo de larga duración, Fase aeróbica 1, etc.
Si quieres conocer más al detalle
esta dirección de entrenamiento, has CLICK AQUÍ.
Es el típico entrenamiento Cardiovascular,
frecuencias cardiacas medias en actividad física entre un 70% y 80% aprox., de
la FC Max. (las FC varían dependiendo de sus autores).
El sistema predominante de producción de energía es la
Glucólisis Aeróbica.
Una de sus características es que activa las catecolaminas disparando el sistema Simpático Adrenal con el fin de generar procesos más complejos en la producción de energía (como por ejemplo la glucolisis); Su principal adaptación morfología la tiene en el aumento del grosor de las paredes del ventrículo izquierdo. Un modelo de entrenamiento importante para el control de altas velocidades sin que se desborde el lactato es el OBLA, también llamado Maxlass, que no es más que el máximo estado estable de lactato y es el que permite al ciclista lograr grandes velocidades por largo tiempo sin que el lactato y los iones de hidrogeno desborden la célula muscular. Esto se hace muy difícil si la Zona 1 y 2 no se han adaptado eficientemente
Es común mente conocido con el
nombre de R2, aeróbico medio, Cardio y dependiendo del método puede ser OBLA,
Maxlass, dintel, Umbral, etc.
Imagen Cortesía de López Chicharro, Fisiología del entrenamiento aeróbico.
Si quieres conocer más al detalle esta dirección de entrenamiento, haga CLICK AQUÍ.
ZONA 4
Para muchos deportes, esta dirección es de
Resistencia específica y es el típico entrenamiento del VO2 Máximo, frecuencias
cardiacas altas en actividad física entre un 80% y 90% aprox., de la FC Max.
(las FC varían dependiendo de sus autores). El sistema predominante de
producción Glucolisis Aeróbica y Anaeróbica, por lo que algunos autores lo
llaman sistema Mixto.
Definitivamente, este sistema lo
debe programar un Entrenador especializado en deportes cíclicos, ya que este
sistema, desborda lactato de la célula al torrente sanguíneo llevando también
H+ que produce caídas del PH por acidez metabólica; si no se controla
eficientemente en procesos de recuperación o regeneración controlada, por su
alta producción ADP, que aumenta la cantidad de AMP en el citoplasma, se activa
el ciclo de las purinas, generando IMP, con la alta acumulación de amoniaco (NH3), llevando desde Inosina hasta
Xantina para producir Ácido Úrico; aumento de los valores CPK y aumento de la
hematuria entre otras sustancias del cuadro renal de desecho biológico incluso,
se puede presentar Rabdomiólisis por sobre-entrenamiento en esta zona, igual
que en la zona 5, que alteran la homeostasis del cuerpo.
Cortesía de Control biológico del
entrenamiento de resistencia, Calderón Montero y otros
Una característica importante en
este sistema es el favorecimiento a la fusión mitocondrial, dada la exigencia
aeróbica extrema a la que es sometida la célula para producir energía,
obligando a la fisiología celular al aumento de tamaño de la mitocondria para
atender la alta demanda energética limite en condiciones aeróbicas.
¿Este entrenamiento lo puede hacer un ciclista Master?
Claro que sí, pero totalmente dirigido por expertos.
Es comúnmente conocido con el nombre
de VO2max, aeróbico Intenso, Potencia Aeróbica etc,. Se hace eficientemente si
se han hecho las adaptaciones fisiológicas en las 3 zonas anteriores.
Si quieres conocer más al detalle
esta dirección de entrenamiento, has CLICK AQUÍ.
Es el típico entrenamiento Anaeróbico,
frecuencias cardiacas máximas en actividad física entre un 90% y 100% aprox.,
de la FC Max. (las FC varían dependiendo de sus autores). El sistema Predominante
de producción es la Glucolisis Anaeróbica, por lo que algunos autores lo llaman
Resistencia a la velocidad; ha de ser un entrenador experimentado en alto
rendimiento deportivo para poder aplicar cargas eficientes en este sistema
energético o para poder distinguir entre lo que es un entrenamiento de
Tolerancia al lactato, resistencia al lactato o anaeróbico A-láctico.
Es un entrenamiento para el alto
rendimiento; Un Ciclista master difícilmente podrá entrar en este sistema
energético salvo que sea dirigido profesionalmente sin correr ningún riesgo.
El lactato se desborda al máximo
superando los 10 milimoles por litro, lo que hace que el deportista experimente
lo que podríamos llamar un rigor mortis en la bicicleta; genera los mismos
efectos biológicos de desecho que los explicados en la zona 4, pero con más
intensidad.
El ciclismo Master se convierte en
una pasión, de eso no hay duda y podemos disfrutarla de mil maneras, sin
embargo, es necesario hacer una reflexión simple de Por que lo hacemos y para
que lo hacemos y de esta forma iniciar un programa estructurado de
entrenamiento que permita un manejo responsable de las cargas de entrenamiento
y un control biológico mínimo que garantice un verdadero estado de salud y
bienestar, principio primordial en la práctica del deporte Master.
PRINCIPALES RECOMENDACIONES PARA HACER UN BUEN ENTRENAMIENTO
PRIMERA.- PRIMERO QUE NADA, VISITA AL MÉDICO.
Antes de iniciar la práctica del
ciclismo master debes ir al Médico (si ya estás practicando y no lo has hecho,
¿qué esperas?) para que te haga una prueba de esfuerzo y te revise los exámenes
de rutina (de sangre, renal, cuadro lipídico, entre otros), de preferencia, que
el medico sea un Deportólogo, pero si no, busca a tu medico amigo, para que
inicies seguro la practica del ciclismo. Ahora, si eres Médico y vas a iniciar la
practica del ciclismo de ruta, busca a un colega, no se debe ser Juez y parte.
En la medida en que tu edad sea más avanzada, se recomienda revisar las vías arteriales por lo que sugerimos hacer un Doppler Arterial Carotideo o ecografía, que permita detectar posibles placas ateromatosas que afecten el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Recuerda que ya tienes una edad avanzada y por muy fuerte que creas estar, hay circunstancias que no tienen nada que ver con tu valor y carácter cuando de la salud del corazón se trata.
Vas a someter tu corazón a zonas altas de entrenamiento que van a aumentar la frecuencia cardiaca de manera intensa y prolongada generando cambios en su hemodinámica por lo que “unas vías destapadas son la promesa de una muy buena Ruta”.
Imagen cortesía Pixabay 2 by pexels
La importancia del sueño en el
deporte tomaría todo un post para lograr explicarlo desde todas sus
connotaciones, eso lo veremos en otro post especializado para el tema, pero, en
resumen, el sueño es el acto mas importante en el proceso de supercompensación
del individuo, ya que todo el complejo de los circuitos neuronales y la
plasticidad neuronal suceden en el sueño; la hormona de crecimiento hace su
magia cuando duermes, reparando todos los procesos de desequilibrio generados
con a carga del entrenamiento, hormonal, bioquímico, fisiológico y estructural
(músculos), todos ellos se reparan durante el sueño.
Imagen tomada por Sergio Higuita a
Rigo Uran mientras dormía, cortesia Infobae.
La practica del ciclismo Master
sucede, generalmente, en horas del alba justo antes de la primera luz del día,
por lo que un buen sueño, reparador, nos llena de energía y entusiasmo para
tomar la Bici y pedalear apasionadamente. Con la edad, a medida que
envejecemos, el sueño empieza a cortarse, pero la práctica del deporte nos
ayuda a regularlo, por lo que un sueño reparador es vital para un mejor
rendimiento deportivo y esta reparación necesita aproximadamente de 7 a 8 horas
como mínimo, para lograr la reparación esperada.
El sueño se debe preparar, evitando
luz blanca (pantallas de televisor, PC, celulares o luces LED) al menos 2 horas
antes de ir a dormir. Recomendación de luces cálidas en su hogar y en la
habitación para preparar al hipotálamo al proceso de sueño; cuando persisten
dificultades para conciliarlo, se recomienda la prescripción médica de
Melatonina (hormona del sueño) o de su precursor, el Triptófano, para que se
pueda dar un sueño reparador.
La practica del deporte con una mala
practica de sueño, lo que hará será, no solo bajar el rendimiento deportivo,
sino aumentar los valores biológicos negativos generados por el entrenamiento,
fatigas crónicas, deterioro del sistema inmunológico y perdida del bienestar y
salud, tan buscadas con la misma práctica del deporte.
En la imagen el Gimnasta Ángel
Barajas, Msc. Jairo Ruiz Casas entrenador Nacional de Gimnasia y el gimnasta
Camilo Vera.
En palabras del entrenador Nacional y olímpico
de Gimnasia Artística Colombiana Msc. Jairo Ruiz Casas, Lo más importante en el
Entrenamiento deportivo es la recuperación, es un componente vital del
entrenamiento deportivo y el sueño es el eje fundamental de los procesos
recuperadores, reparando lesiones musculares, miofibrilares, reestableciendo
los valores basales y biológicos para el inicio de una nueva práctica por lo
que el control del sueño de sus deportistas es vital y forma parte de los
indicadores del componente del estímulo en su periodización y como lo dice el “para
mi la recuperación es mucho mas importante que el volumen, que la intensidad
que hoy llamamos cantidad y calidad, y el sueño es lo más importante, por qué?,
porque es tener nuevamente al deportista nuevo, ver como amaneció”.
El profesor Ruiz, le entrega a sus gimnastas élites unas bandas de marca Microsoft Band, especializadas para medir el comportamiento del sueño, cuanto durmió su atleta, cuantas veces de levanto en medio de la noche, su sueño fue profundo y reparador o si hubo deferencia en el sueño.
Imagen cortesía de Cottonbro by pexels
Si se trasnochó o si no durmió bien,
es recomendable no salir a rodar y si la falta de sueño es persistente, visite
un profesional de la salud para tratarlo.
TERCERO.- COMA BIEN E HIDRATESE BIEN.
Pensar que por hacer deporte todos
los días tengo, licencia para comer mal (comidas chatarras, alimentos
procesados, azúcar, bebidas comerciales, entre otras) es un error frecuente, ya
que comer mal me genera desordenes gastrointestinales, dificultades en la
absorción, permeabilidad intestinal, que no me permitirán nutrirme
adecuadamente y la nutrición adecuada es un factor determinante en el
rendimiento.
Evite comer fritanga o cualquier
comida pesada, o en gran cantidad, en medio del entrenamiento. Si va a rodar es
a rodar, si va a comer hágalo al medio día a la hora del almuerzo.
Vitaminas, minerales, fitonutrientes, proteínas,
suplementos orientados a la practica deportiva son necesarios para el buen
funcionamiento del cuerpo, por lo que te invitamos a que conozcas más de la
nutrición deportiva y por supuesto, si tienes como meta un reto importante a
vencer en el ciclismo master, te invitamos a buscar un profesional de la
nutrición para que te guie a lo largo de las diferentes etapas o periodos del macrociclo
de entrenamiento.
Imagen cortesía de Ketut Subiyanto by
pexels
No es posible salir a rodar sin Hidratación y el agua pura no es sinónimo de
hidratación cuando de la práctica de deporte de larga distancia y con intensidad
se trata. El agua potable, filtrada o hervida, de nuestras ciudades colombianas,
tiene un peso osmolar mínimo y no aporta ningún tipo de sustrato pasa la
práctica del deporte de larga distancia, por lo que, pensar en hidratarse con
este liquido es inocua si de mejorar la práctica o el rendimiento se trata.
Una bebida hidratante debe contener fundamentalmente 2
cosas, electrolitos y energía. Las aguas en Europa son minerales y aportan estos
al cuerpo (sodio, potasio, magnesio, zinc) reponiendo perdidas electrolíticas,
por lo que hablar de hidratación con agua en Europa puede ser posible, sin
embargo, si de deporte se trata, las bebidas deportivas profesionales, son
ideales por su osmolaridad que tiene la misma medida que el plasma sanguíneo,
por lo que su ingreso y aporte es ideal para la práctica del entrenamiento.
Si la practica del día no supera los 60 minutos y las intensidades son bajas, entre zona 1 y 2, es decir, estrictamente recreativo, podemos darnos el lujo de solo tomas agua ad libitum, incluso, algunos autores dicen que se puede no tomar, sin riesgo.
Si la practica supera las 2 horas y se alarga por mucho
más tiempo, la hidratación completa, con aumento en calcio, zinc y magnesio,
para esta larga jornada de entrenamiento, debe ser tomada en cuenta, junto con
alimentación dirigida especializada(snaks) para esta actividad deportiva sin
compromiso de actividades de activación gástrica que comprometan el
entrenamiento, por lo que deben ser dirigidas por profesionales expertos en
entrenamientos de resistencia de larga duración, en especial si se trabaja
sobre Ketoadaptación.
Un grave error que cometen la mayoría de ciclistas master
es llevar bebidas gaseosas (Pepsi, Coca Cola, Pony Malta, entre otras bebidas
comerciales) para remplazar la hidratación; estas bebidas tienen una
osmolaridad extremadamente alta por lo que se obliga al sistema gástrico a usar
mas líquidos internos para la absorción y rompimiento de sus moléculas, lo que
ejerce el efecto contrario al buscado, es decir, acelere el proceso de
deshidratación.
CUARTA.- COMPRA UN PULSOMETRO.
Indefectiblemente, lo debes tener. No
es un juguete, no es un lujo ni es un símbolo del estatus. Es una herramienta
necesaria para controlar la intensidad del ejercicio en los deportes cíclicos
de base aeróbica.
Al comprar un pulsómetro, estas
obligado a saber tu FC máxima y esto te permitirá, de paso, poder identificar
tus zonas de entrenamiento. Un entrenador especializado te podrá orientar al
respecto o en su defecto, las Apps que vienen con los pulsómetros, al ingresar
tus datos personales para ajustes de reloj, ajustaran, de acuerdo a tu edad,
las diferentes zonas de entrenamiento para que puedas controlar el trabajo de
la sesión de entrenamiento y no te salgas de la Zona adecuada.
HRV
Si tienes la oportunidad, compra un pulsómetro
que traiga la opción de Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca o HRV, ya que
este te permitirá llevar el control de recuperación del sistema simpático a
través de la variabilidad del intervalo RR (intervalo entre latidos) que nos
indica el nivel de recuperación que tenemos después de una sesión intensa de
entrenamiento.
Todas las noches, activamos el modo
HRV y nuestro monitor tomará la frecuencia RR y medirá el tiempo en
milisegundos, identificando la variabilidad en el reposo; ella nos dirá si al día
siguiente estamos recuperados para realizar un sesión a alta intensidad, o si
debo seguir rodando en zona1 hasta poder estar completamente recuperado.
Las Apps que vienen con los
dispositivos HRV, son de fácil uso y muy intuitivas por lo que te permitirán
una guía para evitar el sobreentrenamiento.
QUINTA.- SOMETERSE A UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DIRIGIDO.
Edwin Vargas, Entrenador y CEO del Club Team Traines Sport, uno de los mejores fondistas del mundo, ganador de EPIC HAWAI
2018 (5 triatlones Ironman seguidos en 5 días) EL EVENTO DE FONDO MAS DIFICIL DEL MUNDO.
Finalmente, debes decidir qué clase
de ciclista eres.
Si no vas a pasar de zona 1 o zona
2; que solo vas a rodar en promedio 60 minutos; no vas a subir montaña; no te
preocupas por la velocidad; no tienes el síndrome Strava (hacer todos los días
una intensidad más alta); no te importa que otros rueden más que tú, entonces eres
un ciclista recreativo, disfruta del paisaje y no de da las “pelas” que se dan
los demás, eres un biker relajado.
Pero, si eres un adulto
contemporáneo, en transición del sedentarismo a la actividad física, que sientes
que se te aleja de la juventud, pero quieres retener algo de ella en la
bicicleta, quieres salud y bienestar, pero quieres superar retos y quieres
demostrar a los demás que todavía tienes la fuerza suficiente para vencerlos en
una competencia o quieres recuperar las abdominales perdidas de tu otrora
juventud, entonces debes tomar muy en serio la Ruta.
Debes seguir un plan de
entrenamiento y debes buscar asesoría de profesional especializado en deportes
de resistencia o especialmente de ciclismo de ruta; debes buscar asesoría
nutricional para adecuar tu alimentación a los planes de entrenamiento que
deberás seguir como todo un ciclista élite, debes buscar apoyo quiropráctico o
de fisioterapia para hacer trabajos de recuperación post ejercicio
(crioterapia, sauna, presoterapia, masaje, drenaje linfático manual,
electroestimulación, ect.) pero sobre todo, debes ir al médico, hacer una
prueba de esfuerzo y revisar tus vías del sistema circulatorio para que no haya
un ateroma por allí dañándonos el rato y hacerte esta revisión al menos una vez
al año junto al examen de próstata (por el gran número de horas que pasarás montado
en el sillín de la Bici).
Chris Carmichael
Uno de los autores mas reconocidos en el mundo del ciclismo de ruta, con varios libros que muestran la forma de entrenar de los grandes del mundo y quien fuera entrenador de Lams Armstrong, nos comenta en sus libros que un plan de entrenamiento de un ciclista profesional, usa cerca del 90% de sus recorridos en zona 1 y 2 o R1. Esto muestra el desbalance que hay en la practica del ciclismo Master en nuestro país cuando comparamos los volúmenes de trabajo con las intensidades de esta población amateur que desbordan el sobreentrenamiento y un exceso marcado de trabajo en zonas 3, 4 y 5 con valores que superan hasta el 50% de los volúmenes realizados, creando un problema invisible de riesgo en la salud y el bienestar de los impetuosos deportistas mayores.
Imagen cortesía de la página web
ciclobg .com articulo junio 30 de 2019
Nosotros los entrenadores deportivos
usamos los valores de CPK para poder determinar las sobrecargas de
entrenamiento y el sobreentrenamiento, dependiendo no solo de los valores altos
que se generan en la sesión de entrenamiento, sino el tiempo en que tardan en
volver a valores basales normales y esto nos indica si estamos haciendo los
trabajos bien; el problema de la CPK es que en la medicina, estos valores se
miden para el diagnóstico de enfermedades musculares, daños cardiacos, etc., y
el uso abusivo del entrenamiento de alta intensidad termina generando un daño
en la salud del atleta.
En uno de sus libros, Carmichael
presenta una propuesta de trabajo dirigido de 7 semanas para diferentes
categorías de ciclistas, desde principiantes hasta avanzados e incluso Un
programa de contrarreloj de 7 semanas que compartiré para ustedes en las
siguientes imágenes.
De acuerdo a la gráfica de Carmichael sobre entrenamiento de 7 semanas para contrarreloj, siendo este uno de los trabajos más intensos en los entrenamientos de ciclismo de ruta, Carmichael, guarda uno de los principios fisiológicos de recuperación de los sistemas energéticos usados en el mundo del deporte, de trabajos en zona 4 (VO2Max) cada 72 horas, seguidos de trabajos de zona 1 (R1) para recuperación, que concuerda con otra de las tablas usadas por el entrenador elite de natación cubana José Pepe Vázquez (con medallistas olímpicos), que compartimos a continuación:
Tabla Cortesía Pepe Vázquez,
entrenador nacional de natación de Cuba 1978 a 2003.
Esto no es una camisa de fuerza y cada entrenador especializado en deportes de resistencia y ultra resistencia tiene sus programas y adaptaciones fisiológicas que redundan de alguna forma en estos principios fisiológicos de la carga.
En la imagen el Triatleta 70.3 Master
Luis Manjarrez, dirigido profesionalmente por su equipo
GOODWILL RUNNERS, de su entrenador
personal Will Vargas.
Pepe Vásquez plantea par natación carreras, que un trabajo de VO2max, debe ser realizado cada 48 horas por deportistas elite de clase mundial y hasta 72 horas para deportistas avanzados. En la columna de descanso entre sesiones podrán ver el tiempo en horas que se deben tener en cada sistema energético para volver a hacer nuevamente la misma intensidad de trabajo, teniendo en cuenta que los niveles de FC, lactato, están diseñados para deportistas elite en edades de alto rendimiento deportivo, por lo que esta tabla no puede ser tomada como referencia para deportistas Master de edades mayores.
SOLDADO AVISADO
En diferentes ocasiones hemos
asistido a charlas informativas y formativas para ciclistas Master, preocupados
por la salud y el bienestar del ciclista, hemos discutido sobre lo bueno y lo
malo del ciclismo y su practica y existen lideres deportivos como ALFONSO
SANABRIA, presidente del Club Los Gansos de Cúcuta, Colombia, que vive
constantemente organizando eventos capacitaciones y actividades en pro de las
BPM del Ciclismo (Buenas Prácticas Master) y que motivaron entre otros el
presente artículo.
También debo agradecer la labor de Ciclistas
profesionales como Álvaro Lozano Moncada
y Giovani Lozano Moncada que también están preocupados por estas buenas
practicas del ciclismo post sedentarismo.
Grupo de Ciclistas Master Club los
Gansos y líderes del ciclismo Master en
charlas de Capacitación
CONCLUCIONES
1.- Salga a rodar
2.- Duerma bien
3.- Hidrátese bien
4.- Aliméntese bien
5.- Controle su paso (compre pulsómetro).
6.- Después de un trabajo de intensidad, haga trabajos
regenerativos, al final de la sesión y al día siguiente y el siguiente también.
7.- Si se va a preparar para un reto, busque un
profesional del deporte y planifique.
8.- No usa sustancias prohibidas o peligrosas para
mejorar el rendimiento, recuerde que la practica deportiva que esta haciendo es
para mejorar la salud no para deteriorarla.
Grato seria que después
de leer este artículo, buscaras en tu ciudad o en la WEB, un entrenador
deportivo calificado, especialista en deportes de resistencia, para que guie tus
entrenamientos, pero como sabe mas el diablo por viejo que por diablo, seguire
dictando charlas de concientización de las BPM del ciclismo master.
“Mis razones para nadar probablemente sean tan numerosas como libros pueda haber en una biblioteca o estrellas en el cielo nocturno, pero
para mi, yo nado por que soy parte animal, parte artista, parte niño y algunas
veces héroe. Y tú también lo eres.
Busca tu propio deporte, desafía tu propia obsesión de auto animación, y encontraras a la persona que te apasionará ser”.
GRACIAS.
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