LA CREATINA EN EL DEPORTE
Y sus efectos en la vida y la salud del deportista
Por: MSc. JORGE
WILLIAM CORREA
LA CREATINA
La Creatina es uno de los suplementos más usados,
reconocidos y estudiados para el entrenamiento deportivo y la actividad física
y su fama se disparó, en occidente, en los años 70´s con el uso de este péptido
para el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en el Culturismo americano,
llegando incluso a ser muy popular en la década de los 80 en el resto de los
deportes a tal punto que se le conoce popularmente a los Juegos Olímpicos de
Atlanta 1996 como “THE CREATINE GAMES” o los Juegos de la Creatina, que la puso
en relevancia a finales del siglo XX y que permitió el interés científico, por
lo que hoy por hoy es una de las sustancias más estudiadas en el mundo del
deporte.
acetic_acid_200.svg.png)
ALGO DE HISTORIA
Fue reconocida por el químico francés Michel Eugéne
Chevreul en 1832 quien la bautizo como Creatina, del griego Kreas que significa
carne; en 1847 junto con su compañero Lieberg, descubrieron que el contenido de
Creatina muscular entre Zorros salvajes y domésticos era significativamente
superior a los primeros, por lo que es allí donde se inicia el desarrollo
investigativo sobre la Creatina y sus efectos ergogénicos en el músculo. No se
tiene una referencia clara sobre desde cuando se está usando la creatina para
el deporte, algunos datos nos llevan a la Unión Soviética al principio de los
años 60¨s, sin embargo, el salto a la fama de esta proteína se da, como lo
dijimos antes, desde Atlanta 1996 y desde entonces, cientos de investigaciones
se han hecho en el mundo sobre la utilidad y beneficios en el rendimiento
deportivo.
COMPOSICIÓN
La Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, formado por
varios aminoácidos, esta se encuentra en los músculos, el corazón, los
testículos y el cerebro. Es sintetizada endógenamente por nuestro organismo en
el hígado, páncreas y riñón. Esta Síntesis se da gracias a la convergencia de
los aminoácidos Arginina, Glcinalicina y Metionina, que son combinados principalmente en el hígado.
En nuestro cuerpo son necesarios de 1 a 3 gramos diarios
de creatina, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo y el
50% restante es aportado por la dieta. Las fuentes exógenas de creatina son los
alimentos de origen animal que incorporamos a nuestra dieta, especialmente el
pescado y la carne. Estas necesidades diarias se incrementan si realizamos
algún tipo de actividad física y más aún si practicamos un deporte de alto
rendimiento.
LIMINTANTES
Existen varias limitantes a la producción endógena o al
aporte exógeno de la Creatina que miraremos a continuación:
Síntesis Endógena
Lo primero que debemos tener en cuenta es que, aunque nuestro cuerpo la produce por la síntesis de 3 aminoácidos, tal vez la deficiencia o ausencia de alguno de estos aminoácidos puede restringir su síntesis o sintetizar cantidades menores a los requerimientos diario vitales (1 a 3 gramos día) por lo que la suplementación, ya sea de los aminoácidos o de la misma Creatina, siempre será una opción en el aporte de la creatina a nuestro cuerpo.
La Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, formado por varios aminoácidos, esta se encuentra en los músculos, el corazón, los testículos y el cerebro. Es sintetizada endógenamente por nuestro organismo en el hígado, páncreas y riñón. Esta Síntesis se da gracias a la convergencia de los aminoácidos Arginina, Glcinalicina y Metionina, que son combinados principalmente en el hígado.
En nuestro cuerpo son necesarios de 1 a 3 gramos diarios de creatina, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo y el 50% restante es aportado por la dieta. Las fuentes exógenas de creatina son los alimentos de origen animal que incorporamos a nuestra dieta, especialmente el pescado y la carne. Estas necesidades diarias se incrementan si realizamos algún tipo de actividad física y más aún si practicamos un deporte de alto rendimiento.
LIMINTANTES
Existen varias limitantes a la producción endógena o al
aporte exógeno de la Creatina que miraremos a continuación:
Síntesis Endógena
Lo primero que debemos tener en cuenta es que, aunque nuestro cuerpo la produce por la síntesis de 3 aminoácidos, tal vez la deficiencia o ausencia de alguno de estos aminoácidos puede restringir su síntesis o sintetizar cantidades menores a los requerimientos diario vitales (1 a 3 gramos día) por lo que la suplementación, ya sea de los aminoácidos o de la misma Creatina, siempre será una opción en el aporte de la creatina a nuestro cuerpo.
ESTUDIOS Y METAANALISIS
Desde su auge en el rendimiento deportivo, son
incontables los estudios científicos que se han realizado para comprobar la
efectividad de la Creatina en la mejora del rendimiento deportivo. De manera
general, ha tenido fama en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la mejora
de la masa muscular; desde ya he de decir que, siendo esto muy importante, este
es el menos importante de los logros de la creatina en la salud y performance
humana; ya lo entenderán a lo largo de este escrito; sin embargo, es este tema
(fuerza, potencia y Ganancia de músculo) el que llena los anaqueles de estudios
referente a este péptido y sus ventajas al consumirlo.
ANAEROBICO ALACTICO (ciclo de
los Fosfágenos)
Pero, es muy poco lo que puede hacer la Creatina por si
sola si no tiene a su laso a su compañera de fórmula inseparable, la
Creatin-Fosfato-Quinasa (CPK); La CPK es una enzima citoplasmática que cataliza
la transferencia de un fosfato de alta energía desde el fosfato de creatina,
principal depósito de almacenamiento energético en el músculo en reposo, a la
adenosina difosfato.
¿Pero esto que significa?
Si quiere conocer el significado del sistema Anaeróbico Aláctico
o sistema ATP–CP, o sistema de los Fosfágenos, haga Click en el siguiente
enlace de este mismo blog, que
tendrá la explicación completa a este sistema. Tan necesario es entenderlo para
seguir con la lectura de este escrito:
http://lactacida.blogspot.com/2013/12/anaerobico-alactico-el-atp-es-la-forma.html
En resumen, la creatina es muy eficiente en este sistema
energético de los fosfágenos (Anaeróbico Aláctico). El sistema de los
fosfágenos es un sistema energético que se utiliza en actividades de alta
intensidad y corta duración (como lo pudiste entender en el linck que
recomendamos en el párrafo anterior). Este sistema se basa en la utilización de
las reservas de ATP y fosfocreatina (PCr) presentes en el músculo. La
fosfocreatina es una molécula
que se encuentra en el músculo
y que se utiliza para regenerar el ATP. El sistema de los fosfágenos también se conoce como sistema anaeróbico aláctico.
Pues bien, si vieron el link que les recomendamos y
entendieron perfectamente que es Anaeróbico Aláctico, podrán entender que
cuando el ATP produce energía se convierte en ADP, en el citoplasma se
encuentran Creatinas de Fosfato (CP, una Creatina con un Fosfato en su poder)
cuando esta CP encuentra al ADP, le entrega su fosfato para que este convierta
el ADP en ATP y pueda ser nuevamente moneda de cambio energético para otra
explosión de energía. La Creatina restante esperara a ser fosforilada
recibiendo nuevamente un fosfato para volver a convertirse en CP (creatina de
fosfato). Y es aquí donde la CPK se vuelve prioritaria.
haz click en el siguiente link para ver un video explicativo del ciclo de los fosfágenos:
https://www.youtube.com/watch?v=yZHA0b31mNw
La CPK (Creatinfosfoquinasa)
Como dijimos anteriormente, de nada nos sirve tener mucha
creatina al interior de nuestro musculo o cerebro, si no tenemos la suficiente
CPK para fosforilarla. Así que comprendamos la CPK.
Algo de Genética
Como respuesta al ejercicio, nuestro cuerpo crea una
cascada de señalización que activa la transcripción de un Gen llamado CK-MM
NcoI, que produce la encima CPK, por lo que, epigenética mente, el ejercicio es
el principal promotor de la síntesis de expresión génica de esta enzima, tan
esencial en el sistema energético Anaeróbico Aláctico y en el resto de la
fisiología. Pero no todos los seres humanos respondemos igual a la expresión de
esa enzima y eso depende de los polimorfismos que se expresan en el Gen.
Si quiere conocer más este
tema, pase al siguiente linck de este mismo Blog, donde conocerá sobre Genetica
y Deporte:
https://lactacida.blogspot.com/2022/03/genetica-y-deporte-la-biologia.html
GEN CK-MM NcoI
Este gen tiene dos alelos que predisponen o no esa enzima, el Alelo A que la activa y el Alelo G que la inhibe. De tal forma que si un individuo tiene un polimorfismo Monocigótico A-A producirá mucha CPK (generalmente estos individuos son HR, o altos respondedores, a los valores séricos de CPK en la sangre después de un ejercicio de alta intensidad, sobre todo, anaeróbico lactácido) y su predisposición a interactuar con la creatina será muy alta; si el individuo tiene un polimorfismo Heterocigótico A-G, producirá también la enzima (en menor cantidad que el AA y su predisposición a interactuar con la creatina será eficiente; pero si el polimorfismo es Monocigótico G-G, no se producirá esta enzima y los efectos de la CP (creatinas de fosfato) se disminuyen sustancialmente, por lo que en estos últimos individuos, las ingestas de Creatina no serían tan eficientes como los dos primeros. Entonces, esta podría ser otra de las restricciones biológicas al consumo de creatina en referencia al anaeróbico Aláctico.
Es muy importante conocer nuestra biología para poder
comprender de manera más finita como reaccionamos a los suplementos o a
interacciones en la carga del entrenamiento, para poder tener una mejor
prescripción individual tanto de la carga como de las ayudas ergogénicas con
las que nos suplementamos, todo esto en el principio de individualidad
biológica.
Una vez entendemos como interactúa nuestra enzima CPK con
la Creatina y su función de Boost para aumentar mi capacidad anaeróbica
Aláctica, deberíamos conocer, al menos en forma general, que tipo de creatina,
que cantidad diaria y que precauciones se deberá tener al momento de la
selección de esta y su consumo. Decimos que conocer, al menos, de forma
general, ya que la suplementación con creatina si se usa para la práctica de la
actividad física o el deporte de alto rendimiento, debe ser recomendada por el
Medico Deportólogo o el Nutricionista especializado que forman parte del equipo
interdisciplinario del equipo deportivo.
Existen en el mercado varios tipos de Creatina, aunque la más conocida y estudiada es la forma de Monohidrato de Creatina (CrH2O), recomendada en la mayoría de los estudios que se pueden encontrar, sin embargo, también es cierto que los estudios en CrH2O, han recomendado controles y cuidados en su uso con la respuesta de algunos individuos en temas de afectaciones gastrointestinales, diarrea o vómitos que la CrH2O pueda generar en su ingesta. Otro factor a tener muy en cuenta como efecto secundario del consumo de la CrH2O es el aumento de volumen muscular, por aumento de líquido intracelular (de mucho cuidado en el alto rendimiento).
Sin embargo, cuando hablamos de alto rendimiento hay
incluso deportes que dependen del peso corporal para determinar las categorías
y es aquí donde un gramo de más, nos puede sacar de una categoría a otra y aquí
la CrH2O puede complicar el proceso. En la mayoría de deporte donde la potencia
y la velocidad son determinantes, tener peso de más puede ser contraproducente
y si ese peso es por acumulación de agua intracelular (hipertrofia
sarcplasmática), más aún; para poner un ejemplo, el salto triple, los 100mts
planos, en donde el exceso de agua en las células musculares es contradictorio
para la mejor marca deportiva. Por estas y muchas más razones, la CrH2O genera
un problema adicional que ha obligado a la ciencia a encontrar variantes en el
tema de la creatina que permitan las mismas propiedades biológicas, pero sin la
retención de líquidos causados por la CrH2O.
Hace algunos años se viene trabajando con el Clorhidrato de Creatina (CrHCl) una versión de la Creatina que cumple las mismas funciones y que ha demostrado ser mucho más eficiente en la solubilidad acuosa (casi 40 veces más) favoreciendo una mayor y más rápida absorción intestinal ayudando esto a evitar entre otras cosas los malestares estomacales, diarreas, vómitos producidos por la CRH2O y por supuesto, una menor acumulación de líquidos intracelulares.
Si eres un atleta que se prepara en el ciclo olímpico
hacia el alto Rendimiento, la decisión de la creatina o cualquier tipo de ayuda
ergogénica debe ser orientada bajo la supervisión del equipo interdisciplinario
en tiempo, cantidades y tipo de sustancias, en este caso cual creatina es la
más adecuada, de acuerdo al tipo de deporte que practique y los objetivos a
cumplir con esta ingesta.
OTROS BENEFICIOS IMPORTANTES DE LA CREATINA QUE LA HACEN
UN SUPER SUPLEMENTO.
EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE
El entrenamiento invisible cuando hablamos del alto
rendimiento, son todas aquellas acciones programadas o consensuadas que forman
parte de nuestro comportamiento antes y después del entrenamiento, en busca de
la recuperación para la supercompensación, ya que, a lo sumo entrenamos al
menos 4 horas al días y las otras 20 horas restantes las dedicamos a
recuperarnos y estas 20 horas restantes deben ser planificadas y controladas de
la misma forma que se hace en la periodización del entrenamiento, si de alto rendimiento
se trata, pues de esto depende el éxito del rendimiento deportivo.
La Creatina se convierte en uno de los mejores aliados en
el entrenamiento invisible y de esto vamos a hablar detalladamente, sus efectos
y mejoras en el rendimiento.
http://lactacida.blogspot.com/2023/04/entrenamiento-invisible.html
AUMENTA LAS RESERVAS DE
GLUCOGENO MUSCULAR
Uno de los efectos más apreciados de la creatina es la
capacidad de llenar nuestros depósitos de glucógeno muscular después de un
trabajo en el que la Glucolisis (tanto aeróbica como anaeróbica) fue el sistema
energético usado causando depleción de las reservas musculares dentro del
trabajo.
Dentro de los cuadros de super compensación, existe un
Timing en el que no deberíamos volver a usar un sistema energético de manera
consecutiva sin que se dé la recuperación necesaria en nuestro organismo y uno
de los temas centrales es el llenado de los depósitos de Glucógeno muscular por
depleción en el entrenamiento. Si en la jornada de entrenamiento usaste el
sistema energético de Vo2maximo, potencia aeróbica (glucolisis aeróbica) deberás
esperar a hacer nuevamente este sistema al menos en 48 horas (si eres un
deportista de rendimiento), pero si usaste Tolerancia o Resistencia lactácida
(glucólisis anaeróbica) deberás usar este sistema dentro de las 48 y 72 horas
siguiente para una eficiente
supercompensación y el llenado del glucógeno muscular; es aquí un determinante
en esta decisión (no es el único indicador) ya que si no reponemos dichas
reservas, no seriamos eficientes en realizar cargas a estas intensidades, si de
glucógeno se trata.
Cuadro Cortesía de “Pepe Vásquez” entrenado del equipo olímpico de natación
medallista olímpico en la década de los años 90´s.
Entonces, no es lo mismo tomar Creatina si quiero un
Boost en mi entrenamiento de fuerza o potencia (anaeróbico Aláctico) en donde
debo consumirla al menos 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento (recordar
el uso crónico) o si la uso como un “Improve” para acelerar la recarga de los
depósitos de glucógeno muscular y esto debiera ser después de la sesión del
entrenamiento por lo que se deberá consumir como “Recovery” deportivo, por
supuesto, acompañado del carbohidrato adecuado para la recarga. La mayoría de
estudios no superan los 5grs diarios para estos efectos, pero debemos tener en
cuenta el consumo que estamos haciendo antes de la sesión de entrenamiento por
lo que el profesional a cargo del equipo interdisciplinario (médico o
nutricionista) creará las pautas de consumo de tu bebida post-entrenamiento, ya
que esta, además de Creatina, deberá llevar otros sustratos.
Si quiere conocer más de sistemas energéticos en el
deporte, pase al siguiente linck de este mismo Blog, donde conocerá sobre este
tema:
http://lactacida.blogspot.com/2013/12/sistemas-energeticos.html
RECUPERACIÓN MUSCULAR
El consumo de Creatina post-entrenamiento (entrenamiento invisible) además de aumentar los depósitos de glucógeno muscular, nos permite una recuperación más acelerada gracias a la reducción de sustancias de desecho muscular y a la regeneración del daño causado por la práctica deportiva en los procesos anabólicos de reconstrucción de las fibras musculares. Es tan importante el consumo de creatina para la regeneración muscular que es de uso recomendado para las edades adultas en la prevención de la sarcopenia.
Imagen Cortesía conferencia de
Creatina Dr. De la Rosa.
Todo lo anterior nos permite lograr una excelente
prevención en el tema de lesiones musculares generadas por el entrenamiento (o
sobre-entrenamiento). Esto sucede no solo con atletas de alto rendimiento; en
practicantes del ejercicio físico, logra recuperaciones aceleradas del trabajo,
permitiéndole evitar las molestias dolorosas del gimnasio, volviendo al día
siguiente a hacer la práctica con mayor energía y entusiasmo.
FACTOR DE NECROSIS TUMORAL ALFA
Con la práctica del deporte, los grandes esfuerzos
(Aeróbicos o Anaeróbicos) el sistema inmunológico entra en activación ya que
reconoce la carga deportiva como un invasor que altera la homeostasis del cuerpo
y pone en funcionamiento todo su arsenal pro inmunológico; uno de esos
componentes en la célula muscular es el Factor de Necrosis Tumoral Alfa (TNF-α), también conocido como caquectina, es una Citoquina
(proinflamatoria) producida naturalmente en las células fagocíticas o
macrófagos del cuerpo humano, que se acumulan sustancialmente con el esfuerzo
físico produciendo entre otras cosas la apoptosis celular (muerte de la célula
muscular). La creatina ha demostrado reducir la acumulación de TNF de manera
sustancial, evitando el daño muscular y por ende ayudando a la disminución de
la inflamación del músculo por el esfuerzo físico.
AUMENTO DEL UMBRAL DE LACTATO
La creatina ha demostrado que puede ir más allá de las
condiciones Anaeróbicas Alácticas a la hora de mejorar los procesos energéticos
y fisiológicos en el deporte y para este caso, se ha podido comprobar la mejora
en el umbral de lactato en los deportistas.
De manera simple, el umbral de lactato es el momento en el cual se pierde el equilibrio entre la producción y eliminación del lactato en la célula muscular; cuando este equilibrio se rompe, el lactato se desborda al torrente sanguíneo y se distribuye a otras partes del cuerpo y con él, los iones de Hidrógeno que aumentan la acidez fisiológica en nuestro organismo. Si bien, la teoría plantea una acumulación alrededor de los 4 milimoles/litro de lactato como punto de equilibrio donde se dan los máximos estados estables de lactato (MLSS), este punto puede ser diferente en cada individuo, dependiente de su genética o nivel de entrenamiento, es decir, depende de la individualidad biológica de cada sujeto.
Lo que se ha podido comprobar es la mejora de este umbral
gracias al consumo de creatina, permitiéndole al individuo mejorar no solo su
rendimiento físico, sino también, disminuir la acidez y retardar la fatiga
cuando se hacen intensidades en condiciones de MLSS (MAXlass).
Si quiere conocer más este tema, pase al siguiente linck
de este mismo Blog, donde conocerá más sobre MLSS, MAXlass Y UMBRAL DE LACTATO:
http://lactacida.blogspot.com/2013/12/ae2-cardiovascularizacion-aerobico.html
BENEFICIO CARDIOVASCULAR
Como lo vimos antes en este post, el Corazón es uno de
los órganos que más utiliza la CPK para sus funciones fisiológicas por lo que
los transportadores enzimáticos CRTR, tienen al corazón como uno de sus
principales objetivos del transporte de creatina, allí, junto con la CPK
cumplen una cantidad de funciones energéticas y protectoras no solo al corazón
sino al sistema circulatorio en general.
Imagen Cortesía de la web PBNM .ORG
Se han identificado, en varios estudios, como el consumo
de creatina está relacionado con una reducción en los niveles de triglicéridos
y de colesterol, especialmente de colesterol VLDL que es el mayor potenciador
de la Aterosclerosis; Así mismo, el consumo de creatina en conjunto con multivitamínicos,
reduce los niveles de homocisteína, que es una sustancia que es dañina para los
vasos sanguíneos sobre todos los vasos sanguíneos cerebrales; además se ha
demostrado el aumento en los niveles de Óxido Nítrico con el consumo de
creatina permitiendo el factor de relajamiento endotelial, específicamente en
la circulación periférica (brazo y piernas) eliminando los riesgos a la salud
cardiovascular, la vaso dilatación que es muy positiva para los deportes de
resistencia.
AUMENTO DE LA TESTOSTERONA
Muchos estudios han demostrado un mayor aumento de la
testosterona por el suplemento de Creatina, permitiendo una mejora sustancial
en el rendimiento deportivo.
La producción de testosterona se da en mayor proporción
en los testículos, seguido de las glándulas suprarrenales a partir del
colesterol. Una vez en el organismo, la mayoría de la testosterona se convierte
en Dihidrotestosterona (DHT) que es su forma más activa y esta es mayor cuando
se practica actividad física y deporte, aumentando el rendimiento deportivo.
Posteriormente el hígado la convierte en DHT que es su forma más activa; la
testosterona que no se usa es convertida en androsterona y es eliminada por el
cuerpo, se excreta por el intestino o por la orina.
CREATINA Y VEGETARIANOS – VEGANOS
Si de consumir Creatina en la dieta se trata, las
posibilidades para un vegetariano o vegano se hacen algo difíciles por la
biodisponibilidad de este péptido en la naturaleza ya que la Creatina se
sintetiza en el hígado (mayoritariamente) riñón y páncreas de animales y
humanos por lo que no encontramos este péptido en alimentos de origen vegetal; ofrecemos
un listado de los 20 alimentos con más contenido de creatina y aunque encontramos
diferentes tipos de carnes y peces con importantes cantidades de creatina, las
cantidades por gramo no serían suficientes para una ingesta diaria de ella,
para suplementar en la dieta de un deportista, por lo que alguien que esté
haciendo deporte, sobre todo de alto rendimiento, necesita la suplementación de
Creatina.
Relación cortesía Roberto Cabezas, especialista en nutrición
Ahora bien, si eres vegetariano o vegano, aun te queda la
posibilidad de consumir los sustratos (aminoácidos esenciales) para que tu
cuerpo pueda sintetizar para crear tu propia creatina.
Debemos recordar que la producción endógena de Creatina
depende de 3 aminoácidos, dos de los cuales son esenciales y deben ser
aportados por la dieta; algunos vegetales como la Remolacha, el brócoli, la
espinaca, algas, legumbres, sésamo, coles, arándanos rojos, las almendras,
nueces, cacahuates etc, son alimentos ricos en precursores de la Creatina
endógena, siempre y cuando tengas en cuenta las limitantes de síntesis y
siempre entendiendo que si eres deportista amateur o de alto rendimiento, será
necesario la suplementación exógena de creatina.
Uno de los alimentos más ricos en creatina además de
arginina es el arenque, pero los costos o la dificultad de conseguirlos frescos
hace que una dieta rica en estos aminoácidos esenciales o el aporte de la misma
Creatina sean deficientes a la hora de la dieta. Una dieta balanceada y
consiente de lo que necesitamos es muy importante y forma parte de los procesos
biológicos de aportes energéticos, super compensación y recuperación si de
deporte se trata y la creatina es factor fundamental en lo que hemos llamado el
entrenamiento invisible.
EFECTO NOOTRÓPICO
El efecto Nootrópico es la capacidad que tiene una
sustancia de funcionar como un amplificador de las capacidades cognitivas y su
forma de actuar es generando una activación de neurotransmisores que mejoran la
capacidad mental del individuo, aumentando también el riego sanguíneo, mejorando
la capacidad del cerebro para actuar en contra del daño celular.
Estas sustancias se pueden consumir a través de la dieta
con alimentos o por medio de suplementación mejorando nuestra performance
cognitiva.
La Creatina es uno de ellos y ha demostrado el
mejoramiento de las funciones ejecutivas del cerebro, la memoria, especialmente
la de corto plazo, y una de las funciones que más relevancia tiene en el
deporte (sin que las anteriores no lo sean) es la mejora de la velocidad de
reacción (capacidad coordinativa de alta relevancia) gracias a la mejora que se
tiene de ayudar a la mejora del aumento de la frecuencia de estímulo cerebral
que no solo mejoran la conciencia, la percepción y la memoria, sino que desde
el punto de vista deportivo, mejoran la sincronización, el reclutamiento motor,
la coordinación intermuscular e intramuscular, mejorando sustancialmente la
respuesta neurológica a la reacción (mejora de la respuesta en milisegundos)
mejorando sustancialmente el potencial
motor y por ende la mejora del gesto deportivo, la potencia, la fuerza y el
movimiento. Todo lo anterior asociado al estado de ánimo y el bienestar mental
del individuo.
Cuando dormimos mal
No Dormir o dormir deficientemente está catalogado como
una de las deficiencias del entrenamiento invisible y que disminuyen no solo el
rendimiento mental sino el performance deportivo. El uso de creatina ha
demostrado ser un importante complemento del esfuerzo de base cuando pasamos
una muy mala noche de sueño, es decir, que, si no pudiste dormir bien, si tuviste
pocas horas de sueño, la creatina te permitirá responder eficientemente,
entendiendo que esto no reemplaza el sueño reparador, pero me permitirá tener
un apoyo en procesos cognitivos aceptables a mi actividad cognitiva posterior.
CREATINA Y CRECIMIENTO NEURONAL
El transporte celular es de fundamental importancia en la
homeostasis tisular de la creatina. Ésta es transportada hacia los tejidos que
posean una elevada actividad de creatinquinasa (CK) -como músculo, cerebro,
corazón y testículo-, mediante un sistema de transporte activo (CRTR).
De la fisiología del ciclo de la creatina descrita ha
quedado claro el tema de la producción y el almacenamiento energético. Además,
dentro de sus principales funciones se encuentra el crecimiento neuronal y se
ha demostrado un efecto protector ante la apoptosis celular (muerte celular
programada).
SE DICE QUE LA CREATINA PUEDE
PRODUCIR DAÑO RENAL
¿Por qué en los círculos deportivos se ha propagado el
rumor de que el consumo exógeno de creatina tiene el riesgo de daño renal?
Imagen cortesía de CINFASALUD
Puede ser falta de conocimiento sobre la síntesis y
degradación de la proteína y la forma en que se mide esta degradación de manera
biológica.
Lo primero que debemos decir es que, pese a los rumores,
la creatina exógena es un producto seguro para la salud del individuo, incluso
se ha generalizado la impregnación o recarga de creatina en altas dosis
(superando los 5 gramos diarios) en los culturistas profesionales
(Bodybuilders) sin problema de daños a la salud.
La raíz de esta conjetura se da debido a la forma en la
que se degrada la creatina, ya que esta forma, es usada por la medicina
alopática para identificar patologías renales; esta forma es la Creatinina.
Creatinina.
La Creatinina es un compuesto orgánico generado a partir
de la degradación de la Creatina en función de la CF (Creatin-fosfato) y la CPK.
Se trata de un producto de desecho del metabolismo normal de los músculos que
habitualmente produce el cuerpo. Este sustrato es uno de los marcadores más
usados para la evaluación de la función renal y es aquí donde se puede prestar
a malos entendidos ya que al medir la función renal, niveles inesperados muy
por encima de lo habitual puede alertar a los médicos sobre un daño renal por
el exceso de compuesto orgánico y esta es la causa por la que se puede asociar,
de manera incorrecta, al uso exógeno de creatina.
Lo primero que debemos entender es que, si un individuo
hace deporte de alta intensidad, en condiciones anaeróbicas tanto Alácticas
como lactácidas, (fosfágenos o glucólisis anaeróbica) e incluso, en potencia
aeróbica, los niveles de creatinina aumentarán indefectiblemente, dado el
aumento de la interacción del ciclo ATP Y CP (ciclo de los fosfágenos) lo que
obliga a una mayor degradación de la creatina almacenada en los músculos,
aumentando, obligatoriamente, los niveles de Creatinina en sangre y por ende en
el riñón, generando indicadores altos de este componente biológico, incluso se
presenta en deportes de alta resistencia como maratonistas y triatletas estos
valores altos de creatinina. Todo lo anterior explicado, solo por hacer deporte
y aún no hemos hablado de suplementarse con creatina.
Al suplementarnos con creatina, los depósitos musculares
de este péptido aumentan sustancialmente, mejorando el performance deportivo del
atleta, aumentando el esfuerzo, la intensidad y el tiempo de práctica, lo que
redundará en un aumento mayor de degradación y por ende aumentando los
marcadores biológicos de creatinina en un examen médico y esto no significa que
estés enfermo o tengas problemas renales, solamente que tienes mayores niveles
de creatina degradada por el esfuerzo.
Pasa igual con la CPK, como marcador biológico de
enfermedad o por sobre-entrenamiento, como ya lo vimos atrás con respecto a los
polimorfismos del CK-MM. Después del esfuerzo físico existen altos
respondedores a valores séricos después de un ejercicio intenso.
Medico Deportivo
Ahora bien, los valores tanto de Creatinina como de CPK en el deporte, pueden ser un indicador de sobre-entrenamiento, que debe ser detectado y evaluado por el Médico Deportólogo del equipo interdisciplinario que debe estar presente, sobre todo en el alto rendimiento, ya que debe ser garante de que a) no se esté generando sobreentrenamiento por no planear o ejecutar la periodización exacta a la super compensación ó b) sobreentrenamiento que pueda derivar en un proceso de Rabdomiólisis por daño muscular, muy famoso en procesos de Crossfit, por la falta de conocimientos en la aplicación sistemática de la carga – descanso en el entrenamiento, por un exceso desmedido de dichas cargas deportivas por abuso en el entrenamiento.
Debes tener en cuenta que, si haces deporte, te
suplementas con creatina y te haces un examen renal, debes advertir al médico
especialista que revisará tu examen sobre los valores y tu practica para que no
se genere un diagnóstico equivocado de tu comportamiento biológico.
